Виды углеводов
Углеводы (сахариды) классифицируются по количеству отдельных углеводных молекул в химической структуре. Углеводные соединения, имеющие только 1 молекулу, называются моносахаридами; соединения с 2 углеводными молекулами называются дисархаридами; и те соединения, которые содержат более 2 углеводных молекул, называются полисахаридами.
Моносахариды
Это единственные сахара, которые могут усваиваться и использоваться организмом. При гидролизе дисахариды и полисахариды разбиваются в процессе пищеварения на моносахариды. 3 моносахарида особенно важны для человеческого организма: глюкоза, фруктоза и галактоза.
Дисахариды
Дисахариды при гидролизе дают 2 молекулы моносахаридов. 3 дисахарида особенно заслуживают внимания: сахароза, мальтоза и лактоза.
Олигосахариды
Как и дисахариды, олигосахариды не могут быть непосредственно использованы организмом. Сначала они должны быть разбиты на моносахариды, единственную форму сахара, которую может усвоить организм.
Олигосахариды содержат от 3 до 10 простых углеводных молекул. Они встречаются в природе в небольших количествах, но во многих растениях.
3-полисахариды
Полисахариды - сложные углеводы, содержащие от 10 до нескольких тысяч моносахаридов, расположенных в цепочки. Наиболее распространенными полисахаридами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и манноза.
Группы углеводов. Расщепление углеводов в организме
Возможно, Вы слышали, что есть сложные углеводы лучше, чем простые. Но этикетки на продуктах не всегда информируют, какой вид сахаридов содержится внутри. Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в организме, поможет выбрать правильные сахариды.
Простые или быстрые углеводы
Молекулы простых углеводов быстро распадаются на сахара в кишечнике. При их регулярном употреблении уровень сахара повышается, что приводит к увеличению веса и повышению риска развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
Зато быстрые сахариды чрезвычайно полезны, если употреблять их после тренировки, т. к. быстрое повышение содержания сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена в мышцах и печени.
Сложные или медленные углеводы
Медленные сахариды содержат много клетчатки. Они обеспечивают тело энергией на длительный период времени, постепенно повышая уровня сахара. Употребляя сложные сахариды, можно снизить вес (особенно в сочетании с регулярной физической активностью) и поддерживать правильную диету при диабете.
Основные источники углеводов
Углеводы, наряду с белками и жирами, образуют основные компоненты живой материи. Они поддерживают функциональную активность клеток и служат структурными и резервными материалами. Сахариды выступают как основной источник энергии для людей.
Главные источники углеводов - это овощи и фрукты
Фрукты и овощи содержат сахара, называемые простыми углеводами. Наиболее распространенные типы этих продуктов включают фруктозу, глюкозу и сахарозу, которая является комбинацией фруктозы и глюкозы.
Как крахмалистые овощи, так и некрахмалистые овощи, содержат эти 3 сахара, но в меньшем количестве, чем в фруктах.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
Молочные продукты также, как и овощи и фрукты, содержат большое количество простых углеводов. В стакане обезжиренного молока содержится около 12 г лактозы. Как и в случае с другими формами простых углеводов, потребление лактозы может привести к скачкам уровня сахара в крови.
В дополнение к этому, потребление лактозы может привести к расстройству пищеварения у тех, кто испытывает дефицит пищеварительного фермента - лактазы. Боли в животе, тошнота, вздутие живота и диарея являются общими симптомами непереносимости этого вида сахара.
Безалкогольные напитки, включая газировку, являются еще одним примером простых сахаридов. В большинстве случаев они поступают в форме сахарозы или столового сахара.
Конфеты, приготовленные из большого количества столового сахара или сахарозы, тоже попадают в категорию простых углеводов. Сахароза в конфетах не только вызывает повышение содержания сахара в крови, но и содержит большое количество калорий. Чрезмерное потребление калорий влечет риск ожирения.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Продукты, которые содержат сложные углеводы, включают бобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица), цельные зерна (просо, овсяная крупа, цельнозерновой коричневый рис, цельную пшеницу) и крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, ямс). Эти продукты содержат много клетчатки и требуют больше времени для переваривания.