На календаре первое марта, а это значит, что до лета осталось 3 месяца, что является огромным пинком для тех, кто не успел довести свою фигуру до комфорта.
В наше время есть уйма прибамбасов, помогающих нам похудеть, нужно лишь желание, стремление, а главное - выдержка. Без этого никак.
Разберемся с питанием
Первое и самое важное это питание. Без питания и только со спортом Вы просто накачаете мышцы, которые будут скрываться под слоем жирка. И чтобы избавиться от ненужных нам масс настраиваем свое питание.
1. Я рекомендую приобрести кухонные весы и скачать на смартфон счетчик калорий. Это намного облегчит Вам жизнь.
Топ приложений для подсчета калорий: Lifesum ; калькулятор ХиКи
2. Выбираем удобный для Вас режим питания- интуитивное питание или по калориям.
Интуитивное питание подходит для более «продвинутых» и терпеливых людей. Это такая система питание, где Вы едите то, что Вы действительно хотите, не за компанию, не из-за запаха. Выбор в еде делают основываюсь на истинное требование нашего организма путем прислушивания к нему.
Питание по дефициту калорий идет через расчет суточной нормы калорий и её дефицита. Для этого воспользуемся простой формулой:
Формула Маффина-Джеора (ООВ-основной обмен веществ)
Выбираем подходящий для Вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
Далее перемножаем ООВ и КАЖ и получаем «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.
От «калорий поддержки» отнимаем 10-20%, как будет комфортней.Но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм войдет в стресс и начнет замедлять все процессы и расходовать меньше калорий.
Вуаля - ваша калораж рассчитан.
3.Белок
Для похудения человеку необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.
Мясо, яйца, молочная продукция и крупы - продукты богатые белком.
4. Не стоит ограничивать себя в тех продуктах, которые Вы действительно хотите, пусть то будет шоколад или мучное. Ешьте что хотите, но знайте меру.
5. Не ругайте себя если вдруг превысили калораж. Это станет стрессом для организма и поспособствует перееданию.
6.После того как Ваш вес сдвинется на 5 кг необходимо пересчитать калории.
7.Когда Вы приблизитесь к желаемому весу дефицит калорий нужно будет уменьшать, постепенно выходя на суточную норму.
Соблюдайте эти правила питания и не насилуйте свой организм.
Похудение – плавный процесс
Не стоит забывать, что лишние кг мы набрали не за один день. Так и за день, неделю, а то и месяц нельзя скинуть более 4кг. Так что не стоит ждать что за 2 недели у Вас уйдет 2 кг. Процесс должен быть плавным и комфортным.
Но если вы хотите ускорить процесс, то:
1. Старайтесь проходить 10.000 шагов в день.
2. Не обязательно делать изнурительные тренировки каждый день. Достаточно 2-3 кардио-тренировок в неделю. Время тренировки зависит от Вашей занятости и физической подготовки. Так же помним про меру, ведь организм тоже устанет с непривычки и может войти в стресс от переизбытка тренировок.
3. Если не знаете, с чего начать можно включить любимый плей-лист и потанцевать минут 20; провести генеральную уборку квартиры; дойти до магазина/работы пешком.
Топ ютуб каналов с кардио-тренировками:
https://www.youtube.com/channel/UCgNUeSxwTH5tE9Bgvzek-5Q
https://www.youtube.com/channel/UCCgLoMYIyP0U56dEhEL1wXQ
https://www.youtube.com/channel/UCsLF0qPTpkYKq81HsjgzhwQ
https://www.youtube.com/channel/UCpQ34afVgk8cRQBjSJ1xuJQ
