В подростковом возрасте люди предпочитают жареную пищу и газированные напитки зелени. Но по данным ВОЗ, 1 из 10 подростков страдает избыточным весом или ожирением из-за неправильных пищевых привычек и образа жизни ( 1 ). Эти факторы увеличивают риск развития диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и проблем с суставами ( 2 ). Чаще всего подростковое ожирение влияет и на взрослую жизнь.
Следовательно, сбросить несколько килограммов и улучшить общее состояние здоровья очень важно для подростков. Мы собрали 13 советов по здоровому похудению для подростков, которые помогут вернуть их здоровье в норму.
1. Откажитесь от газировки
Газированные напитки содержат сахар, превышающий дневную норму в 25 граммов ( 3 ). Они вызывают ожирение и диабет ( 4 ). Исследовательская группа также обнаружила остатки пестицидов в некоторых безалкогольных напитках / газированных напитках ( 5 ). Замените газировку домашним холодным чаем, лимонадом, арбузом и ягодными соками с мятой, лаймом и щепоткой розовой соли.
2. Избегайте нездоровой пищи
Нездоровая пища содержит трансжиры и насыщенные жиры, а также высококалорийна, содержит соль и сахар ( 6 ), ( 7 ). Такая пища заставит вас набрать стойкий жир, который потом будет трудно сбросить. Следовательно, важно избегать нездоровой пищи, если вы хотите похудеть. Вот как можно начать:
- Ешьте фрукты вместо сладостей . Если вы жаждете сладкого, ешьте фрукты вместо мороженого. Вы также можете съесть кусочек темного шоколада (с содержанием какао не менее 80%). Нежирный замороженный йогурт со свежими фруктами также станет отличной заменой сладостям.
3. Потребляйте больше клетчатки и белка
Продукты, богатые клетчаткой и белком, способствуют насыщению и сдерживают чувство голода ( 8 ), ( 9 ). Пищевые волокна также улучшают пищеварение, способствуя увеличению количества и разнообразия полезных кишечных бактерий ( 10 ). Белок предотвращает потерю сухой мышечной массы во время фазы снижения веса ( 11 ). Вот что нужно потреблять, чтобы получать достаточно белка и клетчатки из пищевых источников:
- Белок - яйцо, рыба, тофу, грибы, чечевица, фасоль, соевые бобы.
4. Потребляйте полезные жиры
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах, отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья ( 12 ), ( 13 ). Оризанол в масле рисовых отрубей помогает снизить уровень плохого холестерина ( 14 ). Вот список полезных жиров, которые можно употреблять и избегать:
- Полезные жиры для употребления - авокадо, оливковое масло, масло авокадо, рисовое масло, топленое масло, миндаль, грецкий орех, макадамия, кедровые орехи, фисташки, жирная рыба, семена льна, семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, арахисовое масло (не более 2 столовых ложек в день), подсолнечное масло, масло из семян льна и добавки с омега-3 (после консультации с лечащим врачом).
- Жиры, которых следует избегать - растительное масло, сливочное масло, сало, сыр, куриная кожа, свиной жир и маргарин.
5. Будьте активны
Независимо от возраста важно быть активным. У подростков есть множество возможностей оставаться активными, например, заниматься спортом, учиться танцевать с YouTube, изучать балет, заниматься гимнастикой, кататься на коньках, бегать с друзьями, скалолазание, выгуливать собак, кататься на велосипеде, ходить в походы и кемпинг и т.п.
6. Оставайтесь гидратированными
Обезвоживание приводит к накоплению токсинов ( 15 ). Это, в свою очередь, может привести к ожирению, вызванному воспалением ( 16 ). Выпивайте не менее 2–3 литров воды, чтобы вывести токсины и поддержать потерю веса. Вы также можете употреблять воду в виде свежевыжатого фруктового сока (без добавления сахара), супа, свежих овощей, вкусных смузи и детокс-напитков.
7. Никогда не пропускайте завтрак
Завтрак - самая важная еда. Если вы привыкли пропускать его каждый день, подумайте еще раз. Это вполне могло быть причиной увеличения веса.
Завтракайте в течение 60-120 минут после пробуждения утром. Хороший завтрак должен иметь баланс белка, клетчатки и здоровых углеводов. Это поможет ускорить метаболизм и похудение. Здоровые завтраки уменьшают чувство голода и сохраняют активность мозга в течение дня.
8. Скажите «нет» фастфуду
Фаст-фуд, например жареный цыпленок, гамбургер и пицца, вреден для здоровья и содержит плохие жиры и углеводы. В подростковом возрасте заменить фаст-фуд цельными продуктами непросто. Но важно принять это решение, поскольку трансжиры в фаст-фудах могут повысить уровень плохого холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.
9. Практика контроля порций
Потребление слишком большого количества калорий не поможет вам похудеть. Девочкам-подросткам необходимо 1400-2400 калорий в день, а мальчикам - 1600-3000 калорий в день, в зависимости от уровня активности ( 17 ). Вместо того, чтобы фанатично взвешивать еду, попробуйте контролировать порции.
Ешьте из тарелки меньшего размера. Половина тарелки должна содержать овощи / фрукты, одна четверть тарелки должна содержать белок, а оставшаяся четверть тарелки должна содержать цельнозерновые продукты. Съешьте кусочек темного шоколада или одну порцию печеных чипсов. Это лучшая альтернатива жареной пище.
10. Попробуйте йогу
Йога - один из лучших методов похудания, и это актуально для разных поколений ( 18 ). Это даст вам возможность бороться с другими изменениями в вашем теле и жизни. Это лучший способ достичь спокойствия ума, тела и души. Более того, он направляет больше энергии в ваше тело и помогает регулировать обмен веществ. Если вам скучна обычная йога, попробуйте воздушную йогу или займитесь смешанной тренировкой, включающей йогу.
11. Спи спокойно
Недостаток сна может привести к увеличению веса ( 19 ). Вы можете чувствовать себя вялым весь день, и это может заставить вас пропускать ежедневные упражнения и другие занятия. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь каждый день просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
Кроме того, никогда не засыпайте при включенном телевизоре. Свет нарушает ваш режим сна и мешает вам хорошо выспаться.
12. Запишите свои цели
Одно дело поставить цель, а другое - достичь ее. Запишите свою цель по снижению веса. Не просто желайте этого; работать над этим. Установите реалистичную краткосрочную цель. Например, «Я хочу сбросить 1 кг за 7-10 дней» - реалистичная и достижимая цель. Поместите цитаты с мотивацией для похудения в те место, которые вы обязательно заметите. Не выбирайте модные диеты, чтобы быстро похудеть. Вы наберете вес так же быстро, как и сбросили его.
Это 12 способов похудеть. Помимо этих советов, вы должны помнить о некоторых моментах.
Что следует помнить
- Здоровое питание. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями (каждые 2-3 часа).
- Избегайте причудливых диет.
- Не принимайте таблетки для похудения.
- Избегайте энергетических напитков.
- Научитесь самообладанию.
Заключение
Вы можете избавиться от лишнего веса с помощью сбалансированной диеты, здорового питания и изменения образа жизни. Помните, что дело не в размере, а в том, чтобы быть здоровым и подтянутым. Поговорите с врачом или диетологом и будьте готовы приветствовать вас здоровым.