Что должен учесть начинающий бегун?

Вы хотите начать бегать? Отлично! Мотивация у вас уже есть. Теперь вы должны узнать несколько важных советов по бегу. В этой статье вы также узнаете о том, чем полезен бег для организма.

Бегуны ведут более здоровый образ жизни

Недавнее исследование, проведенное в университете Виктории (Канада), показало, что у людей, которые регулярно бегают трусцой, риск смерти от всех причин на 27% ниже, чем у тех, кто не бегает. Это также относится к бегунам, которые бегают менее 50 минут один раз в неделю и развивают скорость до 8 км/ч. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 30%, а риск смерти от рака — на 23%.

Чем полезен бег?

• Бег укрепляет сердце. Сердечная мышца становится более эффективной при занятиях спортом на выносливость. Сердце накачивает больше крови в кровеносную систему, что увеличивает поглощение кислорода и питательных веществ клетками организма. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Бег укрепляет мышцы. Бег трусцой тренирует мышцы, сухожилия, связки и суставы. В процессе задействованы две трети мышц.
• Бег уменьшает стресс. Бег трусцой снижает уровень гормонов стресса кортизола и адреналина в организме и увеличивает выработку гормонов счастья. Результат: больше расслабления и удовлетворения. Этот эффект усиливается, когда мы бегаем на природе.
• Бег улучшает работу легких. Когда вы бегаете, вы вдыхаете и выдыхаете более глубоко, чем при обычной ходьбе: это улучшает снабжение организма кислородом. Чем чаще вы тренируетесь, тем дольше сохраняется этот эффект улучшения работы легких в повседневной жизни.
• Бег укрепляет иммунную систему. Повышенное снабжение кислородом при беге трусцой также приводит к образованию большего количества иммунных клеток в организме. Организм использует их для борьбы с инфекциями. Бег также стимулирует лимфатическую систему: отходы и загрязняющие вещества вымываются лучше.

Важные советы по бегу трусцой для успешного старта

1. При необходимости пройдите медицинский осмотр

Самое замечательное в беге трусцой - то, что это легко, подходит для всех возрастов, и вы можете начать прямо сейчас, даже будучи новичком. Однако, чтобы не рисковать, в некоторых случаях имеет смысл запланировать визит к врачу заранее. После осмотра врач может сообщить вам о возможных аспектах, на которые стоит обратить внимание. Вам обязательно нужно пройти обследование, если:

• вы давно не занимались спортом;
• вам больше 35 лет;
• у вас избыточный вес (в этом случае лучшей альтернативой могут быть виды спорта, щадящие суставы, такие как плавание и скандинавская ходьба);
• вы страдаете хроническим заболеванием, такими как сердечно-сосудистые заболевания, астма или диабет.

2. Начните медленно и постепенно

Большинство бегунов вначале совершают одну ошибку: бегут слишком быстро. Вы должны бежать в удобном для вас темпе, чтобы равномерно дышать через нос и иметь возможность разговаривать с другим бегуном. Вначале лучше чередовать бег и ходьбу. Бегите около 3 минут, отдыхайте 4. Вы представляли это иначе? Помните, что сухожилиям, связкам, мышцам и сердечно-сосудистой системе требуется время, чтобы приспособиться к нагрузкам.

3. Не бегите на большие расстояния

Вначале бегайте только на короткие дистанции. Чередуйте бег и ходьбу в течение 15-20 минут. В идеале бегать 3-4 раза в неделю. Чтобы не перенапрягать опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, следует увеличивать объем тренировок не более чем на 10% в неделю.

4. Не слишком беспокойтесь о технике бега

К счастью, бег трусцой не требует изучения специальной техники. Главное, чтобы вы испытывали комфорт.

5. Отдыхайте

Организм должен восстанавливаться после каждой пробежки. Это еще одна причина, по которой имеет смысл не торопиться. Потому что чем больше вы перенапрягаетесь, тем больше времени требуется для восстановления и тем сильнее снижается ваша мотивация. Подождите 36-48 часов, прежде чем начинать новый забег. Слушайте свое тело.

6. Правильно выбирайте кроссовки

Нельзя недооценивать выбор обуви. Если кроссовки не подходят идеально и не обеспечивают необходимую устойчивость, это может привести к травмам и боли. Амортизирующая функция также важна: обувь не должна амортизировать шаги не слишком слабо, но и не слишком сильно. Она должна защищать суставы, но не разгружать кости настолько, чтобы они теряли прочность. Эти советы помогут вам при покупке.

• Не заказывайте обувь онлайн, а примерьте несколько моделей в специализированном магазине. Кроссовки не обязательно должны быть дорогими или модными брендовыми, важно, чтобы вы чувствовали себя в них комфортно и были уверены, что обувь вам подходит.
• В идеале примерять обувь вечером: в течение дня стопы немного отекают от нагрузки и становятся шире. Так как это происходит и при беге трусцой, обувь может оказаться слишком тесной для бега при примерке утром.
• Купите кроссовки на половину или полный размер больше, чем ваша обувь. Спереди должно оставаться небольшое пространство. Обувь должна плотно прилегать к средней части стопы, не сдавливая ее.
• В спортивных магазинах бывают демонстрационные беговые дорожки: воспользуйтесь возможностью, чтобы протестировать обувь.
• Вы часто ходите по лесной подстилке или по асфальту? На мягком грунте обувь должна иметь больший протектор и меньшую амортизацию. С другой стороны, на асфальте нужна большая амортизация и меньший профиль.

7. Носите функциональную одежду

Решающее значение при выборе одежды: она должна быть воздухопроницаемой, то есть не впитывать пот, а отводить его. Кроме того, при беге совершенно нормально чувствовать холод в течение первых нескольких минут, то есть не нужно надевать на себя слишком много одежды.

8. Поддерживайте свою мотивацию с помощью нескольких простых приемов

• Если вы хотите знать, сколько калорий вы сожгли и какое расстояние вы преодолели за определенное время, тогда купите себе часы для бега с системой GPS, счетчиком калорий и пульсометром. Вы можете использовать частоту пульса в качестве ориентира и оценить, не слишком ли чрезмерно вы нагружаете себя.
• Ставьте перед собой цели, чтобы улучшать показатели.
• Слушайте любимую музыку во время пробежки — музыка поднимает настроение и отвлекает от прилагаемых для бега усилий.
  
  Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!