У меня была теплая одежда, новая спортивная обувь(зимняя) и энергичный подход. Я провел свое исследование и прочитал все статьи о беге зимой, которые смог найти. Я был готов к более холодным температурам и к ледяной и снежной зиме. Я прислушался к предупреждениям, разогрел мышцы перед тем, как выйти за дверь с помощью динамической растяжки, и убедился, что на улице достаточно солнечно, чтобы меня было видно.
Этого было недостаточно. К концу второй недели ноября у меня появилась интересная боль в правом колене. Это не было невыносимо, но было так больно, как никогда раньше. Я взял три дня перерыва на бег, списав это на переутомление мышц. В следующие дни я снова отправился в путь. Боль превратилась в ощущение иголки. В мышцах икр и бедер начались судороги. На полпути в пятницу, 13 ноября, мне пришлось остановиться, и я прихрамывал домой. К понедельнику, когда боль только усиливалась, я думала, что защемила нерв. Как от удара током, мое колено начинало пульсировать, и боль проникала в бедро.
В ожидании приема к врачу я отправил сообщение своей подруге, которая заканчивает магистратуру по физиотерапии. Она сказала мне, что они еще не закрыли нижнюю часть тела. Но на следующей неделе они заговорили о травмах колена, связанных с бегом. Во-первых, круговая диаграмма на слайде, которым она поделилась, более чем очевидно показывает, что 42% всех травм при беге связаны с коленями. Неудивительно, что мы знаем, что бег тяжелый и тяжелый для суставов, особенно для колен. Вторая по частоте травма (17%) касается стопы или лодыжки. Опять же, неудивительно, что другой сустав и часть вашего тела отвечают за удар о землю.
К пяти наиболее распространенным травмам относятся подошвенный фасциит, травмы мениска, синдром IT-бандажа, синдром медиального напряжения большеберцовой кости (синдром голени) и пателлофеморальный болевой синдром (ПФПС другой известный как колено бегуна / колено прыгуна). ПФПС вызывает боль под коленной чашечкой или вокруг нее. Из всех травм, которых я не хотел, ПФПС занимал первое место в списке с травмой связок.
Какое отношение это имеет к ошибке зимнего бега?
Вместе с изображением на слайде мой друг сказал: «Наиболее распространенные травмы у бегунов, особенно бегунов, которые только что приобрели новую обувь и [во время] смены сезона». Я еще не бегал в новой обуви, но смена сезона была внезапной и серьезной. Как бы хорошо я ни чувствовал себя после первой пробежки по льду и снегу, возможно, я получил травму. Я подтолкнул себя и чуть не устроил пир. Я не привык бегать при минусовых температурах или на морозе.
При дальнейших исследованиях было нетрудно найти статьи и научные статьи, посвященные более высокому риску травм во время сезонных изменений, особенно когда это сезонное изменение приходится на зиму. The Running Clinic пишет в статье под названием « Бег по снегу»: « Разогревать мышцы, сухожилия и суставы труднее, и это значительно увеличивает риск растяжения мышц, тендинита и боли в суставах».
Тендинит - наиболее распространенный тип травм. По правде говоря, нашим телам не комфортно двигаться, когда нам холодно. Несправедливо и нереально ожидать, что наши тела смогут бегать, как при плюсовых температурах. Мы также должны понимать, что после бега зимой нам нужно уделять дополнительное время растяжке, тренировке и заботе о суставах. В многочисленных статьях о зимнем беге главный совет - немедленно сменить одежду, в которой вы бегали. В статьях признается, что пребывание в холодной и влажной одежде может пагубно сказаться на выздоровлении. Но в тех же статьях не упоминается, что скорость, с которой ваши мышцы остывают, так же важна, как и не оставаться в одной и той же одежде. Также важна одежда, в которую вы переодеваетесь, и то, что вы делаете после переодевания.
Вот несколько дополнительных мер предосторожности, которые следует предпринять, когда сезон меняется на холод:
Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы.
Носите одежду, которая отводит влагу, но сохраняет конечности в тепле. Не надевайте эту одежду, пока не будете готовы выйти за дверь.
Начинайте медленно - не двигайтесь со своей обычной скоростью или дистанцией, пока не привыкнете к температуре.
Смените одежду, в которой вы бежали, когда вернетесь домой. Даже если вам жарко, наденьте одежду, которую вы обычно носите дома зимой (например, одежду, которая согревает).
Убедитесь, что вы согреваетесь правильно - медленно и ровно.
Выполняйте укрепляющие упражнения, особенно те, которые помогают укрепить суставы.
Если что-то болит, отдыхайте, пока не перестанет болеть *.
Знайте, когда становится слишком холодно, а когда слишком жарко, бегайте (или тренируйтесь) в помещении или запланируйте это на более теплый день.
* Недостаток перерыва в беге, когда я впервые почувствовал боль, было моей самой большой ошибкой. После двух недель без движения я уже чувствую себя намного лучше и намного подвижнее.
В следующий раз, когда я исследую новое занятие, поверьте, я постараюсь найти как можно больше информации о повышенном риске. Горячая йога, берегись; Я буду исследовать, увеличите ли вы в следующий раз риск получения травмы.
Теперь я буду ждать результатов рентгена и ультразвука и разрешения моего врача на возобновление бега. Когда я снова смогу бегать, я буду делать это медленно и тратить дополнительное время на разминку и охлаждение. Я также добавлю некоторые столь необходимые силовые тренировки в свой распорядок физической подготовки и, надеюсь, поговорю с физиотерапевтом за советами по укреплению.
Самая серьезная ошибка в зимнем беге - это относиться к зимнему бегу как к бегу в любое другое время года. У вас нет времени на то, чтобы как следует разогреться или остыть, и обращаться с отрицательными температурами так же, как с положительными.
Спасибо за прочтение.
Для меня будет маленькой победой,если ты подпишешься на мой канал.
