Народ, всем привет. Какие два самых популярных упражнения делают люди, кто хочет поддерживать свою физическую форму на должном уровне в домашних условиях? Ну кончено это отжимания и скручивания, так как они не требует никакого дополнительного оборудования, только вы и пол. При этом, немного видоизменив упражнения, можно задействовать множество дополнительных мышечных волокон, или сместить акцент, другими словами, изменяя угол наклона тела в отжиманиях, можно прорабатывать все отделы грудных и дельты, изменив положения рук и локтей смещаем акцент на трицепсы или бицепсы. Приседания и выпады помогут вам поработать над ногами, а наличие турника задействовать спину.
Другими словами, составив для себя правильную схему тренировок, практически без оборудования, можно легко поддерживать свое тело в хорошей физической форме или достичь ее, если в данный момент она вас не удовлетворяет. Конечно, домашние тренировки с собственным весом — это больше про атлетизм, выносливость, подтянутое тело, а не про массонабор, хотя если добавить к своим тренировкам что-то еще, например, резиновые петли для отягощения, то легко можно и набрать в мышечной форме, в зависимости от начальных данных.
И сегодня я хотел бы показать вам простой способ достичь 50 повторений в отжиманиях за один подход, дабы на его примере показать, как работать и с другими упражнениями, ведь это основополагающие моменты и тот путь, который поможет вам в любых других. У нас уже были статьи на тему отжиманий и подтягиваний, но там мы рассматривали более «жесткие» программы, нацеленные на увеличение повторений, вплоть до максимума, сегодня же я хочу помочь начинающим, кто просто хочет стать лучше, сильнее и выносливей.
Главное понимать, что увеличение количества повторений – это путь на выносливость, а не на силу и мышечный рост. Он, конечно, будет, но все зависит от первоначальных параметров, количества подкожно жира, вашего веса, и начальной подготовки. А раз это путь на выносливость, то и особенности данных отжиманий должны быть направлены на скорость, количество и качество. Другой вопрос если вы хотите дома наращивать мышечную массу, то тут вам нужно делать минимум повторений с максимальным весом, то есть, это утяжелители, резиновые петли, жилеты и т.д., а лучше либо пойти в тренажерный зал, либо купить домой скамью и пару гантелей с навесными блинами, то есть, упражнения будут уже немного другие.
Давайте рассмотри структуру тренировки и разберем ее на составляющие для лучшего понимания. Сама по себе схема проста – 70 повторений за одну тренировку с 2-х минутным отдыхом между повторами три раза в неделю.
1. Почему 70 повторений, а не 50? Нам нужно превышение установленного лимита, дать большую нагрузку на наш организм за несколько раз, чтобы достичь максимум в одном марш-броске. Поэтому вы через день будете выполнять 70 повторений за свою тренировку с тем количеством подходов, сколько вам потребуется для выполнения 70 повторений. А почему не 100? Превышение предельного максимума от заявленной цели не должно быть больше, чем на 30-40%, иначе вы просто переутомитесь. 50 повторов на начальном этапе это отличная контрольная точка, когда вы ее достигнете, можете поставить себе цель в 70 и делать 100 отжиманий за тренировку.
2. Конечно, я говорю о качественных отжиманиях с правильной техникой, без всякого читинга. самые популярные, это опускание таза вниз, когда до пола вы достаете не грудью, а, скажем так, другими частями вашего тела. Или подъем таза вверх, сгорблинность, при этом руки до конца не сгибаются, и не образуют даже угол в 90 градусов. О чем это говорит? Это говорит о неполной амплитуде, которая сводит всю тренировку и наш подсчет повторов просто на нет. Есть момент, когда немного читерство полезно - после того, как вы сделали 70 повторений в последней подходе, можно немного дать мышам дополнительную нагрузку половинной амплитудой.
3. Важно помнить, что мы выполняем каждое повторение до отказа. Нам важно набить 70 повторений за минимальное количество подходов. Однако сразу до изнеможения в первом подходе делать не нужно, да у вас это и не получиться, ведь мы не должны отдыхать во время подхода, вообще никак. И делать упражнение нужно в быстром темпе, без задержек, отдыха, упал на пол, полежал немного и снова добил. Нет, так мы не делаем, выжали до максимума, понимаем, что больше без отдыха не можем, заканчиваем повтор, уходим на полноценный отдых.
4. Так как нам важна скорость, наша выносливость и ритм упражнения, отдых должен быть от 1 до 2 минут, не больше. «Что-то примерно две минуты» быть не должно, засекаем по таймеру, это нужно делать, если вы хотите выполнять 50 отжиманий за раз, чистых отжиманий, красивых.
5. Ну и конечно, не перетруждаемся, делаем упражнения три раза в неделю, не больше, можно через день, следите за своим состоянием, важно восстанавливаться и отдыхать. Помните, что ваша сила растет, мышцы крепнут и обрастают новыми связями, ваша выносливость повышается не во время выполнения упражнения, а во время отдыха после него, а это минимум 24-48 часов.
