Примерное меню питания против повышенного холестерина. Марафон снижения веса "Худеем, неспеша, в хорошей компании", 10-й день из 70-ти

Доброго дня!

Сегодня продолжаем тему, поднятую во вчерашней статье о холестерине.

О природе холестерина поговорим как-нибудь потом - это интересно, но не сейчас.

Сегодня мы построим примерное меню, которое может помочь организму справиться с плохим холестерином.

Итак, прежде чем будем строить меню, разберемся в каких продуктах много плохого холестерина, а какие способствуют накоплению хорошего.

В каких продуктах содержится больше всего ПЛОХОГО холестерина?

• Масло сливочное низкого качества,
• маргарин,
• майонез,
• пирожные, пирожки (любая кондитерская продукция),
• копчености (в частности, колбасы, сало, жирное мясо),
• сосиски, красное мясо,
• твердые сыры,
• сливки,
• субпродукты (мозги, печень, почки),
• куриный желток в больших количествах,
• фастфуд,
• жареное (любые блюда, приготовленные этим способом с большим количеством растительного масла).

Эти продукты МОЖНО и НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ, но в умеренных количествах, соблюдая суточную, а иногда даже и недельную, норму. Фастфуд лучше исключить из питания совсем.

Какие продукты помогут снизить уровень «плохого» холестерина и создать запас «хорошего»?

Продукты с ненасыщенными жирами:

• морская жирная рыба (достаточно по 100 г рыбы два раза в неделю),
• маслины,
• авокадо,
• орехи и семечки (по 20-30 грамм, по возможности ежедневно),
• оливковое, льняное и подсолнечное масло.

Фрукты и овощи (благодаря содержанию клетчатки):

• яблоки,
• цитрусовые,
• морковь,
• сливы,
• абрикосы,
• капуста,
• авокадо,
• различные ягоды,
• зелень,
• бобовые,
• лук, чеснок.

Цельные злаки, отруби, овсяная крупа.

Зелёный чай.

-----------------------------------------

САМЫЕ ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ по организации питания при высоком холестерине:

• Главный принцип такого питания - уменьшение животного жира, который мы получаем из мяса, жирных молочных продуктов, и простых углеводов.
• Мясо птицы должно быть нежирным. В процессе приготовления важно обрезать все жировые прослойки. 
• Преобладать в рационе должны полиненасыщенные жиры (их источником являются растительные масла и орехи), клетчатка и сложные углеводы (их мы получаем из овощей, зерновых, отрубей). Именно большое количество клетчатки способствует удалению избытка холестерина из ЖКТ.
• Содержание белков в лечебном питании относительно холестерина должно быть обязательным и получать их можно за счет употребления разнообразных бобовых (чечевица, фсаосль, горох, соя, нут) и нежирных сортов мяса (белое мясо курицы, индейки, кролика).
• Категорически запрещается покупать и готовить полуфабрикаты и субпродукты.
• Не стоит употреблять пальмовое масло, только оливковое, льняное, соевое, растительное, кунжутное и при этом холодного отжима.
• Крупы и каши варить на воде или на разведенном молоке без добавления сливочного масла.
• Количество хлеба не более 200 г в день, разрешено также употребление диетических хлебцев с отрубями.
• Полностью исключается кофе. Или просто соблюдаем правило: 150 мл не самого крепкого кофе и только с утра! А молоко, которое вы добавляете в кофе, должно быть не выше 2,5 % жирности.
• Ограничены соль и количество потребляемой жидкости до 1,5 л.
• Блюда нужно готовить без соли, но разрешено подсаливать на столе готовую пищу.
• Диета с количеством соли, не превышающем 5 грамм за сутки, позволяет за короткий срок снизить холестерин практически на 20%. Необходимо помнить, что многие продукты содержат в своём составе скрытую соль: такие как хлеб, сыр и другие. Эту соль необходимо учитывать в расчете 5 положенных на день грамм соли.
• Овощи едят в сыром виде или тушат, готовят на пару, а мясо и рыбу лучше отваривать (запекать) для уменьшения жиров в рационе. При отваривании мяса курицы, индейки бульоны предлагается сливать после закипания и варки в течение 3-х минут - 2-3 раза. Этим мы удаляем и лишний жир, и все химикаты, которые получали эти птицы в процессе разведения.
• Важным считается употребление за ужином большого количества овощей. Правильный ужин - это 100 грамм белкового блюда и грамм 150 и даже 200 грамм овощей, если это, конечно, свежие овощи. У вареных, запеченных овощей ГИ (гликемический индекс) по отношению к свежим выше в несколько раз и это стоит учитывать.
• Полезно есть все фрукты и овощи фиолетового и красного цвета, которые содержат полифенолы, стимулирующие выработку хорошего холестерина: черника, клубника, малина, клюква, сок клюквы, черноплодная рябина, брусника, гранат, фиолетовый и красный виноград, сливы, баклажаны, томаты, перцы, фиолетовый или красный лук, краснокочанная капуста, кольраби.
• Суточная калорийность питания в среднем 1400-1500 ккал, даже, если у вас высокий вес.
• Умеренное употребление разрешенных молочных продуктов: маложирные творог, йогурты, молоко, сметана.
• 2-4 яйца в неделю (белок не ограничивается).
• Не допускать ощущения голода (вовремя устраивать перекусы).
• Питание при повышенном холестерине у женщин должно по максимуму содержать продукты растительного происхождения, богатые фитостеринами, которые контролируют и снижают уровень плохого холестерина:
• зародыши пшеницы;
• семена кунжута;
• семена подсолнечника;
• семя льна;
• оливковое масло;
• масло виноградных косточек;
• авокадо.

Теперь отдельно о сухом вине, по поводу которого специалисты никак не примут однозначного решения.

Одни говорят, что употребление сухого вина для снижения уровня плохого холестерина обязательно и подтверждают это многочисленными фактическими исследованиями.

Другие утверждают, что нагруженной печени итак непросто, а тут ещё и алкоголь и тоже приводят факты.

Единого мнения нет, поэтому стоит каждому лично и самостоятельно принять решение относительно приёма сухого вина для снижения уровня плохого холестерина.

Речь идет именно о сухом вине, так как в десертных винах слишком много сахара.

• Первый позитивный момент от бокала красного сухого за трапезой - получение полифенолов, которые благотворно влияют на сосуды сердца.
• Содержащийся в кожуре винограда ресвератрол, по данным ряда исследований, имеет целый ряд полезных функций: снижает "плохой" холестерин, защищает сосуды, уменьшает тромбы и оказывает противовоспалительный эффект, а также помогает сохранить крепость костей.
• Максимально допустимая доза вина для мужчин в сутки составляет не более 240 мл, для женщин вполовину меньше -120 мл.
• Хочу дополнить, что культура пития спиртных напитков - это и культура здорового образа жизни. Хорошее, настоящее вино - это источник многих полезностей для организма, но это должна быть мера - приём бокала за обедом, а не распитие бутылочки за раз.

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.

При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

ПРИМЕРЫ ОСНОВНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ для снижения уровня плохого холестерина

Примеры приведены как дополнение к тем, которые вы уже готовите самостоятельно: например, творожная запеканка, перловая или ячневые каши с овощами и мясом, щи-борщи, супы-пюре с чечевицей и тыквенные, и так далее - то есть из тех продуктов, которые перечислены выше.

Эти примеры - это подсказка ЧТО можно приготовить ещё и КАК выстроить комбинацию нескольких блюд в одном приёме пищи.

На картинках-карточках также представлены варианты блюд, подходящих для снижения холестерина.

ЗАВТРАКИ:

• белковый омлет + салат из свежих овощей + зеленый чай с лимоном
• овсяная каша на воде или разведенном молоке с ягодами + тост из хлеба из отрубей с авокадо и адыгейским сыром
• морковно-яблочные оладьи + миндальный йогурт +травяной чай
• льняная каша с ягодами + кофе с молоком +отварное яйцо
• вареная фасоль +салат из свежей моркови и яблока
• овсяная каша + сок овощной-фреш
• тост с медом + нежирный творог со сметаной

ОБЕДЫ:

• чечевичный суп-пюре с тыквой + гречневый хлебец с творогом, зеленью и свежим огурцом
• отварная куриная грудка + салат из квашеной капусты с луком-репкой, зеленью и льняным маслом
• минтай тушёный с овощами и томатным соком + свежая зелень +хлебец
• овощной суп с фасолью + запеченные рыбные котлеты +свежий огурец
• щи из капусты + паровые диетические котлеты +томатный сок
• гречневая каша + отваренное мясо курицы или индейки + салат из свежих овощей
• Морская или речная нежирная рыба, запеченная в духовке с обилием овощей.

УЖИНЫ:

• паровые рыбные котлеты + запеченный микс овощей с оливковым маслом
• запеченная в фольге семга (скумбрия) с травами для рыбы + салат с брокколи, стручковой фасолью исвежим огурцом, заправленный кунжутным маслом
• салат с морепродуктами (Тунец консервированный) и свежими овощами + стакан томатного сока.
• отварное белое мясо индейки (курицы) + отварная брюссельская капуста + свежий томат
• Вареная фасоль с запеченным картофелем + томатный сок
• Гречневая каша с вареной курицей + салат из помидор с адыгейским сыром и зеленым салатом
• Фаршированная нежирная рыба + брокколи на пару

ПЕРЕКУСЫ

Вот с ними всё просто:

• овощи и фрукты
• горький шоколад
• орехи
• ягоды свежие по сезону и замороженные (размороженные)

Всё это с зеленым чаем, или с цикорием, или с травяными чаями, но не с черным.

--------------------------------------------

• Вот ПОКА и всё на сегодня. Я думаю, что мы продолжим разговор о холестерине, но чуть позднее.
• Завтра - и о сладком на ночь, и о бессоннице, и о ячневой каше - в общем, завтра - ответы на вопросы.

Ссылка на статью с началом темы о холестерине:

А я на этом откланиваюсь. С уважением, Татьяна!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857