Почему чужие предрассудки укорачивают нашу жизнь
Знакомьтесь. Это Андреа из Германии. Ей 54 года. Это скриншот ее 500-километрового заезда в Zwift. Заезда, в котором она не просто "принимала участие", но была в статусе "beacon" - т. е. "маяка", лидера. Это значит, что на протяжении всего эвента она думала не только о том, как бы наконец завершить этот сумасшедший челлендж и упасть на диван, но следила за состоянием группы, давала советы по перегруппировке, поддерживала и вдохновляла участников. И это, в принципе, все, что нужно о ней знать.
Я ненавижу слово "возрастной". За ним стыдливо прячут то, чего стыдиться настолько же нелепо, как цвета глаз, формы ушей или национальности. Возраст.
Пресловутый "русский мир" надежно застрял в парадигме "быть старым неприлично". Со всех позиций, подходов и точек зрения. И поскольку понятие возраста старательно и любовно стигматизируется, то, собственно, "старость" начинается едва ли не сразу после 25 - особенно, если ты - женщина. Седина - табу, морщины и лишний вес - смерти подобны. Возраста надо стесняться, это "нормально" (нет). Задать женщине вопрос о ее возрасте - неслыханное хамство, возраст женщины знают только ее врач и патологоанатом.
До 90х годов прошлого века роженица после 24 лет официально называлась "старородящей", сегодня эта планка наконец перешагнула за 30. Для справки: окончательное формирование отдельных зрительных центров происходит плюс-минус в районе 21 года (это главная причина почему лазерную коррекцию зрения раньше этого возраста проводят только в отдельных случаях, то есть редко), поэтому активно навязываемый женщинам стереотип "родить чем раньше, тем лучше" потенциально способен привести к стремительно развивающейся слепоте вследствие родовой нагрузки. И я знаю такие примеры лично. Нет, я, упаси боже, не отговариваю никого рожать, я вообще о другом.
Я о том, что сама философия так называемого "дожития" - если тебе 40, завернись в простыню и ползи на кладбище - отбирает у вас жизнь. И в высоком, и в самом утилитарном смысле этого слова, - Жизнь как Движение. Потому что именно разумная физическая активность - не гарантия, но основа нормальной, полноценной, здоровой и счастливой жизни.
Недавно мне попалась на глаза таргетная (адресная) реклама - приглашение в фитнес-группу для женщин после 35. На фото - совершенно чудесные румяные, подтянутые, безнадежно 75-летние бабулички. И это все, что надо знать о восприятии возраста как такового в России. Чтоб вы знали, как мы выглядим после 35:
С этих позиций, начинать заниматься спортом после 40 в социально поощряемом аспекте возможно только если речь идет о лечебно-восстановительных практиках или, допустим, йоге. Нет, я совершенно не против йоги. Но если вдруг вы, не приведи создатель, начали в 50 бегать марафоны или, как мой муж, ездить шоссейные бреветы в 60, извините, но вы не радикально не соответствуете представлениям о том, каким вам положено быть. Вы - фрик. Ну или псих, по-русски говоря. Добро пожаловать, располагайтесь, нас тут много и мы веселые ребята. В общем, если вас постигло такое несчастье, с вами точно что-то не так.
С вами все так
Олег впервые сел на шоссейник в 60 лет. В 62 проехал 1200-км бревет "Чуйский тракт" (более 10 тыс метров набора высоты).
Я в "промышленных масштабах" езжу с 38. Сейчас мне 42 года и, во-первых, я никогда не чувствовала себя сильнее и выносливее, во-вторых я отчетливо понимаю, что еще не достигла своего максимума физических возможностей. И буду рада не достигнуть его еще лет 10.
50 - возраст чемпионов среди велолюбителей
В 2019 году на Кипре, где мы были на велосборах "Легиона" перед ПБП-2019, у нас состоялся интересный разговор с руководителем клуба Михаилом Истоминым. Он признался, что планировал катать "как ненормальный" до 50, а потом сбавить обороты - "возраст же". И в какой-то момент ему пришла в голову простая и светлая мысль - ознакомиться со статистикой финишей супербреветов. И оказалось, что более половины удачных финишей 1200км заездов приходится на спортсменов в возрасте около 50 лет и старше.
Понимаете, да? Вполне судьбоносное решение едва не было принято на основе идиотской "традиции", в буквальном смысле лишающей человека после 50 лет права на серьёзные личные достижения. Не говоря уже просто о радости заниматься любимым делом в полную силу.
В этом году "Легионом" помимо традиционных "Зимних лосей" запланированы зимние 300 и 400км-бреветы. И это правильно. И пусть лично мне, по крайней мере, пока зимняя 400ка кажется чистым безумием, я точно знаю, что в клубе есть люди, которые ее успешно проедут.
Кстати, если обратить внимание на статистику резидентов Zwift - средний возраст даже по поверхностным прикидкам уверенно старше 40. Десятки тысяч фриканутых по всему миру, не знающих, что их удел - скандинавская ходьба по ближайшему парку в погожий субботний день.
И это прекрасно.
Спорт и возраст
Если равно оставить за скобками протестную мотивацию и предрассудки из серии "мне уже поздно кататься/ бегать / плавать", то главное, что стоит сделать - это разобраться в том, что же такое на самом деле возраст человека и как он соотносится с физической активностью. И как, в конечном итоге, сделать так, чтобы это сочетание было во благо, а не во вред - конкретно для вас.
Сразу оговорюсь - я не тренер и даже не профессиональный спортсмен, не нутрициолог и не врач. Я 42-летний рандоннер, за последние несколько лет существенно доработавший личную физическую кондицию и имеющий опыт похудения на 40 кг. Опыт успешный, с устойчивым результатом, построенный на формировании качественно новых пищевых и спортивных привычек. Извините, похвастаюсь:
БЫЛО (2011 год, вес 96 кг)
СТАЛО (2021 год, вес 65 кг без велосипеда)
Так что принимать ли во внимание мои советы и тем более следовать ли им - сугубо ваше дело. Я просто делюсь лучшим из того, что почерпнула за последние 10 лет от экспертов и испробовала на себе.
Итак, тезисно и объективно о том, что такое возраст.
- Человек перестает расти на третьем десятке жизни. Женщины - в среднем чуть раньше, мужчины - позже. Но "в среднем по больнице" это значит, что примерно после 25 лет процессы в организме постепенно замедляются, и все, что мы употребляем с едой, все меньше расходуется как строительные материал и все больше откладывается в запасы "на черный день".
- После условных 28 организм постепенно (скорость процесса во многом обусловлена генетически) теряет соединительную ткань и коллаген - собственно, этот процесс мы и называем старением. Остановить этот процесс невозможно. Но замедлить - вполне.
- После 30 мы теряем мышечный объем - этот процесс называется "саркопения", он необратим, и он усугубляется снижением двигательной активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, велика вероятность замещения мышечной ткани жиром - особенно для женщин. Костная масса тоже уменьшается, кости становятся более тонкими и хрупкими.
- Как следствие, с возрастом "провисает" контур тела - это объективные возрастные дегенеративные изменения: они происходят не только при избыточном, но и при нормальном весе. Больше всего "страдают" мышцы, которые мы наименее задействуем: задняя и приводящая поверхности бедра, внутренняя поверхность плеча.
- Серьезные изменения происходят в суставах - соединительная ткань теряет влагу, уменьшается количество специфических клеток, вместо них нарастают волокнистые структуры. В результате суставные хрящи истончаются, теряют прочность на разрыв, повышается вероятность травм. Синовиальная жидкость теряет вязкость, становится более жидкой и больше не может выполнять своих функций.
Это то, что происходит с нашим телом, когда оно стареет. В этом нет ничего плохого или постыдного - это объективные физиологические процессы. Отменить их нельзя. Но что можно, так это повысить качество и продолжительность жизни независимо от возраста. И для этого нужно хотя бы просто двигаться. Регулярно и осмысленно. Обычно это называют "заниматься спортом". О том, зачем и почему человеку в любом возрасте необходимо движение, написано СТОЛЬКО, что, ребята, я не возьму на себя труд систематизировать для вас этот культурный пласт в куцую выжимку. Просто резюмирую: мы такими созданы. Без движения мы умираем - намного быстрее и мучительнее, чем заслуживаем того.
И нет, я не собираюсь агитировать вас ездить бреветы или завтра выйти на старт айронмена. Это было бы, как минимум, безответственно. Для начала важно определиться с основополагающим:
Какой должна быть ваша активность, чтобы она приносила вам пользу и радость в любом возрасте
- Здоровье - прежде всего. "Назначая" себе пять фитнес-тренировок в неделю стоит прежде всего твердо знать, что у вас нет хронических заболеваний, которые превратят спорт в каторгу и усугубят ваше состояние. Так что да - консультация врача, основные анализы и рекомендации тренера не будут лишними, особенно, если у вас есть сомнения или вы просто не знаете, с чего начать. Кроме того, возьмите себе за правило проходить периодические скрининг и ЭКГ. Особенно, если вы уже спортсмен и у вас такие чудовищные нагрузки, как у веломарафонцев.
- Учитывайте свою психофизику. Проще говоря - характер, темперамент, тип сложения, личные склонности. Меланхолики предпочитают йогу, холерики - циклические виды спорта. Да, на практике все сложнее и интереснее, но в любом случае, в первую очередь, спросите себя: что мне нравится? Нет ничего хуже, чем заставлять себя делать то, к чему не лежит душа. Я раз десять начинала бегать - ну не мое это, а вот мои друзья-бегуны могут взахлеб говорить часами о философии и пользе бега. И да, забейте на предрассудки: если вы 50-летняя женщина, которая всегда мечтала заниматься боксом - идите на бокс. Бокс это классно. И йога это классно. И скандинавская ходьба тоже.
- По возможности структурируйте свою тренировку. Это возможно не для всех видов активности, особенно, циклической, но в целом классикой ОФП является 10-минутный разогрев (кардио), 40-60 минут работы в силовой зоне и последующая растяжка, возвращающая "забитым" мышцам эластичность. Если в выбранной вами дисциплине такая структура доступна - не пренебрегайте ни одним из ее этапов, они все одинаково важны.
- Дисциплина и регулярность. В целом программа и интенсивность тренировок зависят от вашей подготовки и целей (похудеть, укрепить мышечный каркас и тд), но в любом случае - одно занятие в неделю, даже отработанное "как надо" не принесет никакого эффекта. "Золотым стандартом" считается три тренировки (три условных часа) в неделю - о какой бы активности ни шла речь. Если вы чувствуете себя в силах увеличить нагрузку до 4-5 раз - попробуйте, почему бы и нет. Но 1-2 раза не возымеют результата.
- Соотнесите пищевые привычки и спортивные. Особенно это важно, если ваша цель похудеть или поддержать вес. Для похудения идеально тренироваться в вечернее время ВМЕСТО ужина. То есть ничего не есть после тренировки. А вот пить - обязательно. До, во время и после. Если вы тренируетесь в дневное время, ограничивать себя стоит разве что в избытке углеводов. А вот белка добавьте: мышцам нужно восстановление.
- Техника выполнения упражнений. С возрастом этот пункт приобретает особую остроту, "забивать" на него нельзя ни в коем случае. Неправильный боковой присед чреват выбитым коленом (я такое видела), неточная техника работы с тяжелым инвентарем может угробить спину, неправильная посадка на велосипеде стирает колени в пыль и вредит позвоночнику.
- Пейте. Да, я повторяюсь, потому что это ОЧЕНЬ важно. С возрастом организм теряет жидкость, не усугубляйте этот процесс. Хорошей практикой является пить по расписанию независимо от физической активности - даже приложения специальные есть для этого, напомнят, если вы забыли. Минимум 3 литра в день отдыха и 3+ литра согласно потребности в день тренировок.
- Поддержите организм витаминами. Я не буду советовать конкретные, выберите сами - и лучше предпочесть хороший спортивный комплекс. Поддержка нужна не только вашим мышцам, но волосам, ногтям, коже, зрению - всему организму. Любите его и сотрудничайте с ним.
- Отслеживайте прогресс. Хотя бы потому что это вдохновляет. Взвешивайтесь каждый день, фоткайте свои "до" и "после", хвастайтесь мышцами и схуднувшей талией, заведите блог, купите фитнес-браслет, задолбайте всех своими заездами / забегами в Страве - да делайте что угодно, вы это честно заработали, пусть все об этом знают.
- Не забывайте про отдых. Неофиты - совершенно замечательные восторженные ребята, которые недавно открыли для себя вселенную спорта и одержимы ею 24 на 7. Между тем, отдых это офигеть как важно, едва ли не важнее тренировок (но я этого не говорила, ок?). Об отдыхе будет большой-красивый длиннопост, потому что мы крайне недооцениваем его значение.
- И последнее. Оно же первое. НАЧНИТЕ УЖЕ. Идите в зал, встаньте на лыжи, расстелите коврик для фитнеса, наденьте кроссовки, достаньте велик с балкона. Сделайте это. А если сделали - продолжайте. К черту всех, кто думает, что вам это не по возрасту, не по статусу и вообще вы не на то тратите свое время. Жизнь слишком ценный ресурс, чтобы полагаться на чужое мнение.
А теперь, пожалуй, о главном. Это достойно отдельного поста, но пусть будет здесь. Потому что уместно. Потому что чем бы мы ни занимались, мы, как правило, в этом не первые. А это значит, мы на кого-то равняемся.
Вот люди, которые меня вдохновляют. Не только потому что большинство из них к прославившим их достижениям пришли будучи далеко не 18летними. А просто потому что они плевали на стереотипы. Итак,
Кем я хочу стать, когда вырасту
1. Юлия Михайловна Михайлюк. Знаменитая Тверская велопутешественница, попавшая в Книгу рекордов Гиннеса. Проехала всю Россию вдоль, поперек и по диагонали, в 2012 сгоняла в Париж. Родилась в 1941 году. Мы познакомились в Ухте в 2019 году накануне моего первого в жизни 600км бревета.
2. Мадонна Бьюдер. Триатлетка и католическая монахиня. Однажды она обратилась со своими сомнениями в вере к настоятелю и тот посоветовал ей... бегать. И она побежала. А потом еще поехала и поплыла. Сегодня ее статус - старейшая из всех участников соревнований Ironman, когда-либо преодолевших всю дистанцию: она сумела это сделать 26 августа 2012 года, когда ей было 82 года. Этот мировой рекорд возраста до сих пор никем не побит.
3. Энни Коэн Копчовски (Энни Лондондерри). 19 век. Первая женщина, совершившая кругосветку на велосипеде вопреки господствовавшему предубеждению о том, что женщина и велосипед - совершенно возмутительное сочетание. "Энн решила, что единственный способ прокормить своих троих детей — совершить кругосветное путешествие на велосипеде. Оставалось научиться на нем ездить". Речь идет о пари на крупную сумму, которое заключили между собой два богатых скучающих джентельмена. И проигравший был вынужден раскошелиться.
4. Глеб Травин. Советский путешественник, велогонщик. В 1928-1931 годах совершил путешествие на велосипеде вдоль границ СССР, включая арктическое побережье общей протяжённостью 27-30 тысяч километров. За это одни нарекли его тунеядцем, другие просто не поверили. Впрочем, полагаю, ему было одинаково безразлично мнение и первых, и вторых.
5. Милдред Норманн (Миролюбивая странница). Американская пацифистка, вегетарианка и активистка борьбы за мир с 1952 года она начала странствовать по Аппалачской тропе, став первой женщиной, прошедшей весь маршрут, протяжённостью в 3500 километров, за один сезон. 1 января 1953 года в Пасадене (штат Калифорния), она взяла себе псевдоним «Миролюбивая Странница» и в течение последующих 28 лет странствовала по Америке.
6. Фауджа Сингх. (111 лет) Родился в 1911 году. Является обладателем мировых рекордов в возрастной группе М 90 и M 100 - 5:40.01 и 8:25.17 соответственно. Помимо марафонов, Сингх также является быстрейшим бегуном для своей возрастной категории M 100 практически на всех коротких дистанциях.
А кто или что вдохновляет вас?
Ride On и доброго здоровья всем!