Хотелось бы рассказать о личном опыте применения, если можно так выразиться, тренировочного метода Хансон.
Загорелся идеей пробежать марафон Конжак – забег на гору Конжаковский камень, что в 50 километрах от города Серов. Марафон сложный, но виды там, говорят, потрясающие, этим меня и зацепил этот забег. Альпийские луга, снег на вершине горы в июле и всё в таком духе, красота. Душой я уже взбегал по корням и ручьям к «Олимпу», а телом бегал по 6:30 мин/км на пульсе 150. В целом понимал, что вернуть форму, так давно утраченную – это дело регулярных тренировок, но тренироваться без какой-то конечной цели не хотелось, и я совершал пробежки раз-два в неделю, для здоровья, так скажем.
И тут появилась цель, а значит – надо тренироваться. Как? В голове у меня, в принципе, сложилась абстрактная тренировочная картина, на которой были и интервальные бега, и медленные затяжные кроссики, и ещё много чего я видел у спортсменов-блогеров. Но хотелось какой-то план, чёткий, которому захочется следовать, при котором я буду понимать, что и зачем я делаю.
На эксперименты со своими собственными планами я был не готов, да и не за чем это, кто я такой, чтобы сам себе планы тренировочные составлять. Решил найти уже готовый и скорректировать под свои нужды, уж на это я способен. Среди кучи платных (ну есть во мне еврейская жилка, да, когда-нибудь я изменюсь!), непонятных, страшных планов от людей без имени мне приглянулся один простой и понятный, «тренировочный метод Хансонов». Или Хансон, я так и не понял до конца. Суть метода проста до невозможности – постепенное наращивание объёмов спортсменом, от недели к неделе.
Есть планы для трёх категорий людей:
· для людей, которые хотят только добежать марафон – только медленный бег с длительными (до 27 км) по воскресеньям, никаких интервалов, силовых, темповых;
· для начинающих, но уже имеющих беговой опыт, метод предполагает наличие темповых и скоростных тренировок и суммарный объём больше, чем у первой группы лиц;
· для «продвинутых», по которому решил тренироваться я. В этом варианте плана недельный объём местами доходит до 100 с копейками километров, что для подготовки к марафону мне показалось очень привлекательным.
Для каждого вида бега расписан целевой темп в зависимости от ваших текущих результатов и от целевого темпа на марафон. Более подробно об этом расписано в статье Марафонский метод Хансонов (Hansons Marathon Method): инновационный план подготовки к марафону | Бег, Программы тренировок, Тренировочные советы, , Марафон, Train For Gain (traingain.org) .
Работать по этому плану для меня – одно удовольствие. Никогда до этого не делал столько скоростных работ, во времена моих занятий лыжами мы бегали, конечно, много, но в основном без ускорений. А сейчас я прочувствовал на себе как из недели в неделю легче заходят такие скоростные экспириенсы. Правда, я пару раз за время моего тренировочного процесса простужался, и это отбрасывало меня назад. Так я пропустил несколько темповых и впервые выбежал на 10 км темпа только вчера, чему был крайне рад, плюсом ко всему я потестил новые(для меня) кроссовки Nike Zoom Fly Flyknit .
Также могу добавить, что, скорректировав этот план, можно готовиться не только к марафону, но и просто поддерживать хорошую беговую форму. Ниже приведу несколько скринов из Strava из разряда «было/стало».
