1. СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ОРГАНИЗМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ В ОДНОМ ПРИЕМЕ?
Распространенное утверждение, которое можно услышать в кругах фитнеса, состоит в том, что организм может усвоить только 20–30 г белка за один прием пищи. Это убеждение часто используется в поддержку употребления богатой белком пищи в течение дня за несколько приемов. Однако правдивость таких утверждений сомнительна.
Прежде всего, важно отличать термин «поглощение» (обсорбция) от «использования». С точки зрения питания абсорбция относится к прохождению питательных веществ из кишечника в кровоток. Таким образом, практически нет ограничений (скорее всего имеет ввиду нет точных данных) по количеству белка, которое человек может усвоить из данного приема пищи. После переваривания аминокислоты, входящие в состав белка, проходят через стенку кишечника и попадают в кровоток, где практически все становятся доступными для использования на тканевом уровне.
Потенциальная проблема возникает, когда человек принимает внутрь отдельные аминокислоты в свободной форме, что может вызвать конкуренцию за транспорт через энтероциты (клетки кишечника). В этом случае аминокислоты, присутствующие в самых высоких концентрациях, всасываются преимущественно за счет аминокислот в меньших концентрациях.
Имея в виду эту информацию, более уместным является вопрос о том, сколько белка организм может использовать из одного приема пищи для наращивания мышечной массы. Это имеет важное значение для оптимизации развития мышц, поскольку неиспользуемые аминокислоты либо окисляются для получения энергии, либо трансаминируются с образованием альтернативных соединений организма.
Нет никаких сомнений в том, что существует пороговое значение того, сколько белка человек может усвоить в данном приеме пищи; выше определенной дозы аминокислоты будут окисляться для получения энергии, а не использоваться для наращивания мышечной массы. Однако данные указывают на то, что пороговое значение, по-видимому, выше, чем обычное требование от 20 до 30 г за один присест.
Важно отметить, что на порог влияют несколько внешних факторов, в том числе источник белка, одновременное потребление других питательных веществ и количество мышц, задействованных в тренировочном комплексе. Также необходимо учитывать индивидуальные факторы, такие как возраст, уровень подготовки и количество мышечной массы тела.
2. ЧАСТОТА ПРИЕМА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ
Учитывая, что анаболический эффект богатой белком пищи длится от 5 до 6 часов, для людей, стремящихся к максимальной гипертрофии, было бы разумно распределить потребление белка от 0,4 до 0,55 г/кг/прием пищи как минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь минимум от 1,6 до 2,2 г/кг/день. Этот частотный паттерн гарантирует, что тело остается в состоянии анаболизма в течение дня и в полной мере использует сенсибилизирующий эффект тренировки с отягощениями на скелетные мышцы в течение более 24 часов.
3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТАЙМИНГУ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
Важно потреблять высококачественный белок (в дозе примерно от 0,4 до 0,5 г/кг безжировой массы тела) как до, так и после тренировки с интервалом от 4 до 6 часов, в зависимости от размера приема пищи.
Те, кто тренируется частично или полностью натощак, должны потреблять белок (в дозе примерно от 0,4 до 0,5 г/кг безжировой массы тела) как можно быстрее после тренировки, предпочтительно в течение 45 минут после тренировки.
Те, кто тренируется 2 раза в день (утренние и вечерние занятия в один и тот же день), должны потреблять углеводы (в дозе примерно от 1,0 до 1,5 г/кг безжировой массы тела) в течение 1 часа после тренировки.