Сушка тела – это слэнг, применяемый в бодибидинге.
Большинство путают ее с банальным похудением. Однако при похудении главное – уменьшить общую массу тела. Происходит это за счет сжигания жира, мышечной ткани и выведения лишней жидкости.
А вот цель сушки – показать то, над чем работали в тренажерном зале. То есть мышцы во всей их красе.
Поэтому мышечную массу стараются сохранить в том же объеме, при этом максимально уменьшить жировую прослойку.
1.Как правильно сушиться
а)Питание во время сушки
б)Режим тренировок
2.Спортивное питание на сушке
3.Фармакология
4.Резюме
Как правильно сушиться
Основные правила сушки – это сочетание трех компонентов:
- Диета
- Тренировки
- Пищевые добавки
По степени важности они и идут именно в таком порядке.
Сушка на 70% зависит от грамотной и правильно выстроенного рациона, поэтому диета здесь стоит на 1-м месте.
Ведь надо не только снизить процент жира, но и сохранить мышцы.
На втором месте – тренировочный процесс разнопланового характера.
С помощью кардиотренировок ускоряют метаболизм сжигания жира и увеличивают общий расход калорий за день.
С другой стороны обязательные силовые тренировки. С их помощью стараются сдерживать сжигание мышечной ткани, которое, к сожалению, обязательно происходит в процессе сушки.
Ну и на третьем месте – прием пищевых добавок.
Одна группа добавок способствует ускорению процесса жиросжигания, вторая сдерживает катаболизм (распад) мышечной ткани.
Теперь давайте более подробно рассмотрим, как правильно сушиться, уделив внимание каждому упомянутому выше пункту.
Питание во время сушки
Мир бодибидинга перепробовал множество диет на сушку. В прошлом остались низкожировые и низкокалорийные диеты.
Современные бодибилдеры сушатся на низкоуглеводной (безуглеводной) высокобелковой диете.
Основные правила низкоуглеводной диеты следующие:
1.Калорийность суточного рациона снижается
Общая рекомендация – потребление до 30 ккал на 1 кг веса тела. Но все, конечно, индивидуально.
2.Снижение количества углеводов
В вопросе, на сколько именно снижать углеводы, самые противоречивые рекомендации.
Очевидно, что это зависит от индивидуального уровня метаболизма. Поэтому вы должны экспериментальным путем определить именно ваше количество.
Ориентиры такие:
Количество углеводов составляет 20-40% от общей суточной калорийности.
Или 1.5 – 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса.
В любом случае не рекомендуется опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки.
3.Третье, не менее важное, правило – контроль видов углеводов
На все простые сахара накладывается запрет. То есть из рациона исключаются все продукты, содержащие сахар:
- Мёд
- Сладкие соки и газированные напитки
- Кондитерские и хлебобулочные изделия
- Фрукты
- Алкоголь и т.п.
Из сложных углеводов рекомендуется употреблять крупы (овсянка, гречка, дикий рис), овощи, черный хлеб.
4.Нормы потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса
Среди соревнующихся бодибилдеров в период сушки принята практика повышать количество белка даже до 3 грамм на 1 кг веса.
Это часто необходимо, чтобы предотвратить распад мышечной массы, вызванный дефицитом калорий.
Суточная норма белка набирается из натуральных нежирных белковых продуктов: говядины, телятины, филе птицы, рыбы, яиц.
К приему молочных продуктов следует относиться осторожно. Там содержится, хоть и в небольшом количестве, молочный сахар (лактоза).
Кроме того, потребление молочки у некоторых людей способно задерживать жидкость в организме.
Также, в период сушки, увеличивается важность приема дополнительного белка из пищевых добавок
5.Количество потребления жиров – минимально. Как правило, 10% от общей калорийности суточного рациона
Предпочтение отдается растительным маслам, а также жирным кислотам Омега-3.
6.Питание частое, дробное, небольшими порциями
Обычно 5-6 раз в сутки, чтобы не перегружать организм и постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови.
7.Форма приготовления пищи – вареная, тушеная, запечённая
Режим тренировок
В основе тренировочного процесса на сушку лежит правильное сочетание силовых и кардио нагрузок.
Длительность периода сушки обычно составляет 2-3 месяца. В это время количество тренировок в недельном микроцикле увеличивается.
И все это происходит на фоне снижения калорийности питания!
Обычно в режиме массы любители тренируются в силовом формате 3-4 раза в неделю. На сушке же они начинают заниматься минимум 5-6 раз в неделю.
А Профессиональные бодибилдеры часто переходят на 2 тренировки в день. И работают в таком режиме — шесть дней в неделю!
На низкоуглеводной диете уровень энергии невысокий (и это естественно). Поэтому работать с тяжелыми отягощениями проблематично.
Обычно тренировочные веса в силовых упражнениях снижаются. Параллельно с этим количество повторений повышается и колеблется в диапазоне 10-15 раз.
В этот период широко применяется работа на блоках и тренажерах, чтобы акцентировано проработать каждый мышечный пучок для придания красивой формы мышцам.
Вся методика силовой тренировки на сушку направляется на раскручивание метаболизма, что способствует ускорению жиросжигания.
Характерные особенности силовых следующие:
- Стараются увеличить общий объем тренировочной нагрузки
- При этом уменьшается длительность тренировки. Паузы между подходами уменьшаются до минимума и составляют 30-60 секунд
- Активно используются двусеты, трисеты и гигантские сеты
Это когда 2-3-4 упражнения выполняются подряд, без отдыха.
Количество и частота кардиотренировок также возрастают.
Наиболее распространена практика ежедневных кардионагрузок. 6 раз в неделю, длительностью по 40-60 минут одно занятие.
Кардио выполняется низкоинтенсивное, на зонах пульса 60-65% от максимального значения (максимальное значение пульса = 220–ваш возраст).
Никаких высокоинтенсивных интервальных нагрузок! Высокоинтесивное кардио в этот период с гарантией будет сжигать вместе с жиром и мышцы!
Обычно мужчинам достаточно езды на велосипеде или ходьбы. Женщинам больше подходит легкий бег трусцой.
Спортивное питание на сушке
В период сушки организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы минимизировать это состояние, широко применяются пищевые добавки.
1.Витаминно-минеральные комплексы
Призваны покрыть дефицит витаминов и минералов, вызванный строгой диетой.
2.Жиросжигатели
Ускоряют процесс сжигания жира, но эффективны только при соблюдении диеты и тренировок.
3.Протеиновые добавки
Призваны покрыть возросшую потребность организма в белке и снизить потерю мышечной массы, вызванную строгой диетой.
Как правило, на сушке используются комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные аминокислоты, типа L-глутамина.
4.Адаптогены
Класс добавок, призванный повысить адаптацию организма к стрессовым условиям, в которых находится организм человека во время сушки.
Фармакология
В большом спорте и профессиональном бодибилдинге в период сушки активно применяются ряд лекарственных препаратов.
По эффекту воздействия на организм и конечному результату они в несколько раз превосходят пищевые добавки. Однако и риск побочных эффектов для здоровья увеличивается многократно.
Это и андрогено-анаболические стероиды, и пептидные гормоны, и лекарственные препараты, обладающие жипосжигающим эффектом (кленбутерол, тироидные гормоны и прочее).
Если вы хотите иметь не только красивое и стройное, но и здоровое тело – настоятельно рекомендуем ограничиться приемом только пищевых добавок.
Если же вы хотите участвовать в соревнованиях, рано или поздно, вы прийдете к приему фармакологических препаратов.
Резюме
Итак, сушка тела – это снижение процента жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.
Период сушки – 2-3 месяца. А ее успех на 70% зависит от правильной диеты.
План тренировок состоит из частых силовых и кардио нагрузок низкой интенсивности. А чтобы достичь лучших результатов, рекомендуется прием пищевых добавок и спортивной фармакологии (только для профи).
