Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про «грязные калории» что это такое и как теория 10 процентов поможет вам поддержать ваш вес, худеть или набирать мышечную массу. В последнее время мы так часто говорим про питание именно потому, что оно является ключевым в построение вашего тела, какие бы цели вы перед собой не ставили, а уже во вторую очередь тренировки и упражнения. И во-вторых, так как я в данный момент нахожусь на массе, и питаюсь более вольно, че обычно, для меня важно поддерживать вес и даже немного набирать с минимально «прилипшими» пассажирами на боках.
И тут вроде все просто – питайся правильно, здоровое питание, гречка, овсянка, куро-грудка, но это же так скучно, непрактично и в обычной жизни заставляет тебя постоянно контролировать себя и в чем то себе отказывать. Если есть люди, которые выбрали для себя такой режим питания и могут его поддерживать круглый год, они молодцы, честь им и хвала. Но для большинства, какими бы спортсменами и фитнес-гуру они не были, минутные слабости, какие-то любимые продукты и вкусняшки, дают некоторое расслабления, отдых, и небольшой выброс дофамина для получения удовольствия в моменте.
Другими совам, ЗОЖ это, конечно, хорошо, но поддерживать такой режим питания круглый год бывает сложно, да и не зачем. Различные вкусняшки, сладости и прочее, твои любимые блюда, продукты, я вот обожаю мороженное, ну вот люблю и все, и что мне теперь, никогда его не есть просто потому, что я весь такой на ЗОЖе. И ладно, когда вы на сушке или диете, и вам нужно подготовиться к какому-то событию, отпуску, соревнованиям и т.д., тогда можно себя прожать немного, но на постоянке, «грязные калории» это нормально, главное тут, как всегда, знать меру.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Самое по себе термин «грязные калории» означает пустые и ненужные калории для вашего тела, те же пустые калории, или жидкие, тоже термин, который мы часто употребляем. Различные соки, которые в своем составе содержат только сахар и воду, пусть и небольшое количество витаминов, но калорий там просто в избытке, а чувства насыщения это не принесет, вы все равно захотите есть. Тортик, эклер, мороженное, пицца, бургег и т.д., любой фастфуд, приносит насыщение в моменте, но не дают ей энергии, пользы и насыщения, как простая здоровая еда в части круп и мяса. Просто их энергетическая плотность слишком большая, и в основном, именно за счет отсутствия клетчатки и грубых волокон, которые заставляют пищу дольше перевариваться, а сахару проникать в кровь.
И главным принципом, и основополагающим правилом гибкой диеты, поддержки веса, а особенно на массонаборе, это контроль таких грязных калорий, при возможном отсутствии контроля более полезных продуктов. Другими словами, все эти пустые калории потреблять можно, но в ограниченном количестве, скажем не более 20% от общего дневного рациона. Цифра 20 подходит больше для тех, кто на массе, для поддержания достаточно 10, а если вы на диете, то и от нуля до 5%.
Другими словами, если вы хотите есть вкусняшки, любите мороженое или пиццу, ешьте, но их общая калорийность в сутки не должна превышать 10-15% всех остальных продуктов. Если калорийность не умещается, например, кусок пиццы весит больше, значит мы его либо не употребляем, либо растягиваем время на 2-3 дня, как бы запасаем свой счётчик грязных калорий. Поэтому принципу, по большей части, и работают читмилы и рефиды. Но на поддержке круглый год или массе спокойно работает и дневные перекусы.
Но все это работает только при условии, что все остальные продукты у вас «правильные», здоровые и энергетически менее плотные. При этом их вы можете практически не считать, все зависит от поставленной цели, но вы их и не съедите много. Сколько вы съедите за сутки? Тазик гречки, одну тушку курицы, пачку творога, да и все, больше в вас не влезет, особенно если сдобрить все это миской салата и овощей. Эти продукты хорошо насыщают, дают много клетчатки, витаминов, белка для роста мышц и углеводов для энергии, и содержат минимум жиров. И после этого, можно немного покушать чего-то вкусненького.
Обычно делят рацион на 3 составляющие:
- 70% всего рациона должна быть вышеперечисленная здоровая пища, где преобладают овощи, крупы, мясо, птица, рыба, молочные продукты.
- 10-15% это фрукты, которые на диете мы не употребляем, но на поддержке и массе они нужны, и не только как источник витаминов, но и как источник быстрых углеводов в виде сахара (она же фруктоза).
- 10-15% это полуфабрикаты, вкусняшки, фастфуд, ваши любимые блюда, продукты, что-то, что приносит вам комфорт и чувство удовлетворения в моменте.
Это нужно не для физического здоровья или как-то помогает вам в построении вашего тела, это больше нужно для вашего психологического здоровья, когда вам тяжело находиться на постоянном контроле и ЗОЖе круглый год. Не надо строить из себя Рембо, вы очень быстро сдуетесь и по дороге на вершину высокой лестнице, как Рокки Бальбоа вы устанете, присядете на ступеньку и сорветесь на поедание жирных пирожков. Спокойно, планомерно, с поправкой на погрешность – только так вы достигнете своей цели.
