Было показано, что выполнение дополнительных подходов положительно влияет на рост мышечной массы. А вот с силовой выносливостью и количеством подходов в литературе все не так однозначно. Сегодня разберем интересную работу по этой теме.
Идея исследования
Изучить влияние дополнительных подходов на мышечную силу и силовую выносливость на тренированных людях.
Испытуемые и дизайн
15 испытуемых с опытом силовых тренировок не менее 1 (6,1 ± 5,6 года и 4,9 ± 4,1 года для групп 10 и 5 подходов соответственно) на 6 недель были разделены на две группы:
- Группа "10 подходов";
- Группа "5 подходов".
Как тренировались
- Тренировались 6 недель, всего было проведено 18 тренировок.
- Обе группы выполняли идентичные программы, за исключением выполнения 10 или 5 подходов для первых двух упражнений каждой тренировки (рис.1).
- Последний подход всегда выполнялся до отказа.
- При выполнении 10 повторений с правильной техникой нагрузка увеличивалась примерно на 5-10% для следующего занятия.
- Интервалы отдыха между подходами составляли 60-90 секунд, между упражнениями 60 секунд.
Программа тренировок показана на рисунке 1.
Что измеряли
- Силу 1 ПМ в жиме лежа, жиме ногами и тяге верхнего блока;
- Силовую выносливость в этих же упражнениях с весом 70% от 1ПМ до отказа.
Результаты
Средняя продолжительность тренировки для "10 подходов" составила примерно 64 минуты, а средняя продолжительность для "5 подходов" - примерно 46 минут.
Силовая выносливость
- Отмечалось значительное увеличение мышечной выносливости (повторений) для жима ногами в группе "10 подходов" (40,9%) и в группе "5 подходов" (27,9%);
- Обе группы не улучшили мышечную выносливость (количество повторений) для жима лежа и тяги верхнего блока (рис.2).
Мышечная сила
- Группа "5 подходов" показала значительное увеличение силы 1ПМ для жима ногами (7,4%), жима лежа (16,7%) и тяги верхнего блока (20,0%) (рис.3);
- Группа "10 подходов" показала улучшения в 1ПМ для тяги верхнего блока (2,8%) и жима лежа (12,5%), но не для жима ногами (1,6%) (рис.3).
Выводы
Увеличение количества выполненных подходов не способствовало развитию относительной силовой выносливости.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, измеряемые параметры.
Отчасти слабые стороны - 6 недель длительность наблюдения, малое количество участников и это вторичный анализ исследования, которое было посвящено массе и силе.
Что видим в итоге:
- Начнем с силы - она выросла в обеих группах и во всех упражнениях. Но, больший прирост отмечен в группе с меньшим(!) количеством подходов;
- Но, стоит отметить, что участники группы "5 подходов" были изначально чуть слабее (рис.3). Это могло повлиять на результат;
- Силовая выносливость - авторы утверждают, что дополнительные подходы не дают прироста в этом показателе. Действительно - по упражнениям для верха тела приростов практически нет для обеих групп;
- А вот с жимом ногами интересное наблюдение - приросты силовой выносливости есть в обеих группах и больше в группе именно "10 подходов (41% против 28%);
- Почему так произошло? Разница в мышечной композиции дало такую реакцию или это статистический артефакт - необходимо определить в будущих исследованиях;
- А сейчас, исходя из полученных данных, можно сделать предположение, что для силовой выносливости важно не само количество подходов, а объем работы, сделанный в одном подходе, то есть многоповторка. Но, феномен продолжает изучаться и строго пока рано говорить.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. NEW! Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. NEW! Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
"Дроп-сет" эффективная методика набора мышечной массы? Научный эксперимент
12 vs 35 повторений для мышечной массы и силы. Научный эксперимент
BFR-тренинг - тренировки с ограничением кровотока. Научный обзор
Источник: Hackett DA, Davies TB, Sabag A. Effect of 10 sets versus 5 sets of resistance training on muscular endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Jun;62(6):778-787.
