Читинг в бодибилдинге используется достаточно давно и это знает каждый, кто хотя бы раз вчитывался в тренировочные принципы Вейдера. Забегая вперёд скажу, что эти самые тренировочные принципы не потеряли актуальности и сейчас, спустя многие годы после их публикации.
Читинг – это как раз тот самый принцип, относящийся к продвинутым тренировочным методикам, прибегать к которому по мнению Джо Вейдера рекомендуется после 3 лет занятий. Более того многие из них проверены не только опытом занимающихся, но и научными исследованиями.
Но, к сожалению, часть этих принципов была неверно интерпретирована и извращена по своей сути, на просторах интернета. Итак, читинг (от англ. слова – мошенничество) – это осознанное нарушение техники выполнения упражнения, направленное на продолжение выполнения подхода. Это продолжение возможно за счёт включения в работу второстепенных мышц и в целом этот метод призван повысить интенсивность тренировки.
Позволю себе процитировать Грега Меритта, ведущего эксперта издания журнала «FLEX». «Есть две причины, чтобы исказить технику выполнения упражнения: облегчить подход – неправильная причина, или усложнить подход – правильная причина».
Иными словами, читинг – это метод повышения интенсивности тренировки, который выполняется в последних 1-2 повторах упражнения, выполненного до того в безупречной технике. Разумеется, читинг может применяться далеко не во всех упражнениях, а лишь в тех, где возможна помощь корпуса и ног.
Теперь о пользе правильного читинга. Например, выполнение сгибаний предплечий со штангой, во время выполнения которых вы замечаете замедление скорости движения снаряда, т.е. сигнала близости к отказу.
Выполняя подход, вы понимаете, что ту часть амплитуды, где предплечье создаёт максимальное плечо, вам не пройти. Вот в этот момент вполне разумно добавить незначительный импульс корпусом, чтобы пройти эту «мёртвую зону» продолжив подход на 1-2 повторения. Гипертрофический потенциал такого приёма кроется в выполнении большего объёма стимулирующей работы, плюс незначительный профит от негативной фазы.
Да, негативная фаза имеет несколько больший гипертрофический эффект, что известно из обзора под названием: «Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных движений: систематический обзор и метаанализ».
Как вы понимаете такой читинг является оправданным и логичным.
Теперь возьмём пример, когда читинг выполняется с первых повторений подхода в том же упражнении. Как вы понимаете, вес снаряда в этом случае больше 1ПМ, то есть веса, который может быть технически верно поднят на 1 повторение.
А теперь, внимание, вопрос: «Если мышца, преодолевая внешнее сопротивление, не в состоянии сократиться из-за избыточной нагрузки, но при этом снаряд каким-то чудом перемещается, то за счёт чего это происходит?»
Логика подсказывает, что за счёт других мышц, например, ног или корпуса. То есть в концентрической фазе сгибания предплечий, мышцы, что с подпрыгиваниями, что с идеальной техникой будут сокращаться в схожих условиях.
Правда такие прыгуны скорее всего получают меньшее вовлечение волокон целевой мышцы в концентрической фазе, т.к. одинаково подпрыгнуть со штангой 8 раз не каждому под силу.
Теперь взглянем на читинг с другой стороны, рассмотрев его как метод форсированных повторений, т.е. помощи партнёра, позволяющей продлить подход. Согласитесь, не справедливо, что читинг может использоваться для бицепса, дельтовидных, широчайших, а для мышц ног и груди нет. Заглянем в исследование под названием: «Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями».
В нём 12 баскетболистов и 10 волейболистов тренировались по 3 тренировки в неделю, в течение 6 недель, выполняя либо 4 x 6, 8 x 3, либо 12 x 3 (подходы x повторения) жима лежа за тренировку. В каждой группе было различное количество форсированных повторений, которые гипотетически должны были привести к различным результатам в приросте силы.
Оказалось, что, после достижения отказа дополнительные форсированные повторения не улучшали величину прироста силы.
Цитата: «Это открытие ставит под сомнение эффективность добавления дополнительного объема за счет использования форсированных повторений у молодых спортсменов со средним опытом силовых тренировок».
Замечу, что форсированные повторения, т.е. помощь партнёра производилась не после того, как штанга задавливала участника, а после появления признаков невозможности снаряду пройти полную амплитуду движения без искажения техники.
Иными словами, такой метод не показал дополнительный эффект на прирост силы. А сила, как известно является следствием изменения морфологии мышц, т.е. вначале в мышцах происходят изменения, приводящие к увеличению миофибрилл, а уже затем она в состоянии проявить большую силу.
Разумеется, это известно из научных источников. Например, совсем свежее исследование под названием: «Поведение двигательных единиц при субмаксимальных изометрических сокращениях у лиц, постоянно занимающихся силовыми тренировками». Его вывод: «Морфологические факторы являются преобладающим механизмом увеличения силы при субмаксимальных усилиях».
Такой же вывод в работе под названием: «Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге».
Теперь к исследованию, посвящённые читингу. Вы удивитесь, но оно всего одно.
Как так? Все тренировочные принципы Вейдера исследованы вдоль и поперёк, выпущены метаанализы относительно эффективности в увеличении силы гипертрофии. Исследовали дроп-сеты, пирамиды, предварительные утомления, короче всё то, что реально используется занимающимися в тренажёрных залах.
А вот читинг как-то обошли стороной. На мой взгляд это вызвано тем, что исследования делаются не для бодибилдеров соревновательного уровня, а обычных людей, занимающихся фитнесом.
Но вернусь к единственному исследованию под названием: «Окупается ли мошенничество: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнениях с отягощениями». Вы удивитесь, но это исследование защищает читинг, а не наделяет его какой-то магической силой.
Цитата: «Наши результаты опровергают общепринятое мнение о том, что использование внешнего импульса обязательно снижает перегрузку целевых мышц. Умеренное использование внешнего импульса увеличивает как пиковый крутящий момент за каждое повторение, так и общий стимул гипертрофии в подходе».
Как вам? Оказывается, подпрыгивания снижают, что очевидно всем, а умеренный импульс вполне себе может его увеличить. То есть исследовали не гипертрофию, силу, активацию, а крутящий момент.
Так что же мешает провести исследование, в котором у участников будет проведён тест на силу в односуставном упражнении, в том диапазоне повторений и амплитуде, в котором будут проходить дальнейшие тренировки. Затем участники будут выполнять одной рукой подконтрольные сгибания с заданной амплитудой, с запланированным количеством повторений, а второй рукой с читинговыми подпрыгиваниями.
Через 6 недель проверить силу и объём обеих рук и доказать, что прыжки со штангой и гантелями – это не акробатические этюды, а максимально эффективный метод силовых тренировок.
Короче говоря, читинг это тренировочный инструмент, опытного спортсмена, который, на мой взгляд не нужен тем, кто занимается фитнесом, т.е. 95%.
Так что, не майтесь дурью, используйте читинг, если видите в этом смысл и не глумитесь над хорошим методом повышения интенсивности тренировок.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой YouTube канал и телеграм -канал чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!
