Многие женщины, которые узнают о своём интересном положении, частично, либо полностью перестают уделять время физической активности. Будущие мамы обосновывают потерю интереса к спорту тем, что "это может навредить ребёнку".
Так ли это на самом деле? Сейчас мы с Вами в этом разберёмся!
Набор веса во время беременности является нормой, и доктор внимательно следит за вашим весом, чтобы вовремя выявить патологию чрезмерной прибавки веса. Именно поэтому при каждом посещении женской консультации беременную сначала ставят на весы, а потом передают врачу с весовыми результатами.
В первые месяцы беременности женщина набирает очень мало веса, а иногда и теряет из-за появившегося токсикоза. Но даже если состояние женщины удовлетворительное, нет тошноты и рвоты, редко набор веса превышает трех килограмм.
Начиная со второй половины беременности, начинается активный набор веса, увеличивается жировая ткань, малыш растет и с ним увеличивается матка. В организме женщины увеличивается объем крови, который необходим для хорошего кровотока. Увеличиваются молочные железы, в них идет постоянный процесс подготовки к кормлению.
Ни для кого не секрет, что после наступления беременности, на фоне гормональных изменений в организме женщины, происходит изменение аппетита. На ранних сроках аппетит снижается у большинства женщин и могут присутствовать явления токсикоза. А вот во втором и третьем триместре у будущих мам появляется выраженное чувство голода, когда хочется есть очень сильно, практически постоянно, и днем, и часто даже ночью.
Вот некоторые совершенно простые вещи, которые помогут контролировать массу тела как на ранних сроках, так и в конце беременности:
- Пешие прогулки для взрослого человека – это не менее 5000 шагов в день в среднем темпе. Ходьба очень эффективно снижает аппетит, потому что в нашем организме запускаются те механизмы, которые способствуют расщеплению гликогена и расходу собственных углеводов. После физической нагрузки, занятий спортом аппетит может снижаться. Одно условие – адекватный питьевой режим. Размеренная ходьба во время беременности абсолютно не противопоказана! (Если отсутствуют состояния, которые могут спровоцировать выкидыши!)
- Отсутствие длительных пауз между приемами пищи. Оптимален приём пищи каждые 3-4 часа, чтобы не допускать выраженного чувства голода.
- Адекватный питьевой режим. Используйте обычную питьевую воду (негазированную и не минеральную).
- И сон. Сон, по его важности для нашего организма, следует поставить на первое место. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки. Есть важная закономерность - чем меньше мы спим, тем больше мы едим. Поэтому как ни банально это звучит, режим дня должен быть выстроен так, чтобы Вы имели возможность спать не меньше рекомендованного.
Как мы видим, данные рекомендации распространяются абсолютно на всех людей, в том числе и беременных женщин.
В нашей стране утвержден официальный документ, который называется «Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации», в нем достаточно подробно изложены основные принципы питания беременной женщины и сделаны акценты на особенностях пищевого рациона.
Опираясь на данный документ, можно сделать вывод, что потребление калорий должно быть несколько повышено. Например: норма калорий в день для здоровой женщины (2200 ккал) + дополнительные калории для будущего ребёнка (350 ккал).
В общей сложности, беременная женщина должна потреблять +-2500 ккал!
Какие дополнительные нагрузки можно включать в повседневную жизнь беременной женщины?
Йога
Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов.
Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.
Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.
Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.
Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.
Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.
Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.
Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.
1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.
2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.
Позы для беременных:
- асана «кошечка» - укрепит позвоночник и разгрузит почки;
- поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
- поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
- поза «горы» (тадасана) - способствует обогащению организма энергией.
3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.
Занятия на фитболе
Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений.
Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.
Занятия на фитболе при беременности несут в себе такие положительные моменты, как:
- Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
- Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
- Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
- Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
- Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
- Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.
Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.
НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:
- Первый триместр
На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.
Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.
- Второй триместр
Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.
Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.
Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.
- Третий триместр
Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.
Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.
Растяжка
Растяжка мышц во время беременности очень полезна.
Вот общие правила выполнения упражнений:
– заниматься растяжкой можно, только если вам разрешил врач и нет медицинских противопоказаний;
– если возникают болезненные или неприятные ощущения во время или после упражнений — нужно прекратить тренировки;
– делайте растяжку после небольшого разогрева мышц и постепенно увеличивайте амплитуду;
– нужно исключить все упражнения с колебаниями и тем более рывками, разрешены только статические позы, их можно удерживать 5 – 15 секунд, в зависимости от вашей подготовки;
– во втором и третьем триместрах нельзя делать упражнения лежа на спине;
– в третьем триместре суставы и связки беременной женщины особенно сильно размягчаются, так что надо быть очень осторожной с растяжкой, чтобы не получить травму.
Вы можете сами выполнять совсем простые упражнения, например круговые движения плечами в разных направлениях, подъем и опускание сцепленных за поясницей рук.
Также вы можете делать растяжку:
– икроножных мышц — нужно встать, отступив 2 шага от стены, и, опершись на нее руками, выполнять медленные «отжимания», не отрывая пятки от пола. Сделать от 5 до 10 повторений;
– бедренных мышц — сесть на пол с прямыми ногами и попеременно укладывать щиколотку одной ноги на колено другой, 5 – 10 повторений;
– мышц шеи, плеч и спины — нужно встать и упереться руками в дверной косяк на уровне груди, расслабить колени и опустить подбородок вниз, согнуть спину насколько возможно. Сделать два цикла дыхания. Постепенно выпрямить колени и вернуться в исходное положение. 5 – 10 повторений.
Также хорошо просто сидеть, скрестив ноги «по-турецки», с прямой спиной и наблюдать за своим дыханием. Начните с пары минут и постепенно доводите до 15, если вам в этой позе комфортно.
Это самые простые упражнения на растяжку, они универсальны и почти не имеют противопоказаний. Если вам хочется чего-то более интенсивного, то лучше, чтобы тренировочный комплекс вам индивидуально подобрал инструктор.
Сегодня мы рассмотрели самые простые методы для поддержания физической активности во время беременности.
Также в это список можно включить плавание, аквааэробика, парная йога и многое другое!
Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начинать выполнять данные упражнения!
Источники:
https://hb-happybaby.com/blog/beremennost/normy_pribavki_v_vese_vo_vremya_beremennosti/
