Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы продолжить тему проработки мышц кора и поговорить не о более редких упражнениях, а о классических скручиваниях, а точнее, об обратных скручиваниях. Многие новички путают их с простыми подъемами ног, и выполняют это упражнение неправильно. Да что там говорить, и завсегдатаи залов часто допускают ошибки, не работая в полную силу и не «выжимая» из этого прекрасного упражнения на низ пресса все, что оно может дать с максимальным КПД.
Я говорю о низе пресса условно, и тут стоит понимать, что деления этой мышцы на зоны условное, и само по себе оно не делиться. Вся суть любого упражнения на прямую мышцу живота это сведение двух ее крайних точек крепления друг с другом, либо по средством приведения верхней точке к нижней при прямых скручиваниях, либо нижней точки к верхней при обратных. Но мышца одна и работает вся, но считают, что акцент немного смещается либо вверх, либо вниз. По своей сути это не на что не влияет и в свою включив в свою программу тренировок два упражнения – скручивания и обратные скручивания решат все ваши проблемы с проработкой мышц пресса (но не всего кора).
Давайте поговорим о самых частых ошибках и погрешностей в технике, которые мешают вам выполнять данное упражнение с максимальной отдачей, и не важно, новичок вы или еще нет.
1. Сразу можно оговорить положение ног при выполнении обратных скручиваний. Конечно, классическая техника выполнения упражнения предполагает прямые ноги, и даже если вы новичок, я бы посоветовал делать с прямыми ногами. Только если вам действительно тяжело, у вас много лишнего веса, и совсем не развиты мышцы живота, тогда можно использовать согнутые ноги в коленях.
Кстати, это может быть вам интересно:
2. При этом, также, стоит сказать, что зачастую, наблюдая за другими спортсменами, можно заметить, что они также сгибают ноги, не осознано, особенно в верхней точке, когда становится тяжело. Нужно следить за положением своих ног, в идеале, ноги должны быть полностью выпрямлены, ну или иметь небольшой прогиб в коленях.
3. Самый главный момент и ошибка, которая бывает у новичков, непонимающих саму структуру упражнения, это подъемы ног, а не таза. Мы выше уже говорили, что для проработки мышц пресса, нам нужно максимально свести нижнюю точку крепления с верхней, а для этого нам недостаточно просто поднять ноги, ваш пресс при этом практически не напрягается, ваша задача поднять таз и максимально «скрутить» живот. поэтому помните, что техника выполнения обратных скручиваний предполагает подъёмы ног, таза вверх, когда выше тело соприкасается с полом лопатками и руками ,которые раскинуты по швам в разные стороны (как буква «Л»).
4. И тут идут уже более специфические ошибки, которые сильно влияют на КПД данного упражнения и которые лучше сразу «душить» в зародыше и тренировать правильную технику. Главное, это не заводить ноги дальше вертикального положения, хотя многие закидывают их чуть ли не до лба. Как раз то, что ваши ноги располагаются вертикально, после чего вы поднимаете так и поднимаете прямые ноги еще выше играет большую роль в нагрузке на мышцы пресса. А так, вы просто переносите центр тяжести и за счет «заваливания» ног в обратную сторону и притяжению только помогаете тазу подняться, уменьшая нагрузку.
5. Конечно, это инерция, которой быть не должно, она также мешает вашему прогрессу. Помните главное правило, которое мы уже не раз повторяли в своих статьях: главное — это не количество повторений, и не поднятый вес, а качество выполняемого упражнения. Если вы «читингуете» вы не только не помогаете прогрессу, вы его тормозите, быстрее устаете, изматываетесь, а нагрузка на мышцы при этом минимальная. Зачем вам делать 20 скручиваний с инерцией, если можно сделать 10, времени уйдет и сил затратите меньше, а качество нагрузки будет больше, ведь вы наращиваете мышечную массу, а значит вам нужна максимальная нагрузка при минимальных повторениях.
6. И последнее правило, которое также не мало важно, это не достигать ногами пола, то есть ноги до конца не опускать, а останавливаться на половине пути, и начинать новый подход. Это не только сократит время «отдыха» между повторами, но и даст дополнительную нагрузку на мышцы живота и другие мышцы кора. При этом, конечно, не обязательно не доходить до пола несколько см, можно и оставлять угол под 30 градусов, этого вполне достаточно для нормального выполнения данного упражнения.
