1. СТРЕТЧИНГ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Стретчинг во время тренировки с отягощением представляет собой интересную стратегию для увеличения гипертрофии. Хотя данные все еще предварительные, существует логическое обоснование для включения тренировок на растяжку в период тренировки с отягощением во время отдыха между подходами. Тренировки на растяжку обычно назначают для улучшения показателей подвижности и гибкости. Однако данные свидетельствуют о том, что такие тренировки могут фактически способствовать анаболической адаптации. (как указыват научные работы, стретчинг может увеличить количество саркомеров).
Включение 30-секундных подходов пассивной растяжки в течение каждого 90-секундного периода отдыха между подходами традиционной программы тренировок с отягощениями может способствовать благоприятному влиянию на результаты гипертрофии. Важно, чтобы после прекращения растяжки был обеспечен адекватный отдых (≥90 секунд), чтобы предотвратить снижение веса, поднятого в следующем подходе.
2. ДРОП-СЕТЫ
Включение дроп-сетов в программу тренировок с отягощениями имеет сомнительную пользу для гипертрофии, если общий объем тренировки уравнивается.
Однако дроп-сеты могут быть полезны для увеличения общего тренировочного объема без существенного увеличения продолжительности тренировки. Это не только делает тренировки более эффективными, но также потенциально может снизить утомляемость, возникающую при длительных тренировках.
Учитывая необходимость тренироваться до отказа при использовании дроп-сетов, может быть лучшей стратегией ограничить стратегию с последним подходом в данном упражнении. Блочные тренажеры особенно хорошо подходят для тренировок с дроп-сетами, потому что нагрузку можно быстро уменьшить, просто переместив штифт.
3. СУПЕРСЕТЫ
Хотя суперсеты остаются популярной стратегией в кругах бодибилдеров, предполагаемые гипертрофические преимущества во многом основаны на анекдотах. Недостаток лонгитюдных (одна группа) исследований не позволяет сделать выводы об эффективности для повышения гипертрофии с какой-либо степенью уверенности, противоречивые данные о влиянии суперсетов на активацию мышц еще больше затуманивают выводы.
Имеются данные о том, что тренировки с суперсетами могут повышать эффективность тренировки за счет сокращения время тренировки. Таким образом, эта стратегия может быть жизнеспособным вариантом, когда атлет ограничен во времени и ему необходимо быстро выполнить тренировку без ущерба для целевого тренировочного объема.
4. ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА С ПЕРЕГРУЗКОЙ (НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ)
Эксцентрическая перегрузка представляется многообещающей стратегией для увеличения мышечного роста. Эксцентрическую нагрузку можно довольно легко использовать в различных упражнениях на тренажерах, выполняя концентрические движения с двух конечностей, а эксцентрические — с одной. Например, во время сгибания ног обе ноги поднимают вес, а затем вес опускается одной ногой, чередуя правую и левую конечности в каждом последующем повторении.
В упражнениях со свободным весом страхующий может помочь поднять сверхмаксимальный вес после того, как тренирующийся опускает его под своим контролем. Несмотря на то, что не существует точных данных, позволяющих предписать идеальную частоту для эксцентрических движений, 2-секундного темпа, по-видимому, достаточно.
5. ВЛИЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ПОВРЕЖДЕНИЯ НА ГИПЕРТРОФИЮ
Существует надежное теоретическое обоснование того, как мышечное повреждение может способствовать накоплению мышечных белков. Хотя вызванная физическими упражнениями гипертрофия, по-видимому, может возникать без значительного повреждения мышечных клеток, данные свидетельствуют о том, что микротравма усиливает адаптационный ответ или, по крайней мере, инициирует сигнальные пути, опосредующие анаболизм.
Тем не менее, причинно-следственная связь между мышечным повреждением и гипертрофией еще не установлена, и, если такая связь действительно существует, еще предстоит определить степень повреждения, необходимого для максимального роста мышц.
Исследования действительно предполагают порог для гипертрофического стимула, за которым дополнительное повреждение мышечных клеток не дает никаких дополнительных преимуществ и может фактически мешать процессам, связанным с ростом.
Имеются четкие доказательства того, что чрезмерное мышечное повреждение снижает способность мышц производить силу. Это, в свою очередь, мешает возможности тренироваться на высоком уровне, что препятствует развитию мышц.
Более того, хотя тренировки на ранней фазе восстановления поврежденных мышц, по-видимому, не усугубляют повреждение мышц, они могут препятствовать процессу восстановления. В целом можно предположить, что протокол, вызывающий повреждение от легкой до умеренной степени, может помочь максимизировать гипертрофический ответ.
Учитывая, что эффект потолка замедляет скорость гипертрофии по мере накопления тренировочного опыта, повреждение мышц может иметь особое значение для анаболического ответа у хорошо тренированных людей. Эти гипотезы требуют дальнейшего изучения, чтобы убедиться в их достоверности.
6. СТРАТЕГИИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ОТСРОЧЕННОЙ МЫШЕЧНОЙ БОЛЬНОСТИ
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) проявляется через 24–48 часов после выполнения интенсивных упражнений и, как правило, наиболее распространена, когда раздражитель непривычен. В то время как легкая DOMS, как правило, является доброкачественной с точки зрения производительности, умеренные и тяжелые уровни болезненности могут ухудшить последующие силовые возможности, тем самым потенциально оказывая пагубное влияние на мышечную адаптацию.
Было предложено множество стратегий, помогающих смягчить негативные последствия DOMS. Недавний метаанализ по этой теме показал, что массаж оказал наибольшее влияние на уменьшение симптомов DOMS, возможно, за счет увеличения кровотока и уменьшения отека. Другие стратегии, показавшие положительный эффект, включают компрессионное белье, криотерапию, погружение в холодную воду, терапию контрастной водой (то есть чередование ванн с горячей и холодной водой) и активное восстановление. Интересно, что доказательства не показали положительного влияния растяжки на DOMS, несмотря на ее популярное использование в качестве основного лечения.
В последнее время для противодействия DOMS рекомендуется прокатка пены. Но исследования, сравнивающие в группы, столкнулись с проблемой, а именно, как создать плацебо вмешательство, так что выводы этих исследований пока звучать спекулятивно.
Важно отметить, что хотя снижение DOMS потенциально может улучшить производительность, некоторые методы лечения могут мешать процессам, полезным для развития мышц. Данные показывают, что терапия с погружением в холодную воду отрицательно влияет на анаболические процессы и, по-видимому, вредна для долгосрочного развития мышц. Поэтому следует проявлять осторожность при принятии решения об использовании разных стратегий восстановления для оптимизации роста мышц; необходимо принимать во внимание потенциальные затраты и выгоды от принятия данного подхода.