Думаю, уже почти не осталось людей, которые считают, что тело тем стройнее, чем меньше его вес. Если вдруг вы все еще так считаете, вам, возможно, будет интересна вот эта статья.
Однако я думаю, что большинство все же знает, что стремиться следует не к худобе, а к стройности. Разница между этими состояниями в том, что у худого человека мало мышц, а вот жира у него при этом может быть или так же мало, и тогда он будет похож на узника Освенцима, или средне, и тогда у него будет фигура skinny fat, или даже много, и тогда он будет просто жирным. Если же у человека мышцы хорошо развиты, то при нормальном содержании жира в теле он будет смотреться стройным. Но все же чем меньше у него при этом будет процент жира в теле, тем более рельефным оно будет выглядеть. Например, намек на кубики на животе появляется где-то при 15% жира, а при 10% они уже будут видны отчетливо. Однако стоит ли гнаться за таким рельефом, если вы не являетесь бодибилдером? Является ли такой процент жира здоровым?
Вот что рассказывают бодибилдеры о своем состоянии во время подготовки к соревнованиям:
Перевожу:
Я не чувствую себя изможденным до того, как остается 3-4 недели до соревнований. Но в эти 3-4 недели мне просто все время хочется спать, я не могу нормально думать, не могу сконцентрироваться на обычных видах деятельности. потому что мой мозг хочет либо больше еды, либо спать. Я употребляю больше стимуляторов, чтобы не спать, чем вне сезона, когда я в любое время могу есть углеводы.
Мои брюки больше не подходят мне по размеру, который снизился с XL/L до L/M. Иногда мне трудно спать, потому что я просто хочу есть... или, по крайней мере, мой мозг постоянно это говорит. Я отчаянно пытаюсь найти низкокалорийные топпинги, поэтому все покрыто горчицей и острым соусом. Тренировки уже не те, за 3-4 недели до соревнований я слишком слабый и жму от груди только 60 кг на 12... я даже не могу больше приседать со штангой на 100, поэтому я занимаюсь высокоинтенсивными тренировками и больше не поднимаю тяжелые веса.
Недостаток энергии, изможденность, проблемы со сном и постоянный голод. Нравится?
Низкий процент жира поддерживать не только трудно, но и вредно для здоровья
Многие считают, что телесный жир либо полезен, либо вреден. Однако все намного сложнее.
В то время как исследования показывают, что у людей с большим процентом жира в теле с большей вероятностью развиваются сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром, слишком низкий процент жира также не означает ничего хорошего. Реальность в том, что телесный жир в нашем теле - это не только то, что видит глаз.
Необходимый жир и жировые запасы - в чем разница?
Необходимый жир по определению играет критическую роль в клеточных процессах и общем состоянии здоровья. Это жир в сердце, легких, печени, селезенке, почках, кишечнике, мышцах и богатой жиром ткани нервной системы и костного мозга.
Как метаболическое топливо, необходимый жир гарантирует, что у нас есть достаточно энергетических запасов. А еще он сохраняет тепло тела, если это требуется. Он также защищает внутренние органы и суставы от травм, действуя как мягкая подушка.
Как химический коммуникатор, жир обеспечивает такие процессы в теле, как метаболизм, рост и иммунные функции. Наконец необходимый жир играет важную роль в женских репродуктивных способностях.
Функции тела начнут давать сбой, если количество необходимого жира станет ниже 5% у мужчин и ниже 15% у женщин. У женщин процент необходимого жира выше в связи с потребностями репродуктивной системы и деторождением.
Что же касается жировых запасов, то их тело накапливает лишь как энергетический резерв. Это и есть тот самый жир, который заметен на теле.
Что такое процент жира в теле
Для начала разберемся, что такое безжировая масса (она же сухая масса). Это масса наших костей, органов, мышц и воды в теле. Иными словами, это общая масса за минусом жировой.
Процент жира в теле показывает, сколько процентов тела состоит из жира. Он вычисляется путем деления жировой массы на общую массу тела. В настоящее время нет официальных стандартных значений приемлемого процента жира.
Американский университет спортивной медицины (ACSM) признает приемлемым диапазон 10-22% у мужчин и 20-32% у женщин для снижения рисков, свазанных с ожирением или слишком низким процентом жира. Эти диапазоны строятся на идее, что средний процент жира у женщин составляет 23%, в то время как у мужчин - 15%.
Разработчики же биомпедансного аппарата Inbody, рекомендуют мужчинам иметь 10-20% телесного жира, а женщинам - 18-28%.
Опасности низкого процента жира для здоровья у мужчин и женщин
Менее 6% жира у мужчин и 16% у женщин считается слишком мало. Обычно это бодибилдеры на соревнованиях или фитнес-модели в день своей фотосессии. Этим людям приходится неделями соблюдать жесткие диеты и режимы тренировок. Вы можете подумать, что это здоровый процент жира, ведь он все еще выше необходимого. Однако это не совсем так.
В ходе данного исследования отслеживалось изменение состава тела соревнующихся бодибилдеров-мужчин, у которых перед соревнованиями в теле было около 4,5% жира.
Исследователи отметили некоторые негативные эффекты, связанные с перетренировками, такие как уменьшение физической работоспособности и снижение функции иммунной системы.
Более недавнее исследование показало, что для достижения такого экстремально низкого процента жира спортсменам приходилось прибегать к стероидам и другим препаратам, что является обычной практикой в бодибилдинге. И хотя такая практика помогает добиться желаемого внешнего вида, она повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункции печени.
Сами спортсмены объясняют прием этих препаратов тем, что хоть они и вредны для здоровья, они необходимы для достижения успеха в соревновательном бодибилдинге.
У женщин-бодибилдеров возникал и другой побочный эффект экстремально низкого процента жира - временное прекращение менструального цикла, или аменорея.
Кроме того, у женщин, занимающихся соревновательным бодибилдингом, были отмечены определенные расстройства, связанные с едой. Они могут, например, игнорировать праздничные мероприятия, включающие застолья, или же у них может не быть времени на другие виды активности. У них также могут быть проблемы с репродуктивной системой.
Тела бодибилдеров не идеальны
Несмотря на впечатляющий внешний вид, композиция тела у бодибилдеров не идеальная. Спортивные требования заставляют их подвергать свое тело стрессу до такой степени, что это нарушает его нормальные биологические функции. Поэтому бодибилдерский внешний вид - так себе цель.
Попытка достичь процента жира как у бодибилдера может привести к множеству проблем со здоровьем, таким как нарушение терморегуляции тела, повышенный риск травм, усталость, потеря мышечной массы и снижение общей производительности тела.
Не стоит обращать внимание только на процент жира
Процент жира в теле является, безусловно, полезным показателем. Но если вы будете полагаться только на него, то вы не сможете получить ответ на вопрос, как улучшить свое общее здоровье и форму.
Вам понадобятся более специфичные показатели, чем процент жира и вес, такие как масса скелетной мускулатуры, висцеральный жир и даже сегментный анализ. Это поможет вам не только сохранять здоровый процент жира и вес, но и понять, не снижена ли у вас мышечная масса и нет ли дисбаланса в развитии мышц в разных сегментах тела.
Наше тело - очень сложная система многих компонентов, работающих вместе. Процент жира - это всего лишь одно дерево в большом лесу. Поэтому важно получать как можно больше информации о том, как сохранить здоровье всего леса, а не одного только одного дерева.
При написании статьи использовались материалы сайта разработчиков биоимпедансного аппарата InBody.