1. СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ?
Доказательства связи доза-реакция между тренировочным объемом и гипертрофией звучат убедительно: более высокие тренировочные объемы положительно связаны с большим мышечным ростом.
Объем от 10 до 20 подходов на каждую мышцу в неделю является хорошей стратегией для целей, связанных с гипертрофией.
Более продвинутым атлетам, по-видимому, требуются большие объемы, чтобы максимизировать прирост мышечного белка, и, следовательно, им может потребоваться тренироваться на более высоком уровне этих рекомендаций более 20 подходов.
Так же может оказаться полезным использование еще больших объемов для проработки отстающих групп мышц. Учитывая, что постоянное использование больших объемов с течением времени ускоряет наступление перетренированности, линейная периодизация путем постепенного увеличения объема в течение тренировочного цикла представляется полезной.
Более того, периоды низкого объема должны быть интегрированы в тренировочный процесс, чтобы облегчить процесс восстановления и повысить чувствительность мышечной ткани.
2. СКОЛЬКО РАЗ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В НЕДЕЛЮ?
Новички: при выполнении относительно небольших еженедельных объемов (до 10 подходов) частота тренировок не играет большой роли в росте мышц, и люди могут выбирать частоту, которая лучше всего соответствует их графику и целям.
Продвинутые: когда выполняются средние и большие объемы (более 10 подходов на мышцу в неделю), более высокая частота тренировок (по крайней мере, два раза в неделю) обеспечивает лучшее управление объемом и, таким образом, способствует большей мышечной адаптации.
Профи: если для данной мышечной группы выполняются очень большие объемы (~30 подходов на мышцу в неделю), кажется оправданным распределение тренировок по крайней мере на 3 еженедельных занятия.
Очень высокая частота тренировок (6 дней в неделю), по-видимому, не более эффективна, чем умеренно высокая частота (3 дня в неделю) для усиления гипертрофии, хотя ограниченные данные не позволяют сделать убедительные выводы по этому вопросу.
Хотя и тренировки «фулбади» и, сплит-программы могут быть эффективными тренировочными стратегиями, разделение тренировок по областям тела (например, верхняя и нижняя части тела) может быть эффективной стратегией при тренировках с большими объемами, поскольку позволяет увеличить еженедельную частоту и, следовательно, выполнять более короткие тренировки по времени обеспечивая при этом лучшее восстановление мышц между тренировками.
3. СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ?
Если целью является гипертрофия, то рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений (от 1 до 20+), чтобы использовать все возможные пути для полного развития всей мышцы.
Есть смысл сосредоточиться на среднем диапазоне повторений от 6ПМ до 12ПМ, это обеспечивает высокий уровень механического напряжения, достаточный для стимуляции всех типов волокон, при этом обеспечивая достаточный тренировочный объем.
Включение тяжелой весов от 1ПМ до 5ПМ увеличивает силу, что в итоге позволяет использовать более тяжелые веса при средней нагрузке.
Кроме того, следует включать тренировку с легкой нагрузкой как для обеспечения оптимального развития волокон типа I, так и для улучшения буферной способности мышц, чтобы можно было выполнять дополнительные повторения при средней нагрузке.
Тренировки ниже 30% от 1ПМ могут быть недостаточными для полной стимуляции оптимального мышечного развития, хотя ее потенциальная способность нацеливаться на развитие волокон типа I еще предстоит определить.
4. НЕЙРОННАЯ АДАПТАЦИЯ В МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ!
Новички должны сосредоточиться на приобретении необходимого двигательного навыка. В этом контексте необходимо включать простые координационные упражнения. Выполнение одних и тех же движений снова и снова формирует двигательные паттерны, так что правильная техника становится основной задачей для новичка.
Для тех, у кого проблемы с координацией, работа на тренажерах может быть эффективным средством улучшения развития нервной системы. Затем они могут перейти к более сложным вариациям.
Регулярное чередование упражнений гарантирует полную стимуляцию всех волокон в мышце и, таким образом, максимизирует гипертрофический ответ. В ходе тренировочной программы следует использовать различные упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию мышц всего тела, уделяя особое внимание работающим мышцам в зависимости от их анатомического строения.
Включайте сложно координационные упражнения, для развития мышц-стабилизаторов, а также движения на тренажерах, нацеленные на определенные мышцы или их порции. Аналогичным образом, как многосуставные, так и односуставные упражнения должны быть включены в программу тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост.
5. ТИП МЫШЕЧНОЙ ДЕЙСТВИЯ
Как концентрические, так и эксцентрические движения должны быть включены в тренировочные программы, ориентированные на гипертрофию. Эти действия дополняют друг друга с точки зрения роста.
Недостаточно исследований, изучающих, обеспечивают ли изометрические упражнения дополнительные гипертрофические преимущества в сочетании с динамическими концентрическими и эксцентрическими тренировками.
6. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕРВАЛА ОТДЫХА
Несмотря на теоретическую концепцию о том, что более короткие интервалы отдыха обеспечивают лучшую мышечную адаптацию, текущие исследования не поддерживают такое утверждение.
На самом деле, более длительные периоды отдыха между подходами могут усилить гипертрофию, позволяя поддерживать больший тренировочный объем и интенсивность. Таким образом, протоколы тренировок с отягощениями обычно должны предусматривать периоды отдыха не менее 2 минут, чтобы максимизировать гипертрофический ответ, по крайней мере, при выполнении многосуставных упражнений со свободным весом.
Тем не менее, может быть полезно использовать интервалы отдыха примерно от 60 до 90 секунд для односуставных и, возможно, некоторых упражнений на тренажерах, потому что эти движения не показывают снижения объемной нагрузки из-за более короткого отдыха, а повышенный метаболический стресс, возможно, может дает дополнительные анаболические преимущества.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что постоянные тренировки с более короткими интервалами отдыха способствуют адаптации, которая способствует увеличению плотности капилляров и митохондрий, а также улучшенной способности буферизовать ионы водорода и выводить их из мышц, тем самым сводя к минимуму снижение работоспособности. Возможно, это позволит поддерживать объем даже при более высоком уровне метаболического стресса, что потенциально усилит анаболизм.
7. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПОВТОРЕНИЯ
Текущие данные свидетельствуют о небольшой разнице в мышечной гипертрофии при тренировке с продолжительностью повторения от 0,5 до 6 секунд до мышечного отказа.
Таким образом, можно использовать довольно широкий диапазон длительности повторений, если основной целью является максимальный рост мышц. Исследования по этой теме ограничены, что затрудняет получение конкретных выводов.
Концентрические темпы от 1 до 3 секунд можно считать жизнеспособными вариантами; эксцентрический темп не менее 2 секунд представляется необходимым (под полным мышечным контролем).
С другой стороны, тренировка с очень медленной скоростью (> 10 секунд на повторение), по-видимому, приводит к меньшему увеличению мышечного роста, хотя отсутствие контролируемых исследований по этой теме затрудняет получение окончательных выводов.
Вполне возможно, что сочетание разной продолжительности повторений может усилить гипертрофический ответ, хотя эта гипотеза требует дальнейшего изучения.
Развитие прочной связи между мозгом и мышцами, возможно, является наиболее важным фактором в отношении продолжительности повторения. Сосредоточив внимание на активном сокращении целевой мышцы во всем диапазоне движения данного упражнения, максимальные механические усилия, повышают степень стимуляции.
8. СУЩЕСТВУЕТ ЛИ ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА МЫШЦ?
В то время как объем тренировки с отягощениями обычно рассматривается с точки зрения подходов, повторений и общей работы, понятие, называемое временем под нагрузкой (TUT), также может рассматриваться как релевантная переменная.
TUT может быть оперативно определено как общее количество времени, в течение которого мышца или группа мышц выдерживает механическое напряжение во время упражнений с отягощениями. Как ни странно, некоторые профессионалы в области фитнеса выдвинули утверждение, что для оптимального наращивания мышечной массы подходы должны иметь TUT от 40 до 60 секунд.
Несмотря на нехватку объективных данных, можно сделать логичный вывод, что TUT действительно играет роль в гипертрофии. Тем не менее, похоже, что эффекты больше связаны со временем, в течение которого мышца работает в течение тренировочной сессии, чем с TUT для данного подхода.
Также можно предположить, что не все повторения одинаково способствуют гипертрофии. Например, 25 ПМ повторений в первом подходе относительно легко выполнить; только когда начинает проявляться усталость, сет становится сложным. Напротив, начальные повторения во время подхода с 6ПМ повторениями с самого начала значительно сложнее выполнить и, возможно, будут способствовать большей анаболической стимуляции.
Таким образом, можно сделать вывод, что TUT в протоколе 6ПМ будет иметь большее значение для гипертрофии, чем в подходе с большим числом повторений. Следовательно, в некоторой степени интенсивность повторения следует рассматривать в контексте диапазона повторений, которые сложно выполнить. (то есть, когда тебе стало тяжко, начинай считать TUT).
Другая неотъемлемая проблема с TUT заключается в том, что он учитывает продолжительность повторений в целом и, таким образом, не принимает во внимание отдельные части действий.
Например, подход, выполняемый в темпе 4-0-1 (4-секундные концентрические движения, 1-секундные эксцентрические движения), будет иметь то же время повторения, что и подход, выполняемый в темпе 1-0-4 (1-секундная концентрические действия, 4-секундные эксцентрические действия), при условии, что количество повторений уравнивается между подходами. Это имеет потенциально важные последствия, учитывая исследования, которые показывают дифференциальную внутриклеточную передачу сигналов и реакции гипертрофии между концентрическими и эксцентрическими действиями.
Учитывая все обстоятельства, данные указывают на то, что TUT играет роль в мышечной гипертрофии. Тем не менее, его значение необходимо рассматривать в контексте переменных силовой тренировки, включающих данную программу (т. е. диапазон повторений, темп эксцентрических и концентрических действий).
В некоторых пределах оказывается, что общее время TUT, накопленное для группы мышц за данный сеанс или, возможно, с течением времени (например, еженедельно), имеет наибольшее значение с точки зрения роста мышц. Существует обоснование предположения, согласно которому более длительное время TUT (> 60 секунд на подход) может быть полезным для нацеливания на гипертрофию мышечных волокон типа I; эта гипотеза требует дальнейшего изучения.
9. ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ
Доказательства указывают на то, что в первую очередь растут те мышцы, которые тренировались в начале тренировки. Поэтому порядок упражнений должен быть приоритетным, чтобы отстающие мышцы тренировались первыми во время тренировки. В начале тренировки человек лучше сосредотачивается и выкладывается на первых упражнениях. Большая или маленькая мышечная группа имеет второстепенное значение.
10. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ (ROM)
Максимальное развитие мышц требует тренировки с полным ROM. Таким образом, движения с полной амплитудой должны стать основой программы, ориентированной на гипертрофию. Максимальная амплитуда движения кажется важным фактором для достижения гипертрофических результатов. Тем не менее, интеграция движений в частичной амплитуде может помочь увеличить гипертрофию.
11. ИНТЕНСИВНОСТЬ УСИЛИЯ
Хотя исследования остаются несколько двусмысленными, существует логическое обоснование выполнения по крайней мере нескольких подходов до отказа в программе, ориентированной на гипертрофию, особенно у людей со значительным тренировочным опытом.
Это кажется особенно важным при использовании тренировок с большим количеством повторений из-за взаимосвязи между близостью к отказу и активацией мышц во время тренировок с легкой нагрузкой, а также с увеличением опыта тренировок с отягощениями. Однако постоянные тренировки до отказа увеличивают вероятность нефункционального перенапряжения и, возможно, перетренированности.
Принимая во внимание все факторы, рекомендуется, чтобы большинство подходов выполнялось с повтором до отказа (RIR), равным 1 или 2. Тренировка до отказа должна выполняться выборочно, обычно для последнего подхода данного упражнения. Как правило, отказ следует использовать более разумно в многосуставных упражнениях, в то время как более частые подходы можно использовать в односуставных движениях.
Частота отказов также может быть периодизирована, чтобы вызвать суперкомпенсаторную реакцию. Примером может служить выполнение начального цикла, в котором все подходы останавливаются на 1 или 2 RIR, за которым следует выполнение последнего подхода каждого упражнения до отказа, а затем завершается коротким циклом, в котором выполняется большинство подходов до полного отказа.
СТАВЬ ЛАЙК ЕСЛИ ПОНРАВИЛОСЬ!