Станок и ОФП как способы сохранять мотивацию*
*Все упоминания конкретных брендов и марок в данном посте - не на правах рекламы и приводятся исключительно в ознакомительных целях.
Мой шоссейный сезон начинается с отметки +10 и ею же заканчивается. Это значит, что мой активный outdoor-сезон продолжается +- с середины мая и хорошо если до середины сентября. Вот уже почти две недели, как мой шоссейник занял свой боевой пост на станке и наша с ним повестка привычна и отработана до автоматизма. До февраля - базовый режим и далее - 3х-месячный endurance-план для подготовки к асфальту.
Zwift. Основное
Zwift - виртуальная платформа для бегунов и велосипедистов всего мира. Вся основная информация о ресурсе на сайте, еще у них есть вменяемый видеоканал с обзорами и периодическая почтовая рассылка с анонсами крупных мероприятий и обновлений платформы. Бесплатный пробный период при первичном подключении - один месяц. Время, вполне достаточное, чтобы врубиться в интерфейс, познакомиться с возможностями сервиса и понять, нужно ли оно лично вам.
Чтобы подключиться к Zwift:
- нужен велосипед (любой, не обязательно шоссейник)
- нужен велостанок. Опять же любой - смарт или обычный.
У нас с Олегом вот такие:
Мой Tacx Flux (smart)
Олегин ThinkRider (smart)
- кардиодатчик (в принципе - необязателен, но желателен для самодиагностики и эффективного тренировочного процесса)
- потребуется скачать релиз (основное приложение) на компьютер, планшет или телефон
- на другой девайс, сообщающийся с основным по Bluetooth, желательно установить второе приложение - Zwift Companion. Это не является критическим условием, но приложуха удобная и полезная: здесь удобно отслеживать прогресс тренировочного плана, выбирать заезды, в которых вы хотите принять участие (кстати, она о них еще и напомнит), анализировать свои тренировки и подписываться на других пользователей.
Ваш тренировочный план в Zwift Companion будет выглядеть, например, так:
Соответственно, с каждой тренировкой можно познакомиться поближе заранее:
На вкладке Events - расписание групповых мероприятий, вы можете свободно присоединиться к любому из них:
Функционал сервиса от релиза к релизу расширяется: появилась возможность присоединяться к клубам и создавать собственные, переписываться в форумах и т.д.
Единственное, о чем стоит оговориться, рабочий язык среды - английский, платформа не русифицирована и едва ли когда-нибудь будет.
Но интерфейс обоих приложений - и Zwift, и Zwift Companion интуитивно очень простой и логичный, так что через неделю активного использования вы точно будете уверенно ориентироваться в возможностях и картах.
Возможности Zwift
Итак, чем здесь вообще можно заняться. Сразу оговорюсь, что поскольку я не бегаю, а только катаюсь, то в фокусе только велоистория.
- во-первых, можно просто кататься. Вы просто запускаете программу и выбираете любую карту / маршрут - их много, и прежде чем они успеют вам надоесть, вы скорее всего успеете обкатать их все не по одному разу.
-во-вторых, можно участвовать в массовых / социальных / тематических заездах, которые ежедневно проводятся разными командами. Напоминаю, участие в любом из них свободно и равно доступно.
-в-третьих, конечно, гонки - куда ж без догонялок! Выбираете свою категорию мощности и вперед. Кстати, в некоторых крупных соревнованиях предусмотрены реальные призы.
-в-четвертых, тренировочные планы. Их много, они разработаны профессионалами и вам остается выбрать тот, который подходит под ваши цели. План, который каждый межсезонный юзаем мы с Олегом, называется Active Offseason (продолжительность 3 месяца) и он идеально подходит для марафонцев, сочетает интервальные тренировки и многочасовые заезды на средней мощности.
- кстати, о мощности: в-пятых, это отличный способ узнать и поднять свою пороговую мощность (FTP). Собственно, с этого стоило бы начать, потому что любой тренировочный план строится от индивидуальной FTP, поэтому первое, что я рекомендовала бы сделать - это пройти FTP-тест (он в основном Zwift-приложении на вкладке с тренировками и тренировочными планами). Их несколько и вы можете выбрать любой - от 40 минут до 1,5 часов. Кроме того, в ряд тренировочных планов включены промежуточные FTP-тесты, которые делают ваш прогресс наглядным:
-в-шестых, в Zwift есть локальные челленджи, по итогам главного и самого популярного из которых (Эверестинг) вы можете получить самую легендарную "вкусняшку" платформы - Concept Bike Z1, он же тронбайк, короче, тот-самый-велик-со-светящимися-колесами. Alpe du Zwift вам в помощь:)
- есть еще в-седьмых, в-десятых и в-сотых. Тут все зависит от того, что подстегивает вашу личную мотивацию: разнообразие тренировок, понятный интерфейс отслеживания личного прогресса, возможность общения в реальном времени с другими участниками заезда, организовывать собственные закрытые (или открытые) заезды или возможность тестировать ассортимент разных рам и колес, которые будут в вашем гараже - здесь есть все эти возможности. И ряд других.
Achtung: единственное, на что я хотела бы обратить ваше внимание - вопрос оплаты сервиса, который по понятным причинам сейчас стоит обдумать заранее. По личному опыту, через AppleStore дешевле, так что главная загвоздка, если вас этот способ устраивает в принципе, в пополнении счета в ITunes.
Довольно часто приходится слышать мнение, что крутить станок много часов - скучно. Ребята, это тоже вопрос мотивации. Обычно мои тренировки выходного дня не превышают 100 км, в исключительных случаях - 200 км. Но в апреле 2021 года испанская команда Matacondo организовала в Zwift 24-часовой челлендж по типу формата «флэш». Поскольку сами организаторы сошли раньше, я решила выполнить хотя бы номинальное условие флэша - 360 км. Было весело.
Не Zwiftом единым
Не все мои цели на этот межсезон сводятся к предстоящим бреветам.
Хочется подтянуть ОФП, ещё хочется придти наконец в форму по растяжке - как большинство людей очень гибких от природы, я долгое время считала это чем-то совершенно естественным и в конце концов совершенно забила на то, чтобы поддерживать этот навык на должном уровне. Возраст, тем временем берет своё, да и велосипед сам по себе в этом смысле работает как антагонист - мышцы забиваются и деревенеют.
И здесь мне в помощь есть ещё одно хорошее фитнес-приложение: Adidas.
Оно подразумевает два формата: бесплатное и премиум (4500 руб в год). В принципе, большинство возможностей (а их реально много) доступны в свободной версии, преимущества премиума сводятся к доступу к тренировочным планам - мне лично эти планы очень нравятся, сейчас я как раз занимаюсь по общеукрепляющему 6недельному, и результаты вполне вдохновляют.
Чем мне особенно нравится приложение, в нем есть опция конструктора тренировок (доступна в бесплатной версии), где вы сами можете выбрать продолжительность, инвентарь, группы мышц и степень нагрузки каждой конкретной тренировки. Это очень удобно, рекомендую.
А на сегодня это, пожалуй, всё.
Делитесь своими планами и целями на межсезон, друзья. Всем как обычно Ride On, мотивации и вдохновения. И здоровья - физического и ментального. Обнимаю.
#велосезон #zwift #звифт #велостанок #офп #фитнес #велотренировка #тренируемсядома #здоровье #спорт