Какой нужен отдых между подходами для роста силовой выносливости?

Одной из сложных задач в физической подготовке спортсмена является развитие так называемой силовой выносливости. Как тренироваться, чтобы продолжать работать, когда мышцы уже "забились"?

Эта физическая кондиция изучается, почему-то, гораздо реже, чем те же максимальная сила и аэробная выносливость. Сегодня заглянем в одну любопытную работу по этой теме.

Идея исследования

Изучить влияние продолжительности отдыха между подходами во время силовой тренировки до отказа на силовую выносливость у нетренированных испытуемых.

Испытуемые и дизайн

21 нетренированный испытуемый был случайным образом разделен на 3 экспериментальные группы:

• "КОРОТКИЙ ОТДЫХ" - между подходами 1 минута;
• "ДЛИННЫЙ ОТДЫХ" - между подходами 4 минуты;
• КОНТРОЛЬНАЯ ГРУППА - не тренировалась.

Как тренировались

Группы "КО" и "ДО" в течение 5 недель по 2 раза в неделю выполняли сгибания в локтевом суставе на специальном тренажере.

Испытуемые выполняли по три подхода, каждый подход выполнялся до отказа.

Испытуемым предлагалось сгибать локоть как можно быстрее во время каждого повторения.

Отдых между подходами составлял 1 и 4 минуты для групп "КОРОТКИЙ" и "ДЛИННЫЙ" соответственно

Программа тренировок показана на рисунке 1.

Рисунок 1. Нагрузка постепенно увеличивалась. Количество повторений было меньше в группе с коротким отдыхом.

Что измеряли

• Максимальную изометрическую силу сгибания при 90 град в локтевом суставе;
• Мышечную активацию при максимальной силе;
• Силовая выносливость (количество и скорость повторений до отказа с нагрузкой 60% от максимальной изометрической силы).

Тест силовой выносливости после эксперимента проводился с той же абсолютной нагрузкой, что и до эксперимента.

Результаты

• Общее количество повторений, выполненных группой "ДЛИННЫЙ ОТДЫХ" за время тренировочной программы, было значительно выше (на 31,6%), чем в группе "КОРОТКИЙ ОТДЫХ" (рис.1);
• Группа "КО" не смогла сохранить количество повторений в течение трех подходов, тогда как группа "ДО" сохранила такое же количество повторений в течение первых двух подходов, но количество повторений снизилось во время третьего подхода;
• Хотя, как группа "ДО", так и группа "КО" показали небольшое увеличение максимальной изометрической силы и мышечной активации, эти изменения не достигли статистической значимости (рис.2);

Рисунок 2. Изменение максимальной силы, мышечной активации и количества повторений в тесте силовой выносливости.

• Количество повторений, выполненных с нагрузкой 60% от максимальной силы, значительно увеличилось как в группе "КО", так и в группе "ДО" (рис. 2). Достоверных различий в величине приростов между группами не наблюдалось;
• Как показано на Рисунке 3, относительная средняя скорость повторения значительно снижалась во время подхода с нагрузкой 60%. Значительное снижение скорости наблюдалось уже на 50% от максимального количества повторений, достигнутого каждой группой;
• В группе "КОРОТКИЙ ОТДЫХ" средняя скорость, достигаемая на 40, 50, 60, 70, 80 и 90% от общего числа выполненных повторений, была достоверно выше, чем соответствующее среднее значение скорости, достигнутое до эксперимента (рис.3);
• Не наблюдалось существенных различий в средней скорости, достигаемой при любом проценте от максимального количества повторений в тестах до и после для контрольной группы и группы "ДЛИННЫЙ ОТДЫХ" (рис.3).
  

Рисунок 3. Изменение скорости подъема во время теста на силовую выносливость.

Выводы

• 5 недель тренировок с отягощениями средней интенсивности до отказа с 1- или 4-минутными периодами отдыха привели к аналогичному увеличению максимального количества повторений во время подхода до отказа.
• Данная программа не вызвала каких-либо существенных изменений максимальной изометрической силы и мышечной активации.
• Уникальным открытием этого исследования было то, что 5 недель силовых тренировок с короткими периодами отдыха, как правило, приводили к большему увеличению средней скорости, достигаемой при 40, 50, 60 , 70, 80 и 90% от общего числа повторений, при этом изменений в группе "ДО" и контрольной группе не наблюдалось.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - любая работа, изучающая силовую выносливость, относительно ценна, так как их просто мало. Много измеряемых параметров.

Ограничения работы - 5 недель наблюдений, нетренированные испытуемые и, наверное, одна и та же нагрузка в тесте на выносливость (хотя смысл выводов не меняется).

В сухом остатке:

1. По количеству повторений, в принципе, прирост в силовой выносливости сопоставим (чуть больше в группе "КО");
2. Но, когда было показано изменение скорости подъема (напомню - давалась команда делать всегда максимально быстро), то открывается совсем иная картина;
3. Мы видим, что в группе короткого отдыха руки были "бодрее" гораздо дольше, чем в двух других группах! Можно говорить о большей мощности работы во второй половине теста;
4. Этот тест, по своей сути, похож на известный анаэробный Вингейт тест , который также используют для оценки специальной выносливости;
5. Не спешим с выводами, но наблюдение очень интересное. Неужели усиленный метаболический стресс, все-таки, необходим для так называемой специальной выносливости? Будем проверять;
6. И еще - данные адаптации и методики, по-моему мнению, исключительно для профессионалов и подготовленных любителей. Для обычного фитнеса так тренироваться нет необходимости.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

5 или 10 подходов для силовой выносливости? Научный эксперимент

Нужно ли сильное утомление мышц для роста силы? Научный эксперимент

Периодизация и силовая выносливость. Научный эксперимент

Источник: García-López D, de Paz JA, Moneo E, Jiménez-Jiménez R, Bresciani G, Izquierdo M. Effects of short vs. long rest period between sets on elbow-flexor muscular endurance during resistance training to failure. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1320-4.