1. Следите за калориями
Калорий нужно потреблять столько, чтобы обеспечить энергией организм в течение дня.
Дневной рацион спортсменов при длительной нагрузке должен включать до 5500–6500 ккал для мужчин и до 5000–6000 ккал для женщин.
2. Завтрак должен быть плотным
Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом, то организм начнет поедать сам себя, используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань.
Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями. Бывает, что утром твердая пища не «заходит», тогда попробуйте заменить твердую пищу (творог, яйца, овсянку) на жидкую (кефир, молоко, йогурт, белковый или белково-углеводный коктейль, мюсли, заправленные молоком).
Однако, если вы совершаете утреннюю пробежку, можно ограничиться стаканом чая, кофе или воды и позавтракать плотно уже после тренировки.
3. Не пропускайте приемы пищи
Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течение четырех часов после соревнований или тренировочных сессий.
В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час.
Это ускоряет восстановление истощенных запасов гликогена, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции.
Чем длительнее была гонка или тренировочная сессия, тем важнее питание после нее. Если нет возможности полноценно питаться, то необходим дополнительный прием белка в виде специальной протеиновой или белково-углеводной смеси.
4. Не исключайте из рациона жиры
В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи.
Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Жир - источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран.
Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.
5. Пейте достаточно жидкости
Почти все продукты, что мы едим, содержат воду. Она впитывается в процессе пищеварения.
Большинство фруктов и овощей на 75-90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50-70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы (изотоники) — более 85% воды.
В среднем мы можем потреблять около 4 стаканов (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи.
Однако это относится только к случаям, когда мы съедаем большое количество фруктов и овощей — основными пищевыми источниками воды.
6. Употребляйте жидкость во время тренировки
Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка, например изотоника MoveUp, каждые 10-15 минут.
Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг).
Размеры тела влияют на потоотделение, потерю жидкости. В среднем, мы теряем 1 литр воды за час занятий. Когда же мы работаем в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1-2 литра или 1-2 кг жидкости в час.
Получается, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания.
7. Следите за ЧСС
Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Сердце – по сути насос, а качать густую жидкость гораздо тяжелее.
Потребление воды или изотоника может снизить ЧСС (частоту сердечных сокращений) на 5% и более, что оградит сердце от опасных перегрузок.
Жидкость в организме играет роль «системы охлаждения». Испаряясь с дыханием и с поверхности кожи, жидкость охлаждает тело, тем самым снижая ЧСС.
8. Употребляйте достаточно электролитов
Напитки должны содержать натрий, если в это время не принимается никакой пищи.
Спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут помочь, но многие продукты питания также могут обеспечить необходимые соли. Например, хлеб, хлопья для завтрака, сыр, крекеры.
Немного соли дополнительно можно добавлять в пищу, когда потери пота высоки, но столовую соль нужно употреблять с осторожностью.
9. Замените воду изотониками
В отличие от воды изотоники:
— поддерживают постоянный состав и вязкость крови;
— восполняют потери электролитов (соли натрия и калия);
— соли в составе изотоника задерживают жидкость в организме.
10. Избегайте «химических» подсластителей
Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», спортивные напитки не всегда действительно отвечают потребностям организма.
Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых из них таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому составу, имеют одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее их продолжают использовать — из-за дешевизны.
Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления.
11. Углеводы — 60% от рациона
Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнений.
Запасы энергии в виде гликогена должны восполняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании.
Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией. Она необходима для тренировки и восстановления запасов мышечного гликогена.
После одного часа интенсивной работы, в связи с тем что мозг испытывает недостаточность поступления углеводов, а именно глюкозы, возникает проявление утомления. Это обусловлено тем, что печень поставляет большую часть глюкозы работающим мышцам. В итоге результативность выполнения упражнения снижается.
Напитки, содержащие соответствующую концентрацию солей и соответствующие типы углеводов могут возмещать потери гликогена при потреблении до тренировки и во время ее.
Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы. Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей.
Существуют гипотезы, что при длительном выполнении упражнения полезно не добавлять излишков углеводов, чтобы приспособить организм использовать энергетику жиров. Некоторые лаборатории изучают эти проблемы. Однако такие тренировки точно нельзя проводить постоянно.
12. Привыкайте принимать углеводные гели и жидкость на дистанции
Углеводные гели - это энергетическая подпитка на время соревнований и особо длинных тренировок.
Существует много производителей гелей.
Главное — попробовать разные варианты и к соревнованию иметь при себе те, которые нравятся вам и не вызывают проблем с желудком. Никогда не нужно питаться чем-то совершенно новым на гонках.
Любой гель нужно запивать водой, а лучше изотоником. Поэтому на забеге стоит доставать гель, когда вы видите пункт питания, где вам предложат напитки.
Гели с кофеином могут очень помочь, когда вы теряете концентрацию или очень устали. Стоит их чередовать с обычными.
13. Белки — 30% от рациона
Белки — важная часть питания спортсмена. Это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот.
Организм не может сам синтезировать все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей.
Функции белков организма очень разнообразны:
- восстановление и обновление тканей организма
- повышение тонуса нервной системы
- улучшение функции коры головного мозга
- источник энергии для организма
- источник незаменимых аминокислот
14. Принимайте легкоусвояемые протеины
При высоких физических нагрузках обычной белковой пищи может быть недостаточно для эффективного восстановления мышц.
С этой целью были разработаны специальные протеиновые смеси, которые содержат легкоусвояемый белок.
Спортсменам на выносливость лучше использовать протеиновые смеси в сочетании с витаминами, минералами, сложными углеводами.
Помните:
- Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
- Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
- Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
- Прием легкоусвояемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
- Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни
15. Аминокислоты – основа роста спортивных результатов
Аминокислоты - питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В спорте аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот.
Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.
Есть мнение, что BCAA необходимы только в силовых видах спорта. Однако интервальная тренировка — силовая работа, во время которой необходимо восполнить запасы аминокислот, чтобы начался процесс восстановления.
16. Добавляйте таурин в суточный рацион
Таурин - это заменимая аминокислота, вырабатываемая организмом. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке, а так же в спортивном питании. Это - вторая наиболее распространенная в мышечной ткани кислота.
Таурин влияет на различные функции организма, включая функции мозга и нервной системы, регуляцию кровяного давления, переваривание жиров, всасывание жирорастворимых витаминов и контроль уровня холестерина в крови.
17. L-карнитин поможет сжечь лишний жир и повысить выносливость
L-карнитин - заменимая кислота, вырабатываемая в печени, из аминокислот лизина и метионина. Она необходима для выработки энергии и жирового обмена.
Благодаря L-карнитину организм эффективнее использует жиры в качестве энергии, что способствует повышению выносливости и уменьшению процента жира в организме.
L-карнитин содержится в мясе и молочных продуктах, но спортсменам рекомендуется принимать его дополнительно к пище по 2000 мг в сутки.
18. Принимайте коллаген
Коллаген - это один из самых распространенных белков в организме человека. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе.
19. Восполняйте недостаток витаминов и минералов
Витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете наращивать форму — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы.
Ученые констатируют, что в любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как обмен веществ атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При активных тренировках расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в спорте выше обычных.
Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в спорте на выносливость, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов.
Спортсмены просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Выручают витаминно-минеральные комплексы.
Минералы не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма.
Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в любых видах спорта. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.
Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.
Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.
Важно! Минералы, так же, как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.
Рекомендуемая литература
1. Полиевский С.А. - «Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов».
2. Крис Маккормак и Тим Вандехи. – «Я здесь, чтобы победить».
3. Скотт Джурек и Стив Фридман. – «Ешь правильно, беги быстро».
4. Эллен Колеман. – «Питание для выносливости».Сьюзан Клейнер, Мэгги Гринвуд-Робинсон. – «Спортивное питание победителей»
