Найти тему
Василий Волков
8026 подписчиков

Растет ли сила и масса от одного повторения? Научный эксперимент

1466
4 мин
Оглавление

Интересным представляется изучение минимальной и максимальной дозы упражнений, которая позволяет прогрессировать. Сегодня на обзоре эксперимент, в котором выполнялись подходы всего по одному повторению.

Боец ММА Алексей Назаров 2014 год.
Боец ММА Алексей Назаров 2014 год.

Идея эксперимента

Изучить влияние на мышечную массу и силу двух протоколов силовой тренировки - традиционной и тренировки в виде теста на максимальную силу.

Испытуемые

151 нетренированный участник принял участие в эксперименте.

Дизайн исследования

Участники на 6 недель были разделены на три группы:

  • Контрольная;
  • Тест 1 ПМ;
  • Традиционная силовая.

Как тренировались

Тренировочные группы выполняли сгибание предплечья одной рукой три раза в неделю в течение шести недель (всего 18 занятий).

  • Группа "Традиционная силовая" выполняла 4 подхода до отказа в диапазоне 8-12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд;
  • Группа "Тест 1 ПМ" выполняла до 5 одиночных повторений с тяжелым весом. Нагрузка начиналась с 80-85% 1ПМ и постепенно увеличивалась в попытке достичь или превзойти ранее установленный максимум 1ПМ. Между попытками отводилось 90 секунд отдыха.

По замыслу исследователей, "Традиционная группа" выполняла больше повторений за одну тренировку и больший общий объем работы. На рисунке 1 показаны исходные данные испытуемых и параметры выполненной тренировочной работы.

Рисунок 1. Начальные измерения испытуемых и характеристики тренировочного объема для трех групп.
Рисунок 1. Начальные измерения испытуемых и характеристики тренировочного объема для трех групп.

Что измеряли

На обеих руках измеряли:

  • Толщину мышц в трех точках (УЗИ);
  • Силу 1 ПМ;
  • Изокинетическую силу на динамометре (скорость 60 градусов в секунду).

Результаты

Изменения силы в 1ПМ показаны на рисунке 2.

  • Сила увеличилась как в группе "Тест 1ПМ" , так и в "Традиционной силовой" группе по сравнению с контрольной группой. Увеличение силы в двух тренировочных группах было эквивалентным;
  • Группа "Тест 1ПМ" больше увеличила силу в нетренированной руке по сравнению с контрольной группой и группой "Традиционной силовой" (рис.2);
  • Группа "Традиционная силовая" не увеличила силу нетренированной руки по сравнению с контрольной группой (рис.2).
Рисунок 2. Изменение силы в тесте 1ПМ и изокинетической силы для двух рук в трех группах.
Рисунок 2. Изменение силы в тесте 1ПМ и изокинетической силы для двух рук в трех группах.
  • Было показано отсутствие различий в изменениях изокинетической силы как тренированной, так и нетренированной руки по сравнению с контрольной группой.

На рисунке 3 показано изменение толщины мышц для трех групп по трем точкам тренируемой и нетренируемой руки.

Рисунок 3. Изменение толщины мышц у всех групп по трем точкам (proximal, mid, distal): слева тренируемая рука, а справа нетренируемая рука.
Рисунок 3. Изменение толщины мышц у всех групп по трем точкам (proximal, mid, distal): слева тренируемая рука, а справа нетренируемая рука.
  • Рост толщины мышц тренируемой руки наблюдался только в группе "Традиционной силовой" по сравнению с контрольной группой и группой "Тест 1 ПМ";
  • Не было различий в изменении размера мышц нетренированной руки ни в группе "Тест 1ПМ", ни в группе "Традиционная силовая" по сравнению с контрольной группой (рис.3).

Выводы

  • Увеличение размера мышц было показано только в тренированной руке в группе "Традиционной силовой";
  • Наблюдалось аналогичное увеличение силы 1ПМ тренированной руки в обеих тренировочных группах;
  • Перекрестный эффект увеличения силы в нетренированной руки наблюдался только в группе "Тест 1ПМ".

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - минимальная дозировка в одном подходе (одно повторение), такое редко встретишь;

Отчасти слабые - нетренированные люди и 6 недель наблюдений.

Что представляется интересным:

  1. Хоть авторы и отмечают отсутствие роста массы от одного повторения, на рисунке 3 (на глаз) можно увидеть тенденцию в сторону небольшой прибавки мышечной массы в группе "Тест 1 ПМ";
  2. Минимальная длительность подхода, которая приводила к росту мышечной массы до этой работы составляла 3 и 4 повторения. А тут всего одно(!). Но, это, все-таки, надо подтвердить;
  3. Рост силы в нетренируемой руке отмечен только в группе "Тест 1 ПМ", видимо перекрестный эффект возникает при использовании более тяжелых весов, но этот феномен требует дальнейшего изучения;
  4. Сила 1 ПМ выросла одинаково у двух групп и не зависела от дополнительного объема работы;
  5. Эти наблюдения надо проверить на тренированных людях.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

С каким весом эффективнее качаться? Научный эксперимент

1, 3 или 5 подходов делать для мышечной массы и силы? Научный эксперимент

Периодизация и силовая выносливость. Научный эксперимент

Источник: Dankel SJ, Bell ZW, Spitz RW, Wong V, Viana RB, Chatakondi RN, Buckner SL, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Abe T, Loenneke JP. Assessing differential responders and mean changes in muscle size, strength, and the crossover effect to 2 distinct resistance training protocols. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 May;45(5):463-470.

7