Всем привет! Как-то раз я попробовал пробежать 3 км. Оказалось очень скучно и тяжело, но зато узнал свой максимальный пульс-180 ударов. Много лет я играю в дворовый футбол. Вот, где азарт, огорчают только травмы. В футболе очень сложный спринтерский контактный интервальный бег.
Но однажды мне попалось исследование, после которого я принял решение бегать трусцой для улучшения здоровья.
Тренироваться решил по Куперу с контролем пульса (65-80% от максимального). Дышать через нос ,чтобы не охлаждать лёгкие.
Период адаптации к бегу на носовом дыхании занял 1 месяц, или 8 тренировок по 30 минут. При весе тела около 100 кг. пульсовая стоимость 1 км. бега снизилась за это время с 2978 ударов до 1180 ударов сердца (Темп 9,49, средний пульс 120).
Темп носового дыхания получается в такт шагам на 4 шага вдох, на 4 шага выдох около 18 циклов в минуту, или 3/3 около 25 циклов в минуту. Иногда напрягаю кончик носа , для того, чтобы вдохнуть большой обьём воздуха. Зимой приходится часто сморкаться во время бега, чтобы вывести из носовых пазух конденсат. За время тренировок у меня сформировались 16 правил бега трусцой которые я стараюсь соблюдать.
Недавно попробовал темповую пробежку и увидел, что по сравнению с прошлым годом, у меня улучшился результат на дистанции ГТО 2 км.
Было 11,13 на ротовом дыхании июль 2020.
Стало 10 мин на носовом дыхании июль 2021.Это золотой значок (норматив 10-30) для моей возрастной категории 44-49 лет.
Но главное для меня не личный рекорд, не пробежать марафон, не похудеть, я занимаюсь, чтобы жить здоровым — в этом главный смысл.
Я рекомендую использовать носовое дыхание всем бегунам-любителям при оздоровительных пробежках трусцой с контролем пульса 65-80% от вашего максимального пульса.
Ссылки на другие мои статьи
Мнения Амосова, Шаталовой, Бутейко, Селуянова, Никитина о носовом дыхании во время бега.
Исследования и сравнение носового и ротового дыхания тренеров по бегу ,рекомендации.