Продолжаем говорить про железодефицит. В предыдущей статье обсудили симптомы, которые нельзя пропустить и провели симптоматическую диагностику железодефицита — загляните сюда, если не видели публикацию.
Сегодня коснемся еще одной важной темы — какие доступные продукты добавить в рацион, чтобы не пришлось ставить капельницы для повышения уровня железа.
Сколько железа нужно в день?
Скажем сразу, получать необходимое количество железа из еды реально. Но только при условии, что ваш рацион сбалансированный и полноценный.
Читайте статью до конца — расскажем, кто из-за питания находится в группе риска по железодефициту и поделимся вкусными рецептами.
Физиологическая потребность в железе:
- Мужчины — 10-15 мг/сутки;
- Женщины — 15-20 мг/сутки (из-за ежемесячной потери крови);
- Беременные — не менее 40 мг/сутки, начиная с 18 недели (это важно, у беременных расход железа увеличивается с каждой неделей!)
Также важно понимать, что если вы профессионально занимаетесь спортом или ведете очень активный образ жизни, то содержание железа в вашем рационе должно быть еще выше:
- Любители кардионагрузок — 20-25 мг/сутки;
- Приверженцы игровых видов спорта — 40-45 мг/сутки.
В каких продуктах искать железо
Железо бывает: животного происхождения — гемовое и растительного — негемовое.
Гемовое железо усваивается лучше. В большом количестве оно содержится в печени, субпродуктах, красном мясе, индейке, моллюсках.
Лидеры по содержанию негемового железа: малина, бобовые, морская капуста, курага, пшено, гречка, картофель, капуста, авокадо, темно-зеленые овощи, грибы, фундук, ягоды.
Важно! Питанием железодефицит не вылечить, а для профилактики — это отличный вариант.
Считается, что гранат повышает гемоглобин. Однако, он содержит негемовое железо, которое усваивается хуже. Гранатом уровень железа не повысить, зато можно использовать для профилактики.
Что надо знать об усвоении железа
- Гораздо эффективнее железо усваивается с витамином В12, витамином С и фолиевой кислотой. Например, вместо яблока или банана по отдельности, дополните их апельсином и сделайте фруктовый салат. Так вы получите оптимальный набор микроэлементов для лучшего усвоения железа.
- По этой же причине мясные блюда лучше сочетать с гарниром из овощей.
- Главный недруг железа — кальций, он препятствует его усвоению. Поэтому важно железосодержащие и молочные продукты есть в разное время. Например, в гречке содержится негемовое железо, которое хуже усваивается. Заливая ее молоком, мы не даем организму получить это важное вещество.
- Такой же эффект у тианина (содержится в чае и кофе). Желательно употреблять эти напитки минимум через полчаса после мясных блюд, чтобы не мешать усвоению железа. Или совсем от них отказаться, поскольку стимуляторы — это не про здоровье.
- Обратите внимание! В группе риска по дефициту железа могут оказаться вегетарианцы, особенно дети. При полном отказе от мяса, возникает проблема с поступлением в организм железа и витамина В12 (он есть только в продуктах животного происхождения).
Если вы придерживаетесь вегетарианства, следите за уровнем витамина В12, и восполняйте его недостаток с помощью добавок. И обязательно следите за уровнем железа — профилактика должна стать вашим золотым правилом!
Идея обеда для повышения уровня железа
Рубленые котлеты из индейки, ферментированная (или морская) капуста и напиток с куркумой, лимоном, имбирем — идеальный вариант для восполнения дефицита железа.
Рубленые котлеты из индейки
Ингредиенты:
Филе бедра индейки — 175 г
Мука безглютеновая — 1 ст.ложка
Чеснок — 1 зубчик
Яйцо куриное — 0,5 шт
Репчатый лук — 15 г
Сметана — 0,5 ст.ложки
Зелень — по вкусу
Как готовить:
- Мясо индейки нарезать мелким кубиком.
- Добавить яйцо, сметану, измельченные лук, чеснок и зелень. Поперчить и посолить по вкусу.
- Всыпать частями муку и хорошо перемешать.
- Оставить смесь на 30-40 мин при комнатной температуре.
- Обжарить котлеты на раскаленной сковороде, выкладывая ложкой, как оладьи или запечь в духовке.
Напиток из куркумы, лимона, имбиря
- Лимон — источник витамина С, помогает усвоению железа.
- Имбирь повышает кислотность в желудке.
- Куркума — отличный источник железа. Как можно чаще используйте эту специю во время приготовления блюд и делайте напитки на ее основе для профилактики железодефицита.
Хотите узнать, есть ли у вас дефицит железа? Пройдите короткий бесплатный тест. И получите в дополнение информацию о работе организма: инсулинорезистентность, желудочно-кишечный тракт, щитовидная железа, здоровье надпочечников, система детоксикации, диагностика дефицитов и женское здоровье. Пройти тест можно здесь.