Ровно 1 год назад, 6 декабря 2021 года, я начала делать первые шаги к снижению веса. Нет, это был отнюдь не первый подход в моей жизни, но именно этот стал самым серьёзным. Потому что к тому времени я успела наесть 101.1 кг. Оправдания про возраст и замедленный метаболизм эндокринолог разбила в пух и прах. У меня не было никаких гормональных отклонений, ничего страшного в анализах (слава Богу, конечно), но именно все эти цифры, совпавшие с референсными значениями, ткнули меня носом в собственную распущенность и лень.
Потому что по-другому это всё безобразие не назовешь.
Год назад мне хотелось худеть быстро, легко, сбрасывая по 4-5 килограммов за месяц. В молодости-то такое прокатывало. Потом возвращалось. В этот раз началось тоже бурно, я даже могу сказать в точности, как скакал и прыгал мой вес за этот год, потому что вела файл.
Например, этот файл говорит мне о том, что к 31 декабря я весила 97.4 кг, а 1 февраля 98.5 кг (праздники не прошли не замеченными). 18 февраля я весила уже 94.7 кг, 4 марта - 93.1 кг. Всё, дальше я немного забила на процесс и вернулась к нему лишь 11 июля с весом 94.9 кг. В этот день я начала вести свой блог и объявила собственный челлендж по похудению.
Потому что больше сдаваться я не собиралась.
В период с декабря по июль я сама себе рассчитывала калорийность, сама тренировалась, как знала; потом связалась с бывшим тренером, которая скорректировала мое питание и тренировки на 1 месяц. Потом я не смогла ей заплатить за очередной месяц онлайн-поддержки, и она перестала отвечать даже на обычные сообщения. Я её не осуждаю. Наше время стоит денег. Но разбираться дальше пришлось самой.
Итак, мне 44 года. 11 июля я весила 94.9 кг при росте 177 см. Сегодня я вешу 83 кг ровно. И считаю это, в первую очередь, своей заслугой. Потому что я очень старалась и продолжаю стараться, каждый день преодолевая свои слабости, лень, усталость и отговорки. И я знаю, что мне еще далеко до финиша, но почему-то остаток этого пути меня уже совсем не страшит.
Меня очень поддерживает моя семья. Мои самые преданные фанаты - это мама, дочь со своим мужем и, конечно, мой муж. Каждое утро у них начинается с моей статьи, а вечер заканчивается вопросом "сколько уже подписчиков?". Они верят в меня даже тогда, когда я не верю.
Через 2 месяца мне будет 45 лет. Не знаю, сколько еще килограммов я смогу сбросить за это время с учетов праздников (лукавить не будем, все мы позволяем себе лишнего в такие дни). Посмотрим 😉
Я продолжаю считать калории, добирать свою норму белка, не увлекаться жирами и углеводами; я начала учиться на нутрициолога, чтобы лучше разбираться в вопросе здорового питания самой и помогать в этом другим людям; я начала заниматься спортом, пусть пока это только 7 км на беговой дорожке; я продолжаю ходить на LPG-массаж и к косметологу, потому что после похудения коже тяжело восстанавливать свою упругость, я продолжаю верить в себя и свои силы. Я вижу разницу в зеркале и больше не боюсь фотографироваться.
Мои нормы по формулам
После лирики хочу поделиться с вами цифрами. Почему я придерживаюсь такой калорийности? К какому весу мне надо стремиться?
РАСЧЁТ МАССЫ ТЕЛА:
Минимальный вес - 58 кг (столько я весила лишь единожды - в больнице, когда оказалась там с панкреонекрозом после беременности; нет, это точно не мой комфортный вес и никогда им не был).
Максимальный вес - 75 кг (в таком весе я уже ощущала себя толстой, мне было некомфортно, я стыдилась себя).
Средний вес - 66.5 кг (примерно столько я весила в те годы, когда ощущала себя красивой, стройной и легкой - 65-67 кг).
Не знаю, вернутся ли ко мне мои любимые 67 кг, но думаю, что даже 75 кг сейчас будут большой победой.
РАСЧЁТ КАЛОРИЙНОСТИ:
Формула Харриса-Бенедикта
Моя норма калорий = 2045 ккал
С дефицитом 10% = 1840 ккал
С дефицитом 15% = 1738 ккал
С дефицитом 30% = 1430 ккал
Формула Миффлина
Моя норма калорий = 2218 ккал
С дефицитом 10% = 1996 ккал
С дефицитом 15% = 1885 ккал
С дефицитом 30% = 1552 ккал
Всё дело в том, что абсолютно точных формул нет, везде есть хоть небольшая, но погрешность. Рассчитывая свою норму, не забывайте про коэффициент активности: у меня КА = 1.3 (небольшая активность, 1-3 тренировки в неделю).
Кажется, что у меня экстремальный дефицит калорий, но мне комфортно в этой калорийности, к ней я пришла постепенно с калорийности 1700 ккал.
Всё индивидуально. Мне больше подходит низкоуглеводный тип питания, с большим количеством белков, умеренным - жиров, низким - углеводов. После небольшого перебора с углеводами (даже если они правильные) я чувствую тяжесть и какую-то надутость. 1 г углеводов задерживает 4 мл воды, и я это чувствую на собственной шкуре.
Моё меню на неделю №22
Думаю, мои постоянные подписчики уже в курсе: по вторникам я делюсь меню на новую неделю. Почему не в понедельник? Потому что еще пару месяцев назад я была настолько глупой, что устраивала голодные понедельники. Сейчас я так не делаю, но традиция взвешиваться и подводить итоги по вторникам осталась.
Итак, показатели всего дня.
На этой неделе с какой-то невероятной лёгкостью набралась (и даже слегка перебралась) норма белка. Это значит, я забуду, что такое чувство голода, и буду чувствовать лёгкость и бодрость 🥰
Завтрак
Вафли чечевичные с горбушей 2 шт. + слабосоленая форель 100 г + яйцо 2 шт. + огурец 100 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Наши любимые вафли творят чудеса. Вы же помните, что в них белка - чуть ли не столько же, сколько в протеиновом батончике. Кто еще с ними незнаком, рецепт вот здесь. Форель купила горную из Армении, солила сама - она все-таки и по текстуре, и по вкусу выигрывает у кеты.
Обед
Суп из зимних овощей 500 г + рыбные фрикадельки 130 г + сыр твёрдый 20 г + кофе с безлактозным молоком 1.5% и подсластитель (эритрит + стевия)
Мой новый супчик помогает закрыть потребности в овощах зимой. Он сытный, полезный, вкусный. Но даже в такой большой тарелке - всего 9 г белков, поэтому я решила дополнить его рыбными фрикадельками. Рецептом я поделюсь завтра 😋 - заходите!
Кусочек сыра и кофе - на десерт.
Ужин
Индейка с лимоном и чесноком 150 г + запеканка из цветной капусты 250 г
Как я готовлю индейку, я уже рассказывала - на всякий случай рецепт здесь. Запеканку из цветной капусты сделала простейшую, но с пикантной изюминкой. Рецепт тоже будет на неделе (ну не могу я без изюминок 🙈).
Вот такая длинная статья у меня получилась сегодня. Длинная, подробная, лиричная, откровенная. Надеюсь, вам было интересно. А тем, кто только начинает свой путь, хочу сказать: Верьте в себя, и всё получится!🧡
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)