Многие из вас уже знают такое упражнение, как кикбэк с гантелью в наклоне или разгибание руки с гантелью в наклоне.
Это упражнение можно делать, как одной рукой, так и двумя руками сразу.
Однако, мало кто знает, что это упражнение можно выполнять с большим весом и с применением техники читинга.
Впервые это предложил призер конкурса “Мистер Олимпия” Нассер Эль Сонбати. Он сказал, что если делать это упражнение с большим весом и с техникой читинга, то оно превращается из изолирующего упражнения в базовое. А это дает заметный рост мышечной массы трицепса.
Рассмотрим стандартную технику выполнения этого упражнения, подходящего для новичков. А затем технику силового кик бека для опытных спортсменов.
Итак, стандартный кик бек с гантелью в наклоне, выполняется следующим образом:
- вы становитесь сбоку от скамьи таким образом, чтобы одна голень в согнутом колене опиралась на скамью, а вторая нога стояла на полу, в чуть согнутом положении;
- одной рукой опираетесь на скамью, при этом она тоже может быть чуть согнутой, а во вторую вы берете гантель;
- спина должна быть параллельна полу, нельзя прогибаться или горбиться;
- пресс напряжен, грудь расправлена, плечи не округляются;
- плечо руки, в которой вы держите гантель, поднимите так, чтобы оно было параллельно полу, угол в локте 90 градусов;
- отводим руку назад на выдохе и возвращаем в исходное положение на вдохе.
- Упражнение делаем довольно медленно, чтобы избежать эффекта маятника. После выполнения подхода, делаем упражнение на вторую руку.
Теперь перейдем к тому, что такое читинг
Читинг вызывает множество недоумений и споров особенно у людей, которые не являются профессиональными бодибилдерами или иными спортсменами. Так появилась целая категория людей, считающая, что читинг это неправильное выполнение упражнений. Но это совершенно не так.
Прежде всего, в переводе с английского языка, читинг – это обман.
Т.е. человек постоянно тренируется, но в какой-то момент перестает прогрессировать. У него начинается застой из-за того, что он проводит, хоть и правильные, но однообразные тренировки.
Например, вы правильно качаете бицепс, но рабочий вес не растет, т.к. вы не можете его увеличить. В такой ситуации нужен обман – читинг.
Как это сделать? Например, поднимать большие гантели с напарником, помогающим вам поднимать вес, который самостоятельно с чистой техникой вы поднять не можете. Или можно поднимать большие гантели не полностью или поднимать их с раскачкой, чтобы немного веса ушло на инерцию.
После такой хитрости, когда вы возьмете вес, с которым работали раньше, то увидите, что теперь можете сделать больше повторений с той же хорошей техникой. Потому что вам удалось обмануть свои мышцы и заставить их расти.
Не стоит забывать, что в учебниках по бодибилдингу Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера, канонический читинг это один из принципов тренировки.
Вы не обязаны тренироваться с читингом, это самостоятельный выбор каждого.
Но вы должны знать, что большинство людей, которые являются противниками этого принципа, все равно его используют.
Происходит это из-за отсутствия знаний в этой области. Они уверены, что делают упражнения без читинга, имея в виду, что не раскачиваются, но при этом могут делать недосед в приседаниях с тяжелой штангой, чтобы взять больший вес и сделать большее количество повторений. А это и есть читинг.
Или делают жим лежа при помощи напарника, чтобы сделать более тяжелый вес, и это тоже читинг.
Соответственно читинг это любой способ обмануть свои мышцы и заставить их расти, и ничего предосудительного в этом нет.
Еще один интересный момент заключается в том, что читинг не повышает опасность тренировок, а наоборот снижает ее.
Сам Шварценеггер объяснял, как упражнения с читингом могут повысить безопасность тренировок. Он говорил, если вы будете брать большой вес и поднимать его на бицепс рано или поздно вес будет такой большой, что нижняя связка на сгибе руки будет страдать.
Если вы начнете подбрасывать гантель, то вы разгрузите эту нижнюю часть амплитудой, а вверху вы заставите бицепс работать еще более эффективно. Потому как этот вес больше благодаря читингу. Т.е мы повышаем эффективность и увеличиваем нагрузку на работающую целевую мышцу.
Другой пример, вы делаете приседания со штангой в читинге, но не садитесь полностью, делаете его неглубоко, например, до параллели с полом или выше. Это читинг и вы можете сделать его с большим весом, при этом на колени и позвоночник будет воздействовать меньшая нагрузка.
К слову, читинг используется не только в бодибилдинге, но и других видах спорта и в разных интерпретациях.
Теперь рассмотрим упражнение кик бек с гантелью в наклоне с применением читинга.
Исходное положение то же самое. Только выполняем его во взрывном стиле с мощным рывком. Допускается небольшая подвижность локтя для создания мощного читинга. Но очень важно не размахивать рукой, иначе инерция заберет нагрузку у трицепса.
В конце повторюсь, что вы не обязаны выполнять читинг. Но вы должны понимать разницу между неправильной техникой выполнения и обманной техникой.
Неправильное выполнение приводит к травмам. А читинг это следующий уровень мастерства выполнения упражнения с чистой техникой. Т.е. раскачка добавляется, но правильное положение тела нужно все равно контролировать.
Плюс читинг это дополнительная безопасность во время тренировки.
Можно сказать, что читинг для профессионалов. Именно поэтому читинг всегда входит в состав тренировок профессиональных бодибилдеров и иных спортсменов.
Но начинающим изначально нужно научиться выполнять упражнения правильно в чистой технике и только потом переходить к новому уровню – читингу.
Читайте также другие мои статьи из серии про упражнения:
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.