В молодом возрасте организм обновляется быстро. Это видно по ссадинам и царапинам, которые заживают на детских коленках. Ткани регенерируют, и старые клетки заменяются новыми.
С возрастом тканевые восстановительные процессы замедляются. Но еще значительнее те изменения, которые происходят на внутриклеточном уровне.
Для того, чтобы избавиться от продуктов собственной жизнедеятельности, клетки используют два механизма – апоптоз и аутофагию.
Апоптоз
Это физиологическое разрушение клеток, которые уже не могут нормально выполнять свои функции. Апоптоз происходит на протяжении всей жизни, но чем организм старше, тем больше возрастает необходимость в этом процессе. Если у детей каждый день отмирает в среднем по 20 миллиардов клеток, то у взрослых – до 70-ти и более.
Куда девается весь этот отработанный биоматериал? Его поедают макрофаги – пожиратели бактерий и клеточных останков. Но по мере возрастного снижения иммунитета макрофаги слабеют и все хуже справляются со своей функцией. Это ведет к старению организма.
И тут на помощь могут прийти остальные клетки организма – они ведь тоже способны к утилизации отработанного биоматериала. Этот механизм называется аутофагия.
Аутофагия
Это способность здоровых клеток избавляется от ненужных фрагментов, органелл и биомусора путем его полного переваривания. Важно, чтобы данный процесс контролировался организмом – он не должен быть чересчур сильным или чересчур слабым. Иначе клетки пострадают.
В первом случае процесс переваривания может захватить всю клетку, и тогда она заменится соединительной тканью. Во втором случае внутри клетки могут остаться непереваренные отмершие остатки, а это может вызывать мутацию и развитие опухолей.
Известно, что лучшим стимулом аутофагии является голодание. Голод заставляет клетку искать дополнительные источники энергии, и она начинает использовать «отходы производства». Но как голодать делать так, что процесс аутофагии протекал равномерно и был максимально полезен для организма?
Чтобы аутофагия в клетках протекала правильно, голодание должно быть частью системного подхода. Он должен состоять из трех этапов.
3 этапа клеточного обновления
Шаг первый. Постепенное снижение количества калорий и цикличное питание
Переходя на низкокалорийную диету, составьте свой рацион так, чтобы уменьшение потребляемых калорий происходило постепенно – на 50-100 в неделю. Кроме того,
чередуйте виды продуктов, то отдавая предпочтение медленным углеводам (гречка, перловка), то полезным жирам (рапсовое, льняное, оливковое масло), то белкам (рыба, морепродукты). Так вы создадите умеренный дефицит определенных веществ и простимулируете здоровую аутофагию.
Шаг второй. Интервальное голодание
Через 1-2 месяца после перехода на низкокалорийную диету приступайте к интервальному голоданию. Самая популярная методика – 16/8: то есть в течение 8 часов вы принимаете пищу 3-4 раза, а в течение следующих 16 часов – голодаете. Этот режим можно изменять как в пользу «голодного» промежутка, так и в пользу «сытого» промежутка. Примечание: после 15.00 исключаются любые углеводы, молочные продукты и красное мясо.
Шаг третий. Полное голодание
Если первый и второй шаг выполнены, 1 раз в месяц вы можете устроить полное голодание на сутки – теперь оно не станет стрессом для организма. В течение этих суток пейте только воду – не менее 1,5-2 литров и избегайте интенсивных физических нагрузок.
И еще совет. Некоторые продукты стимулируют процесс отмирания старых клеток, поэтому рекомендуется ввести их в рацион. К таким продуктам относятся чеснок. куркума, спаржа, брокколи, лесные ягоды, зеленый чай, петрушка, гриб шиитаке, авокадо и батат.
А еще позаботьтесь о качестве сна и обязательно уделяйте время аэробным тренировкам.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Также рекомендуем посмотреть видео "Практика дзадзен для оздоровления психики и тела"
Простое упражнение из системы Пилатеса для оздоровления коленных суставов после 60 лет
Поза Богини: универсальная асана из йоги для здоровья и омоложения
Упражнение выпады после 55 лет: необходимый минимум, безопасная биомеханика
