- Добрый вечер, пшеничное нефильтрованное, пожалуйста.
- 0,5 или 0,33?
- 0,5. Слушай, всегда хотел спросить, вот вы работаете здесь ночами, но среди барменов достаточно много подкачанных ребят. Как им это удается?
- Насколько я знаю, коллеги ходят в зал до начала рабочего дня, благо, мы открываемся только в 16:00. Я и сам хочу хотя бы бегать начать, да все время нахожу другие дела.
- Ох... Ну с этим я могу помочь, уже 30 лет в легкой атлетике.....
Всем привет! Вы на канале "Позовите бармена!" и сегодня мы празднуем первый (или нулевой) день рождения! В честь такого радостного события автор канала решил заняться бегом и принял восьминедельный беговой челлендж.
Итак, начнем. Суть челленджа заключается в том, что через 8 недель мне нужно будет пробежать 10 км. Да, это не так много, но я никогда не любил бегать и моя единственная пробежка больше 3 км была в армии. Чтобы соревнование было веселее, я решил подойти к этому чуть более ответственно, чем к любому другому спору и поставил цель по времени забега, а также составил план подготовки.
План беговых тренировок был взят с сайта небезызвестной фирмы - nike.com (не реклама, просто на часах уже предустановлено их приложение). Если кто-то хочет присоединиться ко мне, но дистанция в 10 км не подходит, то можете выбрать план подготовки на 5, 21 или 42 км, достаточно просто загуглить :) К сожалению, план на английском языке, но там все написано достаточно простым языком, так что школьных знаний (или Яндекс.Переводчика) хватит для понимания.
План помогает нам поставить цель. На сайте приведена таблица с темпами бега (отслеживать темп поможет любое приложение для бега или смарт-часы) и вам нужно всего лишь найти темп, с которым вы бежали ту или иную дистанцию за последние 1-2 месяца. Если пробежек не было, то ничего страшного, можно пробежать "прикидку" в расслабленном темпе, в моем случае это была первая тренировка длиной 2 мили (3,2 км). Таблицу привожу ниже, для вашего удобства все, что было указано в милях переведено в километры.
Сегодня я бежал в легком темпе и мой средний темп составил 6:40 на км. Для того чтобы понять цель, я смотрю в столбец "Восстановительный темп" и нахожу ближайшее значение, которое быстрее моего темпа - 6:34. Строка, в которой находится это значение - моя цель, то есть к концу челленджа я должен пробежать 10 км за 55 минут и 50 секунд. Для примера, если вы знаете свой лучший результат на дистанции в 1, 5,10 км и т.д., вы можете искать нужное значение в соответствующем столбце.
Рассмотрим план тренировок на эту неделю (с 12 по 19 мая). Он включает в себя две восстановительные тренировки (Recovery run), две интервальные тренировки на скорость (Speed run), одну тренировку на выносливость (Long run) и два дня отдыха (иногда, лучшая пробежка - это отсутсвие пробежки). Первую тренировку я пробежал сегодня, для того чтобы понять какую цель перед собой поставить. Следующая тренировка включает в себя 8 минутных интервалов в темпе 5-ти километрового забега (5:24 за километр) с отдыхом между интервалами в течение 1 минуты. Mile pace (из второй интервальной тренировки) это темп бега на дистанции 1 км из вышеприведенной таблицы (потому что в оригинале все указано в милях).
Помимо этого, в плане приводятся советы для бегуна. Из них следует, что не нужно "выжимать из себя все соки" для достижения цели на первых же тренировках. Слушайте свое тело, нет ничего страшного если вы не уложитесь в целевое значение на тренировках, таким образом вы не навредите своему организму. Это всего лишь гайд, помощник для достижения цели, а не строгий тренер, который готовит вас на чемпионат мира.
- Очень интересно, пожалуй начну бегать прям с завтрашнего дня.
- Если будут вопросы - пиши, звони. Вот моя визитка. Через неделю приду, спрошу как дела.
История является выдуманной.
Спасибо, что дочитали статью до конца. Подписывайтесь на канал, через неделю будет отчет о тренировках и еще много интересных тем для разговора. Я стараюсь максимально разнообразить свой контент, поэтому мы не ограничимся только челленджами. Присоединяйтесь к пробежкам, задавайте вопросы по плану тренировок от компании Nike, в комментариях постараюсь ответить каждому :)
