Из самых простых и привычных продуктов. Минимум готовки.
Готовы встретить Новый год в хорошей форме?
Привет, привет 👋 всем!!!
До нового года осталось совсем ничего. И кто-то ищет новые рецепты салатов (это я), а кто-то пытается сбросить 3-4 кг, чтобы праздник встретить в том самом платье.
Сегодня хочу предложить вам меню по системе «1-1-4». Сразу скажу, что эта система не предполагает соблюдения точных пропорций. Вы должны ориентироваться на свою тарелку. Я же, как обычно, решила свериться с калориями. Всё подсчитала и мне понравился результат.
Про систему «1-1-4» (1 белок, 1 жирок, 4 углевода) я уже рассказывала вот здесь:
Переходите, читайте.
Вкратце напомню некоторые принципы:
1/ диаметр тарелки не больше 20 см (если у вас 5-разовое питание) и чуть больше (если едите 3 раза в день)
2/ визуально тарелку заполняете так:
- 1/5 часть тарелки - белки (мясо, творог, рыба, яйца)
- 1/4 часть тарелки - крупы
- всё остальное - овощи (сырые или тушёные)
3/ готовить желательно без масла (тушение, запекание, пароварение). И вообще ограничить продукты, у которых жирность на 100 грамм выше 7-10%
Это самый, наверно, упрощенный подход к питанию без подсчёта калорий.
Но помните: данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
Если ваша суточная норма больше, пожалуйста (!), увеличивайте пропорционально вес продуктов или добавляйте ещё какой-нибудь перекус!
Итак, вернёмся к меню..
ЗАВТРАК
Омлет из яйца и помидора + бутерброд
СОСТАВ:
яйцо - 1 шт., молоко 2,5% - 50 гр., помидор - 70 гр.
хлеб цельнозерновой - 30 гр., сыр российский - 30 гр., ветчина с индейкой - 30 гр., капуста пекинская - 1 лист, огурец свежий - 50 гр.
КБЖУ всего завтрака - 365 ккал; 24/18,8/21,5
Смотрите, хоть я и написала, что из этих продуктов можно приготовить омлет и бутерброд. Но, как вы знаете, из одних и тех же продуктов, можно готовить разные блюда.
Например, мой вариант бывает такой:
Пожарить яйцо-глазунью на сухой сковороде (без масла), сверху натерев сыр. Соль не использую, т.к. сыр сам по себе солёный.
Кстати, сыр указала не маложирный, т.к. обычный сыр, если не использовать дополнительно масло при готовке, тоже вписывается в суточную норму.
На тарелку выложить глазунью с сыром. Рядом нарезать помидор. Молоко добавить в кофе (сам кофе без добавок практически не имеет калорий; калории в кофе считаем по добавкам: молоко, сливки, сахар, сиропы и т.п.)
Бутерброд сделать из хлеба, ветчины и зеленушки.
Т.е. тот же состав, но немного другие блюда.
Конечно, я часто пишу, что нежелательно есть готовые продукты, типа сосисок, колбасы и подобное. Поэтому обязательно смотрите на состав таких продуктов. Для составления меню я выбрала вот такую ветчину:
Это не реклама, просто в ней действительно мало жиров и углеводов. Хотя, конечно, кусок варёной курицы или индейки был бы более полезен.
Но мы же не хотим долго стоять у плиты, поэтому приходится искать компромиссы.
И ещё момент: у меня 5-разовое питание и с утра практически нет аппетита, поэтому мне на завтрак достаточно яичницы с овощами, а бутерброд съесть на перекус. Вы же можете съесть всё на завтрак.
ОБЕД
куриные тефтели + вареная гречка + свежие овощи
СОСТАВ:
куриные тефтели (на 2 порции):
куриное филе - 300 гр., лук - 50 гр., морковь - 50 гр., помидоры - 100 гр., томатная паста - 30 гр., йогурт натуральный - 50 гр.
гарнир:
гречка в сухом виде - 35 гр., свежие овощи (огурец, помидор, броколли и т.п.) - 100 гр.
КБЖУ обеда (половина порции тефтелей + гречка + овощи) - 401 ккал; 40,5/4,3/41,6
Тефтели, конечно, готовили много раз.
Филе прокрутить через мясорубку или пробить блендером. Можно сразу перекрутить и лук. Подсолить, добавить специи.
Сформировать тефтели и выложить их в сухую форму без масла.
Морковь натереть на крупной тёрке. Выложить поверх тефтелей. Либо, как вариант, морковь натереть на мелкой тёрке и добавить в фарш.
Приготовить соус: натереть помидор без шкурки на тёрке. Добавить немного томатной пасты для цвета (необязательно) и натуральный йогурт. Перемешать.
Залить соусом тефтели (при необходимости, подлив воды) так, чтобы тефтели были покрыты соусом. И запечь в духовке при температуре 180 градусов 25-30 минут.
Гречку отварить. Свежие овощи нарезать произвольно.
Кстати, если вам лень варить гречку, то ее можно добавить в фарш. Получим гречаники)
Только гречку кладём не во все тефтели. На ужин гарнир не предусмотрен)
Конечно, если используете томатную пасту, обращайте внимание на ее состав: никакого яблочного пюре, крахмала и т.п. не должно быть.
Например, вот такая паста. Она без добавок.
ПОЛДНИК
ленивая овсянка
СОСТАВ:
овсяные хлопья - 30 гр., натуральный йогурт - 80 гр., вишня замороженная (или другие ягоды) - 100 гр., семена чиа - 1 ч.л.
КБЖУ полдника - 241 ккал; 9,8/6,5/34,7
Даже готовить не надо. В баночку или контейнер насыпать хлопья (самые обычные, без добавок), залить йогуртом и перемешать. Сверху выложить ягоды и семена чиа. Вместо семян чиа можно взять кунжутные или тыквенные, но также не больше одной чайной ложки.
Т.е. сложили всё в контейнер, закрыли крышкой и взяли на работу. Хлопья пропитаются йогуртом и вишневым соком, станут мягкими. Получается очень вкусно.
УЖИН
Доедаем куриные тефтели (без гречки) + печённая фасоль + салат из капусты и моркови
СОСТАВ:
остаток куриных тефтелей;
печёная фасоль Бондюэль - 50 гр., морковь - 50 гр.,
капуста пекинская - 100 гр., масло растительное - 1 ч.л.
КБЖУ ужина (половина порции тефтелей, фасоль, овощи) - 346 ккал; 38,4/9,9/19,7
Как вы знаете, я люблю фасоль. Она мне заменяет картошку и я чувствую долгую сытость. Конечно, проще всего использовать консервированную фасоль. В запеченной от Бондюэль углеводов меньше, чем в обычной красной.
Ещё полезнее будет, если фасоль отварить самостоятельно.
А так, выбор за вами. Порция же всего 50 грамм и разница в калориях будет несущественной.
Салат овощной - самый обычный. Капусту тонко нашинковать, подсолить и помять. Если берёте пекинскую капусту, то и мять не надо, она сама по себе не жёсткая.
Морковь натереть на тёрке. Смешать капусту и морковь. Заправить маслом.
Как видите, ничего суперсложного готовить не надо. На завтрак обычная яичница и бутерброд. Обед и ужин - одно блюдо. Полдник - ленивый, ничего варить не надо. Просто же?
КБЖУ всего дня - 1343 ккал; 113/39,4/118
Поддержите статью лайками и комментариями. Я буду очень признательна🥰
