Всем привет!
И снова о плохом сне и о том, как сделать его отличным.
Системы нашего организма периодически дают странные сбои.
Неожиданно вы, активный и здоровый человек, перестаете спать, контролировать аппетит, страдаете от нарушений пищеварения.
Недавно одна дама пожаловалась, что стула не было 12 (!) дней. Ну вот как так-то? Человек ест 1500 ккал в день, много воды и овощей - вообще, все делает правильно...
Я бы сказала, что винить можно две очень серьезные вещи: метаболические проблемы и мозг. Гормональные нарушения и гиперинсулинемия бьют по оси "кишечник-мозг", сбивают синтез нейромедиаторов и создают хаос в половой системе. В особо неприятных случаях возникают и аутоиммунные заболевания.
Сон страдает одним из первых. Но и разобраться с ним проще.
Основной задачей остается своевременная выработка гормона мелатонина. Потому что если к моменту сна его выработается достаточно, вы уснете - хотите того или нет.
Риски от снотворных всегда перевешивают пользу, т.к. сон улучшается только номинально. Координация и концентрация внимания сильно страдают.
Как же бороться с бессонницей?
Прежде всего, ограничьте время в постели. Да, если вы ночью плохо спали, утренняя вялость заставит вас или долго "валяться", или пытаться вздремнуть днем. Делать этого нельзя. Вставайте в любом случае рано - даже через силу. Это поможет вам нормализовать циркадный ритм.
И обязательно смотрите на яркий свет в течение дня. Но об этом было в прошлой серии.
Нам надо сделать все, чтобы к ночи синтезировался мелатонин.
Мелатонин - гормон, который синтезируется шишковидной железой, его выработка должна достигнуть пика к 21:00. Высокий уровень сохраняется ночью на протяжении 10-12 часов. Реагирует мелатонин исключительно на свет и темноту, в меньшей степени - на мозговую и физическую активность.
Тело должно начать расслабляться, температура - немного снижаться, вы чувствуете, как клонит в сон. Так оно бывает у нормальных людей.
Включите в 20:00 солевую лампу или зажгите свечи, выдохните, выключите телик, подышите поглубже, выпейте ромашковый чай...
А теперь стандартная ситуация в российских семьях: в 23 часа все еще орет телевизор, дети спешно доделывают уроки, мама периодически ругается на них, параллельно все драит, носится по дому с взъерошенными волосами и с ужасом думает о том, что опять ничего не успела. Яркий свет повсюду.
Современный человек падает в кровать с частым сердцебиением, совершенно не готовый ко сну.
И чего мы хотим?
Итак, что мы можем сделать, чтобы мелатонин вырабатывался вовремя?
Есть синтетические стимуляторы мелатонина, но мы о них говорить здесь не будем. В общем, скажу, что речь идет о воздействии на рецепторы орексина, серотонина и мелатонина. Также ведутся интересные эксперименты с анестетиками вроде пропофола.
Естественные способы начать нормально спать.
Я все это коротко упоминала в первом посте про сон, а теперь детализирую.
1. Нобилетин и мелатонин. Есть такое понятие в организме, как периферийные и центральные часы, которые и регулируют все биологические процессы.
Мелатонин воздействует на центральный механизм - то есть, нравится вам это или нет, но к вечеру вы будете никакой и все равно уснете (при нормальном мелатонине).
А вот флавоноид нобилетин работает на периферии. Получают его из кожуры цитрусовых. Я вот думаю, а если просто есть цедру? Между прочим, нобилетин защищает от метаболического синдрома и возрастных изменений.
2. Триптофан. Это предшественник (сырье для выработки) серотонина и мелатонина. Грубо говоря, достаточно триптофана в рационе - и на мелатонин к вечеру хватит, и днем настроение хорошее будет.
Способствует быстрому засыпанию и долгому сну, автоматически снижает температуру тела и даже уровень воспалительных цитокинов. Параллельно улучшает настроение.
Знаете, еще какая классная тема? Завтракать едой с высоким содержанием триптофана при ярком свете. Очень крутой эффект был замечен в одном исследовании.
3. Глицин. Тоже классная тема, я о нем не раз упоминала в других статьях в связи с коллагеном. Даже необязательно искать добавку: глицин можно получить из холодцов и заливных. Вырубает моментально, утром отличное настроение и много энергии. В исследованиях использовали довольно большие дозы, и работало "на ура".
Глицин снижает температуру тела - это важно. В прохладной спальне вообще уснуть проще, я не понимаю, как можно спать в теплой непроветриваемой комнате - это нонсенс.
4. Магний. Как он вообще работает? А он обеспечивает коммуникации между клетками, выработку энергии, помогает контролировать сахар. Это такой мощный и очень строгий регулятор. Если его мало, начинается полная анархия.
Обидно то, что чем больше проблем со сном, тем ниже концентрация магния в организме. Круче всего он работает в комплексе с цинком и мелатонином.
5. Цинк. Ученые до сих пор теряются в догадках, почему цинк, повышаясь в крови, дает стремительный эффект расслабления и глубокого сна. При этом вы спите потом, как убитый - не дергаетесь. Вероятно, это какой-то циркадный регулятор.
6. Валериана. Там работают природные седативные соединения - валереновая кислота и валепотриаты. Взаимодействует она с рецепторами ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), стимулируя их активность. А это и есть очень качественное расслабление. Сравнивают ее с серьезным транквилизатором оксазепамом - только побочек нет. Эффект накопительный, проявится через пару недель.
7. Ромашка. Вот это самое крутое средство для женщин, которые испытывают послеродовый стресс и плохо спят. Она оказывает обезболивающий эффект и убирает депрессивные симптомы за 2 недели. Пожилым людям достаточно 2 чашки ромашкового настоя в день, чтобы увидеть улучшение ситуации. А то со снотворными можно и до Альцгеймера допрыгаться.
8. Пассифлора. Тут вообще двойной эффект - она еще и на инсулин хорошо действует. В целом, пассифлора работает с тревожностью и плохим сном, как следствием тревожности. По эффективности вполне может заменить диазепамовый ряд, согласно исследованиям.
9 Мелисса. Содержит несколько природных кислот - розмариновую, урсоловую и олеаноловую - которые улучшают настроение и дают стабильное ощущение спокойствия. Я очень люблю чай с мелиссой - это серьезный борец с тревожностью. Классно работает в паре с валерианой.
10. Лаванда. Об этом тоже немного говорила - пара капель лавандового масла перед сном (например, можно нанести на запястье или добавить в аромалампу) снижает ощущения тревожности и депрессии.
11. Молочные продукты. Да, молоко обладает таким серьезным седативным эффектом. Сейчас модно из всего делать бады, и, конечно же, появились биоактивные молочные пептиды. Их получают с помощью ферментации молочных белков. Пептиды действуют на рецепторы ГАМК в мозге. Можно не морочиться и просто поесть творога на ночь или выпить стакан молока. Казоморфин - природный опиод с мягким действием.
Так, не влезли у меня шафран, хонокиол и даньшень. Просто уже неприлично много получается.
Что хочу сказать в заключение этой серии про сон?
Сопротивляйтесь, не сопротивляйтесь - а вы себе обязаны.
1. Поэтому вечером надо расслабляться, а дела или не откладывать до последнего, или уже переносить на завтра. Никто от этого все равно сильно не пострадает.
2. Если ночью плохо поспали - все равно вставайте рано и днем держитесь, не прикладывайтесь. Копите усталость к ночи.
3. Ромашку и мелиссу можно держать на видном месте, чтобы не забывать.
4. Много воды и другой жидкости на ночь - это вечные побеги в туалет и, как следствие, прерывистый сон.
5. Используйте аромат лаванды и старую добрую валериану.
6. Молочные продукты на ночь, если нет отеков - прекрасная, чудесная идея. Но без перебора.
7. Тяжелый ужин - это правда ничего хорошего для сна.
8. Зато легкая прогулка вечером, приятное постельное белье, расслабляющая музыка, свежесть и темнота в комнате - это очень здорово!
9. Ешьте сложные углеводы, если кортизол повышен. Они его нормализуют.
Я все пытаюсь вам сказать, что любовь к себе - это не еда. Это чувство легкости, гармонии и удовольствия. Не только от свершений и достижений, но и от расслабления после.
Создайте атмосферу.
Уставайте днем - по-хорошему уставайте, от нагрузок и движения на свежем воздухе. От интеллектуальной деятельности, общения, хобби.
Тогда и спать будете хорошо. А главное - перестаньте накручивать себя.
Большая часть проблем - это даже не проблемы, а их проекция в нашей голове.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте , чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.