Большинству людей нужно около восьми часов качественного сна. «Качество» предполагает, что человек засыпает в течение получаса, крепко спит всю ночь и регулярно дышит носом . Все эти показатели отслеживают специальные приложения для контроля сна. Мы установили пять таких приложений на смарт-часы и тестировали их в течение месяца, чтобы понять, помогают ли диаграммы и графики на экране лучше спать.
Как работают и зачем нужны
В смарт-часах и фитнес-трекерах установлены специальные датчики, которые помогают гаджету отслеживать сон. Это акселерометр, который реагирует на движения, и датчик частоты сердечных сокращений, который отслеживает пульс. Подробнее о том, как они работают, мы писали в статье о фитнес-браслетах .
В результате датчики помогают определить:
- продолжительность сна. Она определяется по времени бездействия, то есть когда человек малоподвижен и не использует телефон, гаджет автоматически принимает это за сон;
- фазы сна. Частота сердечных сокращений и артериальное давление меняются в течение сна: снижаются во время медленной фазы и повышаются во время быстрой;
- качество сна — просыпается ли человек среди ночи, храпит ли он, сколько длится фаза глубокого сна;
- проблемы со сном — если человек много ворочается, часто просыпается или тяжело дышит, значит, что-то идет не так.
Отслеживать сон можно и с помощью смартфонов. Но там есть только акселерометр, а без данных о пульсе информация о качестве и продолжительности сна будет недостаточно точной.
Недостаток сна вредит здоровью : сокращает продолжительность жизни, негативно влияет на психическое состояние, снижает либидо, увеличивает риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Во время сна тело и мозг восстанавливаются , поэтому, когда человек плохо спит, это также отражается на его настроении, продуктивности и способности к обучению.
Приложения для отслеживания сна дают понять, хорошо ли человек спит, и показывают, какие факторы на это влияют. А в идеале — еще и помогают настроить режим сна. Но это в идеале.
Есть ли толк
Согласно одним исследованиям, показания смарт-часов и фитнес-трекеров достаточно точны и надежны. Но эти данные скорее просто наглядно отображают привычки и образ жизни человека. Например, то, что по выходным он ложится спать позже, чем в будни, а по восемь часов спит всего пару раз в месяц. В других исследованиях отмечают, что приложения часто переоценивают длительность сна . Например, когда человек старается не двигаться, чтобы заснуть быстрее, приложение считает, что он уже спит.
Многие специалисты вообще не рекомендуют использовать приложения и смарт-часы для отслеживания сна. Проблема в том, что люди слишком зацикливаются на этих данных , становятся более тревожными, а качество сна от этого только страдает.
Некоторые испытывают эффект плацебо , то есть воспринимают качество сна не по фактическому состоянию после пробуждения, а по данным приложения. Например, если приложение покажет, что длительность глубокого сна снизилась на 2%, человек расстроится и будет уверен, что правда спал хуже — хотя, возможно, все дело в погрешности датчиков.
Смарт-часы могут определить, в какой фазе сна находится человек, но погрешности будут и тут. Гаджеты ориентируются на показания акселерометра и пульсометра. Они основаны на том, что в фазе быстрого сна у человека повышаются давление и частота сердечных сокращений, а при глубоком сне — наоборот. Это верно, но этих данных недостаточно. При лабораторном исследовании сна, полисомнографии, также измеряют активность мозга , частоту дыхания, положение тела и движение глаз. Смарт-часы этого пока не умеют.
Результаты эксперимента
Мы установили четыре популярных приложения для отслеживания сна, которые поддерживают Эпл Вотч, а также использовали встроенное приложение Сон.
Максимальная функциональность приложений доступна только в платных версиях или во время пробного периода. Бесплатные версии показывают только длительность сна в конкретный день, а не статистику за неделю или месяц.
Мы отслеживали сон с помощью приложений в течение месяца — и это не дало ничего нового, а только подтвердило уже известную информацию. Мы и раньше знали, что не всегда ложимся вовремя, спим меньше восьми часов, а если выпьем много пива, проснемся разбитыми.
Приложения выдают красочные графики с кучей данных, но что с ними делать — непонятно. Это общая информация о сне, которая не поможет решить проблемы конкретного человека. Например, отслеживание сна не заставило нас ложиться спать пораньше, вместо того чтобы смотреть сериалы, а только усилило чувство вины за то, что на следующий день результаты в приложении опять будут плохими. Но это не вина приложений. Как и в случае с фитнес-трекерами , здесь все дело в мотивации: если человек не готов соблюдать режим сна, ни одно приложение не сделает этого за него.
Функция умного будильника нас не впечатлила. В теории приложение должно будить пользователя в быструю фазу сна, когда проснуться легче всего. Но мы не заметили, что вставать по умному будильнику стало проще. Возможно, это связано с погрешностью приложений при определении фазы сна.
Но пара функций нам все-таки понравилась. Первая — запись звуков: если человек живет один, он может не знать о том, что храпит. Вторая — успокаивающая музыка, которую можно включить для быстрого засыпания, например звук дождя.
Однако с учетом того, что большинство приложений для отслеживания сна стоят дорого, проще вести дневник в заметках телефона: записывать, когда лег спать, когда проснулся, как себя чувствовал с утра. А музыку для расслабления можно найти и в бесплатных приложениях для медитации или в стриминговых сервисах вроде Яндекс-музыки.
Не стоит заморачиваться с отслеживанием сна и пытаться разобраться в диаграммах на экране. Оценить качество сна гораздо проще самому: если просыпаетесь отдохнувшим и чувствуете себя бодрым в течение дня, значит, все хорошо, а если уставшим — есть проблема.
Что может помочь
Чтобы спать лучше и просыпаться бодрым безо всяких приложений, нужно :
соблюдать режим — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это положительно влияет на биологические часы и циркадный ритм .
проветривать комнату перед сном — уснуть будет легче, даже если температура тела снизится на 1°. Специалисты рекомендуют поддерживать в спальне температуру около 18°.
спать в полной темноте . Синий свет экрана разрушает мелатонин , поэтому за час до сна нужно отложить телефон в сторону.
правильно питаться — кофеин, алкоголь и переедание плохо влияют на сон. Курить перед сном тоже не стоит: никотин повышает частоту сердечных сокращений и бодрит;
отдыхать . За полчаса до сна лучше заняться чем-то расслабляющим: принять горячую ванну, почитать книгу, помедитировать. Это поможет быстрее уснуть.
возвращаться в кровать, только когда хочется спать . Если не получается уснуть в течение 30 минут, нужно встать и чем-нибудь заняться. Мозг очень ассоциативен, нельзя позволять ему связывать кровать с бессонницей.
Изменить все привычки разом сложно. Поэтому стоит начать с внедрения одного приема в неделю: например, сначала начать проветривать комнату перед сном, потом вдобавок отказаться от телефона и так далее.
Эти советы бесполезны для тех, у кого уже есть серьезные проблемы со сном, например бессонница или апноэ . В этом случае следует обратиться к специалисту.
