Народ, всем привет. Еще с конца того года активно занялся проработкой грудных, что-то они начали у меня немного отставать, и задался вопросами техники, поиском новых упражнений и, вопреки себе, осваивать тренажеры, о чем обязательно расскажу в следующих статьях. Вообще не удивляйтесь, если в следующее некоторое время будут выходить статьи о грудных мышцах, как говориться, о чем думаю, о том и пишу. И сегодня мы поговорим про гантели, штанга уже всех достала, да и все там более-менее понятно, а вот с гантелями поработать я люблю.
И тут, как и во всем, кроется много хитростей и своих личных замечаний, а также советов других моих знакомых и коллег по цеху. Сами по себе упражнения с гантелями сильно повторяют работу со штангой, и кончено, я имею ввиду жим. С разведением в стороны и прочие интересные техники я расскажу в следующий раз, а там будет немного необычный материал, но это все потом. Пока пройдемся по классике, а именно по жиму гантелей на скамье.
Причем, я не особо люблю делать жимы на горизонтальной скамье, особенно с гантелями. И если со штангой классика у меня неизменна, то гантели позволяют мне работать под наклоном, как в положительную сторону, так и в отрицательную. Есть у меня некоторые проблемы с плечом и шейными позвонками, от чего не всегда штанга дает мне «свободу» движения и выбор угла. А вот с гантелями все намного проще. И да, есть, конечно, и минусы, в виде ограниченных весов, неудобно закидывать в одиночку (хотя, когда как), лично в моем зале небольшой разброс весов начиная с 30кг на гантель +. Но все же я их люблю и хочу поделиться некоторыми своими наблюдениями.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И первое, собственно говоря, это использование наклонной лавочки. Причем, что важно, угол наклона не всегда должен соответствовать 15 или 30 градусам, и в большинстве залах нет лавочек со «свободным» ходом, а только с фиксированными положениями. И не всегда они вам годятся, ведь они не учитывают ни рост атлета, ни его комплекцию, ни особенности в технике. При этом мы же с вами понимаем, что чем ниже лавочка, например, при положительном угле, тем меньше затрагивается верхний отдел грудных, чем больше угол, тем больше подключаются передние дельты, а нам оно не нужно.
Поэтому, если вам не хватает, например, самого нижнего положения, а следующее подключает дельты, не стесняйтесь, и подсуньте под лавку блин, или часть резинового коврика. Другими словами, отрегулируйте один раз лавочку под себя и найдете нужный угол. Зачем это нужно? Зачем вообще делать углы, что положительные, что отрицательные? Просто потому, что это смещает акценты на низ или верх грудных. На сколько? Процентов на 5-10%.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Кажется немного, но все же если вы день изо дня делаете одни и те же упражнения, на определённый объем работы, веса уже не сильно-то и растут, и вы где-то все время на уровне плюс минус 5-10 кг, то почему бы и не усилить эффект, даже на 5%, сместив акценты в разные стороны. Аналогично касается и, например, подъемы ног.
Вы наверняка замечали, что некоторые бывалые отлеты ставят ноги на лавочку или гантельный ряд, при выполнении любого жима. А все дело в том, что есть исследования, которые подтверждают увеличения КПД от упражнения при поднятых ногах также процентов на 5-10% от базового. Сдается мне, это зависит от положения поясницы и прогиба позвоночника, но все же. И вот мы уже видим – тут 5%, там 5%, а то и 10, и вот ты уже позанимался процентов на 15% эффективнее и лучше.
При этом это работает не только с гантелями, но и со штангой. А вот особенность именно гантель, и лично для меня, в том, что я могу свободно перемещать руки, и лучше контролировать работу как грудных, так и дельт, которые норовят включиться в упражнение. И самое эффективное, это не разводить локти широко в стороны, а немного смещать их вперед. И нет, это не включит в работу трицепс, тут главное не переборщить, но то, что снимается напряжение с шейного отдела и дельт, это я вам гарантирую, так как имею проблемы с этим уже давно.
Опять же, удобно использовать поворот руки (супинацию), что снимает напряжение с кистей, и не только. Попробуйте поворачивать руки во время негативной фазы пальцами к себе, можно не сильно, на пол оборота, но можно и на полный, и вы заметите, как у вас также уйдет напряжение с дельт, локти немного опустятся, что нам и нужно из предыдущего пункта, и появится некая расслабленность в верхнем отделе тела. При этом вы все также будете чувствовать работу грудных, и контролировать это напряжение.