Здесь будет собираться и структурироваться, без всякой лирики, "сухой остаток" из всех, опубликованных на канале, статей.
Попытаемся составить пазл и выработать цельную стратегию и тактику в борьбе за долголетие.
Пересмотр подхода к питанию:
В идеале нужно питаться цельными, натуральными продуктами, а не конструктором из неконтроллируемых вами составных частей.
"Мяса и злаков, в совокупности, должно быть меньше, чем зелени и овощей." (Ксения Черная, нутрициолог, диетолог).
Углеводов надо есть из расчёта 4 г углеводов на 1 кг веса человека.
Важно учитывать гликемический индекс - то, что имеет гликемический индекс выше 50, едят только на завтрак и в обед; ниже 50 - на ужин.
Чем ниже гликемический индекс, тем позднее можно есть такую пищу.
Клетчатки допускается употреблять в сутки от 25 до 120 г.
"Клетчатка - это губка для сбора токсинов".
Белок:
- в сутки оптимально -- 1,6 г на килограмм веса человека. (Для набора мышечной массы -- 1,8).
Например для человека весом 70 кг-оптимальная доза 112 г. в сутки.
Надо учесть, что в 100 г продукта практически никогда не бывает 100 г белка.
В одном крупном яйце содержится до 8 г белка.
- 0,4г на 1 кг веса человека -- это максимальное количество белка за один приём пищи для мышечного синтеза (то есть для роста).
Это количество белка обеспечивает насыщение организма аминокислотами, не перегружая пищеварительную систему.
- Соотношение животного белка к растительному должно быть 60к 40.
- Отказ от сахара.
Незачем кормить воспаления, склеивать тромбоциты и растить холестериновые бляшки.
Доводы и аргументы:
- Глюкоза провоцирует всплеск инсулина, - "инсулиновые качели", которые со временем разбалансируют систему и приведут к диабету второго типа.
Организм становится невосприимчив к инсулину, а стало быть, глюкоза не попадает в клетку, а остаётся в крови.
Из-за всплеска глюкозы организм требует повторять приём сахара снова и снова.
Это может привести к ожирению.
- Употребление сахара снижает иммунитет.
Ворсинки ЖКТ вырабатывают иммунитет, а сахар, по сути, выжигает эти ворсинки. Восстанавливаются они от 3 до 6 месяцев.
- Сахар изменяет уровень соляной кислоты в ЖКТ.
- Сахар нарушает желчеотток (о чем свидетельствует, в частности, хруст суставов ) и микрофлору кишечника и, соответственно, - усвоение веществ. Возникают дефициты.
- Сахар вызывает атеросклероз, поскольку повреждает внутреннюю поверхность сосудов. Это повреждение пытается залатать холестерин. Глюкоза окисляет молекулу холестерина. Молекула холестерина склеиваются в холестериновую бляшку, что, в конечном итоге, может привести к закупорке сосуда.
- Избыток глюкозы - это всегда воспаление.
- Нейродегенеративные заболевания, а также заболевание глаз, типа катаракты - часто являются следствием употребления сахара.
- Глюкоза разрушает белок. На утилизацию одной молекулы глюкозы уходит 56 молекул магния. Между белком и глюкозой организм всегда выбирает глюкозу, отсюда возникает дефицит белка.
• Отказ от жаренного на масле. И от трансжиров, в принципе.
Масло, подвергаясь нагреву, тансформируется в соединения, максимально опасные в плане онкологии.
А продукты такой трансформации присутствуют, практически, во всей выпечке, например.
- Борьба с холестерином.
"Если добавить в суточный рацион 10% клетчатки, то холестерин снизится на 10% в течение месяца".
20% холестерина в организме человека поступает с продуктами
80% вырабатывается печенью, в ответ на избыток в рационе углеводов.
Злоупотреблять жирным, конечно же, не стоит, но и отказ от жирных продуктов часто приводит к проблемам с желчью, вроде дискинезии (нарушению притока/оттока) желчевыводящих путей, камней в печени и удаления желчного пузыря.
"Организм перегружен углеводами. Я всегда обращаю внимание пациентов на то, что к повышению холестерина приводят не жиры.
И рекомендации о том, что не нужно кушать животных это - рекомендация устаревшая, она вредная рекомендация.
Нужно, в первую очередь, убрать сахар. Соответственно продукты - всё мучное также является углеводами. (Доктор Лисенкова), невролог, https://youtu.be/h-S7_pu3vS0
Обезжиренные же продукты тоже опасны по-своему, бытует мнение, что в них добавляют пальмовое масло.
- Кальцефикация сосудов и бляшек.
Кальцификацию проверяют мультиспиральной КТ сердца. Смотрят коронарный кальций.
Витамин к2 подавляет кальцификацию сосудов. Он есть, например, в квашеной капусте.
- Интервальное питание.
Идея в том, чтобы не расшатывать перекусами баланс глюкоза/инсулин и задействовать механизм аутофагии, чтобы организм сам себя "подчистил", переработав "с голоду" всё сомнительное и лишнее.
- Отказ от глютена.
Многочисленные эксперименты на протяжении последних 15-20 лет доказывают связь между глютеном и появлением таких заболеваний, как депрессия и деменция, многих нервных заболеваний, даже аутизма и болезни Альцгеймера.
- Водный баланс.
1,5-2 литра тёплой воды в сутки. Из них 2 стакана натощак (для печени идеально - в районе 50°), остальное - малыми дозами в течение дня.
После похода в туалет советуют возмещать убыль жидкости в организме, чтобы предотвратить скачек артериального давления.
Это особенно важно ночью.
- Ощелачивание организма.
Суть его заключается в том, чтобы дать возможность ферментам, перерабатывающим ту или иную пищу восстановиться (а восстанавливаются они за 4 дня).
Добиться этого можно,чередуя разные виды еды, а не расходуя одни и те же ферменты на продукт, которые человек употребляет ежедневно.
Поскольку количество ферментов в человеческом организме ограничено.
Иначе говоря - если вы едите одно и то же ежедневно, то запас ферментов, перерабатывающих именно эту еду, у вас быстро исчерпается и появится воспаление в кишечнике.
Чередование с интервалом в 5 дней позволяет восстановить набор всех необходимых ферментов "на все случаи жизни".
О том что мы едим - польза/вред:
Главное правило питания - вода, антиоксиданты, клетчатка.
"Клетчатка - это губка для сбора токсинов".
- Клетчатки в крупах больше примерно в пять раз, чем в зелени, овощах и фруктах.
- Клетчатки допускается употреблять в сутки от 25 до 120 г.
- Зелени рекомендуют есть порядка 400 грамм в день. Желательно, чтобы зелень присутствовала при каждом приёме пищи.
Интересно, что рекордсмен по количеству клетчатки вовсе не зелень:
- Нельзя сочетать в одном приёме пищи белок и легко усваиваемые углеводы.
Например -- мясо + картошка, мясо + тесто: пельмени, беляши и тому подобное.
Митохондрии не способны одновременно обработать два вида пищи. Глюкоза - всегда в приоритете для митохондрий. Соответственно, весь жир идёт в запас, а перерабатывается глюкоза.
Именно поэтому не стоит сочетать белок с углеводами, так же как и жиры с углеводами.
- Есть после 18:00 не рекомендуется ещё и потому, что печень, переходит в это время в режим "отдыха" и, практически, перестаёт выполнять свои обязанности.
Таким образом пища остаётся не переработанной до утра.
- "Проверить аллергенность и непереносимость продуктов можно, замерив артериальное давление за 10 минут до еды и через 15 минут после. Если пульс замедляется-то О'кей, если ускоряется то - плохо". (Яков Маршак).
Вода.
Рекомендуется пить воду из расчёта 30г на 1 кг веса человека.
Именно воду, а не чай/кофе/суп, потому что "всё, что - не вода, то - еда" и иначе влияет на баланс.
Только исходить надо не из реального веса, а из идеального с учётом роста.
- С утра рекомендуют выпивать 2 стакана воды, подогретой до 45-50°.
Это оптимально для улучшения работы печени и, вообще, желчегонного аппарата.
Так же снижает риск образования тромбов.
По утрам у человека очень густая кровь, что повышает риск сердечных катастроф.
По утрам у любого человека - высокий сахар в крови. Поэтому идеально - завтракать часа через два после пробуждения и питья тёплой воды.
- Переставать пить воду нужно за 2 часа до сна.
- Если вы не пили воду в достаточном количестве, но решили начать - делайте это постепенно, добавляя по 50 мл воды в суточную дозу.
Брокколи - важнейший элемент питания при заболеваниях поджелудочной железы.
Наиболее полезно в сыром виде. Подавляет развитие раковых клеток.
Выясняется, что брокколи нельзя нагревать выше 60° - тогда теряются те полезные свойства, которыми обладает брокколи в борьбе с раком. Так что есть брокколи рекомендуется в сыром виде.
А почему бы и нет? Брокколи - это, всего, лишь разновидность капусты.
Грейпфрут красный. Может быть опасен, потому, что, по последним исследованиям, способен критически усиливать действия некоторых медикаментов.
Гречка. Снижает артериальное давление. Не содержит глютена (клейковины).
Рекомендуют варить зелёную, поскольку в процессе её обычной обработки теряются полезные свойства.
Картофель.
Квашеная капуста. Содержит витамин К2, предотвращающий кальцификацию сосудов изнутри.
Кешью.
Клюква. Содержит много витамина С и антиоксидантов (замедляет старение клеток), разжижает кровь.
Консерванты разрушают ворсинки кишечника.
Кофе сгущает кровь и вымывает многие полезные микроэлементы из организма.
Красного мяса не стоит есть больше двух раз в неделю. Оно содержит кислоту, которая наносит большой вред сердечно-сосудистой системе.
Куркума. Сильный коагулянт (предотвращает образование тромбов). Действие её усиливается, если добавлять чёрный перец.
Листовой салат.
"Стерилизованное молоко способствует развитию подагры".
Если человек вынужден отказаться от молочки, то возникающий недостаток кальция можно компенсировать кунжутом.
Овсянка.
Оливковое масло. Рекомендуется нерафинированное оливковое масло (Extra Vergine). Из бутылок с темным стеклом (иначе масло будет окисленным из-за солнечного света и утратит важные свойства).
Нельзя есть в сутки больше двух столовых ложек оливкового масла.
Орехи.
Петрушка. Разжижает кровь.
Свекла. Гликемический индекс свёклы -- 98. Это, практически, сахар.
Сельдерей облегчает подагру.
Острые специи плохо влияют на сосуды.
Фасоль красная
Фисташки в сыром виде - рекордсмен по содержанию мелатонина (гормона сна).
Чай зелёный.
За: Содержит антиоксиданты. Помогает стабилизации давления и укрепляет-сердечно-сосудистую систему.
Содержит фитонциды и флавоноиды, защищающие наш организм от вредных веществ.
Против: содержит кофеин, вызывает привыкание, может учащать сердцебиение, сгущает кровь.
----------
Нутриенты:
Аминокислоты. 8 обязательных аминокислот можно получать ТОЛЬКО с пищей животного происхождения.
Водорастворимые витамины - все витамины группы B и С - легко усваиваются организмом, но и уходят из него быстро и неуклонно. Поэтому пополнять их надо постоянно.
Витамин С замедляет саркопению.
Витамин D улучшает усвоение кальция в 20 раз.
Витамин D рекомендуется принимать малыми дозами по 5.000 международных единиц и только 2-3 месяца, не дольше. Иначе это может привести к кальцификации (кальцинированию) сосудов.
Дефицит витамина D провоцирует запуск процесса аллергии.
Витамин Е укрепляет ссосуды. Рекомендуется порядка 600 ме в день.
Оказывается - у гематогена есть побочный эффект - он сгущает кровь.
Лактоза из молока разрушает поджелудочную железу, особенно вреден кефир на ночь.
Ферритин - показатель запаса железа. Показатель должен быть равен весу человека. Поднять ферритин не получится, не поднимая белок на должный уровень.
Фетиновая же кислота нарушает усвоение железа, поэтому семена и орехи надо предварительно вымачивать. Также мешают препараты с цинком и кальцием, кофе и чай. Помогает же усваиваться витамин С (можно поливать мясо лимоном), зелень, вымоченные бобовые.
Фитостеролы снижают плохой холестерин -- 1 г фитостерола в день снижает в месяц на 8-10% липопротеины низкой плотностью: соя, горох, фасоль, кунжутное масло, нерафинированное масло оливковое, цельнозерновые крупы.
Фолиевая кислота регулирует работу мозга и влияет на обновление клеток, выработку энергии и работу щитовидной железы, на периферическую нервную систему и детоксикации, на состояние крови и сердечно-сосудистую систему.
Содержится в таких продуктах, как бобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.
Различные красные ягоды советуют употреблять, чтобы улучшить состояние внутренней стенки сосудов.
----------
Лучшие, на мой взгляд, специалисты, которых я встретил в сети:
Кардиолог, аритмолог, реабилитолог - Мария Чайковская:
ютьюб: https://youtube.com/@doctor_maria ,
дзен:
Невролог - доктор Лисенкова:
ютьюб: https://youtube.com/@DoctorLisenkova ,
дзен:
Нутрициолог, диетолог - Ксения Черная:
ютьюб: https://youtube.com/@PRO_Zdorovie ,
дзен:
Психотерапевт - Ольга Демчук:ютьюб: https://youtube.com/@OlgaDemchuk,
-------
Готовые "правильные продукты" в сетевых магазинах."
https://youtube.com/@billi645 - здесь все лучшие видео о здоровье и долголетии, которые я отобрал для вас.
--------
#правильное питание #здоровый образ жизни #активное долголетие #геронтология #мотивация, #нутрициология #диетология #здоровое питание #секреты долголетия #долгожители #борьба со старостью #против старения #anti-age #wellness #биохакинг