Сразу скажу. Не планирую простых статей со множеством красивых картинок. Поэтому не для всех. Осознаю. За лайками и монетизацией не гонюсь. Просто хочу помочь. Для разумных и обоснованных дискуссий открыта. Но грубости и хейт сразу буду пресекать.
Столкнувшись с тем, что долго не могла снизить вес, стала собирать и анализировать доступные источники информации на данную тему. На просторах интернета достаточно большое количество блогов на данную тему, как разумных, так и претендующих на логичность, но такими, на на самом деле, не являющихся. Цель статей данной серии - обобщить информацию, которая мне показалась полезной, и заочно подискутировать с теми блогерами, которые в лучшем случае, переписывают общеизвестные истины, а в худшем, не понимая глубоко тему, дают антинаучные и антилогичные рекомендации. Новизна подхода: планирую обосоновывать, почему именно такие выводы и рекомендации я считаю для себя приемлемыми. При этом никому их не навязываю. И призываю всех - ДУМАТЬ, прежде чем что-то делать.
Начнем. Для людей в теме не секрет, что для того, чтобы снизить вес, нужно, чтобы потребляемая калорийность была меньше, чем энергозатраты организма. Примем это за аксиому и пока не будем обращать внимание на исследователей, пытающих открыть новый закон термодинамики под названием "Как много есть и худеть, ничего не делая".
Поэтому для того, чтобы начать снижение веса, нужно определить:
1. Энергозатраты организма на основной обмен и ежедневную (обычную) активность.
2. Создать дефицит килокалорий, либо снижая потребление пищи, либо увеличивая ежедневную активность. На практике обычно делают и то и другое.
3. Придерживаться разумного плана питания.
4. Придерживаться разумной физической активности
Вроде бы все просто и понятно. Но, столкнувшись с сотнями блогов и каналов типа: "худею со 150 на тортах", и повсеместно встречая заявления: "будете питаться меньше 1400 ккал - замедлите метаболизм", "снижаю вес на 1900 ккал и массой горе-блогеров, считаю нужным углубиться в детали кажущейся простоты. Призываю каждый мой тезис и вывод не принимать на веру, а проверять неоднократно, выбирая те источники, которые Вам кажутся научными, либо адекватными.
Об основном обмене. Есть несколько формул его расчета, их легко найти. Для тех, кому сложна подобная математика, поможет биоимпедансное обследование. Показатель основного обмена там будет. Но, узнав основной обмен, дальше у блогеров начинаются чудеса математики, делающие очевидным, что данные товарищи сути термина не понимают. Определения основного обмена разнятся, поэтому нужно четко осознавать, что именно вы подразумеваете под основным обменом, чтобы потом не делать ошибок. Я, под основным обменом подразумеваю энергозатраты организма на поддержание собственной жизнедеятельности, измеренные в состоянии покоя, но бодрствования. Тут сразу возникают вопросы: затраты на пищеварение, например, входят сюда? Я считаю, что - да, если у Вас есть какие-то другие данные, прошу поделиться.
Если все вышеперечисленное верно, то лежание на диване и есть основной обмен. Сидение 8 часов в офисе с клацаньем по клавишам не сильно от него отличается. Все, что действительно идет в плюс, это действительная физическая активность (бег, ходьба, зарядка, тяжелый физический труд).
На моем примере. По результатам биоимпеданса основной обмен у меня 1450. Плюсом 1,5 часа прогулки (200-300 ккал/час). В моем случае скорее 200, чем 300. Итого 1450+300=1700. Нужно ли прибавлять 10 часовое сидение в офисе, уборку и прочее - дело ваше. Но на 1,5 часа ходьбы всего 300 ккал тратится, понимаете, что там дельта от лежания мизерная...
Так вот мне можно 1700-1800 тратить, чтобы не худеть!!! А у меня текущий вес - 79 и я снижаю. Как я могу 1900 есть и худеть? Только одним способом - еще добавить физической активности. Ну, например, еще час ходить. Или в тренажерку.
Но, положа руку на сердце, вы каждый день 2,5 часа гуляете? Есть ли на это время у работающих, обремененных домом/хобби/детьми/дополнительными занятиями? Вот то-то и оно. Есть так, как будто бы Вы действительно ежедневно много занимаетесь, при этом (каждый раз по уважительной причине) пропуская занятия - путь в никуда.
На моем личном примере. Лет 5 пыталась похудеть на 1600-1700 ккал, которые у меня получались по результатам собственных подсчетов. Результат был минимальный. Эндокринолог, по результатам биоимпеданса, задала коридор калорийности - 1150-1450 ккал, при сохранении 1,5 часовой прогулки. Процесс пошел (-10 кг за 4 мес).
Выводы:
1. Правильно считаем энергозатраты.
2. Биоимпеданс - помощник в правильных расчетах.
3. Лучше считать некий коридор калорийности (с учетом минимальной и планируемой физической нагрузки), чтобы если вдруг не получилось поактивничать, по крайней мере, попытаться уменьшить порцию на ужин :)
4. Можно также, если Вы считаете калории в какой-нибудь всем известной программе, отдельно добавлять, как целевой - показатель основного метаболизма, и отдельно - каждый день, именно ту физическую активность, которой сегодня занимались. И следить, чтобы съеденное было хотя бы на 10% меньше потраченного.
