Для девушек это, пожалуй, самая желанная часть фигуры. Красивые, симметрично развитые, упругие ягодицы, круглые на все 360 градусов.
Именно ей мы уделяем больше всего внимания на тренировках, но желанного результата всё нет и нет. Ягодицы не растут и форма не меняется. Попробуем разобраться, так что же идёт не так?
Роль здоровых ягодиц для нашего организма не переоценена, как может показаться на первый взгляд. Прежде всего это нравится мужчинам, что тешит самолюбие любой женщины, обладающей шикарными формами.
Но почему это так?
Именно в тренировках на ягодичные мышцы скрыто множество разногласий во мнениях и в подходах. Bсе известные методы не дают долгожданного и желанного результата. Я имею в виду, той формы, которой прежде всего ожидаем увидеть мы - девушки.
Может быть потому, что бодибилдинг всё-таки был придуман мужчиной 😊
Пройдёмся по 4-ём распространённым утверждениям, которые Вы найдёте на запрос: Как накачать круглые ягодицы?
Легенда 1. Приседания – лучшие упражнения для придания объёма ягодицам. Особенно глубокие.
Возьмём для примера работу бицепса руки. Данное движение равносильно тому, что происходит и при приседаниях: вниз - вверх. Согните руку в локте, а теперь выпрямите и опустите её вниз. Мышцы бицепса напряглись и расслабились, движение идёт вниз-вверх. Отлично, мышцы здесь хорошо прорабатываются, потому что и само движение направлено согласно направлению этих мышечных волокон. А теперь посмотрим на картинку снизу и увидим там направление волокон в большой ягодичной мышце. Они направлены по косой к низу и латерально.
Вроде логично, что и работа тогда по их напряжению и растяжению должна идти в этом же направлении.
Но теперь представьте себе работу мышц в приседаниях – движения идет сверху вниз и обратно. Мы сели вертикально и встали вертикально.
За счет того, что мышцы ягодиц идут как бы наискосок к земле, то и в работу они включатся только в небольшой своей амплитуде движения:
начало в глубоком приседе и закончится уже, чуть не доходя до параллели с полом.
Вся остальная часть движения будет производиться за счет работы мышц ног, кора и спины. А мышцы ног у нас очень сильные, особенно квадрицепс. Поэтому, будьте уверены, что основную нагрузку они заберут на себя, особенно, если Вы работаете с тяжёлыми весами.
Кстати, именно поэтому приседания считаются базовым упражнением, в работу которого включены несколько групп мышц и суставов.
Так, что в итоге даст нам девушкам это упражнение? Да, желанный рост ягодичных! Но и относительно их будут также расти мышцы ног, кора (читай талии) и спины. Всё будет расти одним большим куском массы.
В итоге мы получаем бесформенный тяжелый низ, забирающий на себя все внимание.
P.S. Эти же данные применимы и к таким упражнениям, как выпады, приседание плие, жим платформы, где движение идет также вверх, вниз.
Легенда 2. Качаем ягодицы только в одной плоскости.
Для многих дам ягодицы представляют собой одну большую мышцу. И даже если есть понимание того, что где-то там имеется средняя и малая ягодичные, это не дает никакой информации о том, что с этим знанием делать. А ведь есть еще, например, и переход ягодичной мышцы в бицепс бедра – такая красивая перевёрнутая капелька.
Условно принято называть среднюю и малую ягодичную верхом, а «капельку» низом ягодиц. За слоем жировой прослойки всех этих деталей не видно. К тому же чаще всего эти мышцы слишком малы, чтобы как-то выделяться на фоне большой ягодичной. Поэтому и имеем мы просто одну большую ягодичную мышцу 🍑 , которая сама по себе у нас хорошо развивается при простых обыденных движениях, таких как ходьба, например.
А вот верх и низ ягодиц не так «заняты» в повседневной жизни, поэтому и нет того самого верха ягодиц и ягодичная порой просто уходит вниз, без обозначения того, где же уже она заканчивается, а начинаются ноги.
Для того, чтобы иметь круглые формы и очерченный силуэт необходимо прорабатывать ягодичных мышц во всех плоскостях. А также понимать, за какие именно движения какая именно мышца отвечает.
Так средняя и малая ягодичные отвечают за ротацию и поворот бедра. А низ ягодиц «капелька» будет работать в том случае, когда мы сгибаем и разгибаем бедро (хорошая иллюстрация этому движению - поднятие по лестнице), Но! сознательно делая на этом месте мысленный акцент, иначе снова привет квадрицепс!
Другими словами, необходимо выполнять все те движения, для которых и созданы ягодичные мышцы: разгибание / сгибание бедра, вращение, приведение и отведение бедра.
Легенда 3. Необходимо прорабатывать бицепс бедра для того, чтобы приподнять ягодицы.
Вы также можете услышать информацию о том, что увеличенные (читай накаченные) полусухожильная, полуперепончатая и большая приводящая мышцы, подходя под бицепс бедра делают его больше и, следовательно, на этих мышцах, как на колонах будет держаться красивый силуэт прокаченных ягодичных мышц.
Подсказка: Это те мышцы, что находятся с задней части ноги
Но, пожалуйста, не торопитесь увеличивать свой вид ног сзади.
Встаньте ровно возле зеркала вбок, посмотрите на то место, где ягодичная переходит в ноги. А теперь представьте, что нога сзади (бицепс бедра) станет больше, увеличится в размерах. Ваш подрез от ягодичной к ногам просто смоется на фоне такого увеличенного бицепса бедра. Большая ягодичная будет как бы плавно сплывать сверху вниз по нему, теряя свои очертания.
Для того же, чтобы Ваш вид сбоку был гармоничным, нужно прокачивать ягодичные и, наоборот, не трогать бицепс бедра, чтобы он не увеличивался. Пару упражнений в месяц беды не сделают конечно, для поддержания его тургора, но делать акцент на него, пожалуй, не стоит.
Легенда 4. Становая, мертвая и румынская тяги – лучшие упражнения для придания формы ягодичным мышцам.
Но в стандартной технике исполнения все эти упражнения также являются базовыми, то есть многосуставными. А, значит, включают в работу множество мышц синергистов: и спинку, и бицепс бедра, и мышцы кора, даже руки с трапецией работают. Так что вернее было бы назвать эти упражнения – лучшими для проработки всего тела. Хорошие упражнения для мужчин, но наращивать все тело в бесформенном порядке девушкам не стоит.
Поэтому необходимо знать, что румынскую тягу следует делать только ягодичными мышцами , выключая по максимуму из работы все остальные мышцы синергисты. Вспомните, как направлены мышечные волокна на ягодицах. Движение в румынской тяге может идеально повторять их направление, при правильной технике!
Так что целенаправленная нагрузка на эти мышцы делает его действительно одним из самых лучших и реально строящих Ваши красивые ягодицы упражнением.
Научитесь работать изолированно на ягодичные мышцы, стараясь по максимуму убрать из работы мышцы-синергисты. И результаты в виде Вашей красивой попы Вы увидите совсем скоро.
