Сегодня обсудим как накачать по-настоящему крутые руки с помощью гантелей. Конечно, можно сидеть жевать попкорн или, прочитав статью, в домашних условиях накачать мускулистым руки. Решать Вам!
Накачать мышцы рук, используя только собственный вес, не получится. Обязательно занимайтесь с гантелями, так как их вес можно менять. А при подтягивании на турнике или при отжиманиях от пола вес один и тот же - собственный. Не забывайте, что мышцы растут только при увеличении рабочих весов. Не менее важно выбирать правильные упражнения и соблюдать технику.
Итак, упражнения на бицепс и трицепс.
Бицепс. Сгибание рук с гантелями стоя
Используем гантели в которых регулируется вес. Можно делать поочередно или одновременно обеими руками, абсолютно неважно. Сгибаем руки, поворачиваем ладонями вверх и разгибаем.
Трицепс. Французский жим стоя
Берем гантель двумя руками, поднимаем над головой и выталкиваем вверх. Обратите внимание, как нужно держать гантель.
Бицепс. Сгибание рук молот
Даёт акцент на плечевую мышцу брахиалис, которая делает руку толще. Держим руки большими пальцами вверх.
Во время движения допускается минимальная раскачка, но и её лучше избежать. Вы должны почувствовать, что основная нагрузка ложится на бицепс. Сильно раскачиваясь, вы просто украдёте нагрузку у бицепса неправильным читингом.
Трицепс. Разгибание рук в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений! Нагибаемся, и отводим руку так, чтобы в разогнутом виде она была параллельна полу.
Начинаем выполнять не раскачиваясь, в верхнем и нижнем положениях задержка на 2-3 секунды.
Вы, наверное, спросите - почему всего 2 упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс? А больше и не нужно.
Для максимальной проработки выполняйте по три подхода до отказа, одна тяжёлая тренировка в неделю до отказа и ещё одна тренировка в неделю с весом на 20% меньше - повторений столько же, не до отказа.
Если Вы новичок: делайте три рабочих подхода в среднем по 8 повторений до отказа.
Если уже опытный, то можно уменьшить и до 6 повторений ради повышения рабочего веса.
Вообще, лучше меньшее количество повторов, но выполнять нужно качественно. От 20 повторений мышцы расти не будут. При 15-20 повторений работает только маленький процент мышцы. А, как мы знаем, все мышечные волокна рекрутируются только при повышении рабочего веса.
Чтобы лучше усвоить технику упражнений указанных в этой публикации, обязательно посмотрите видео с техникой по каждому из этих движений.
Так уж вышло, что в интернете миллион советчиков, и у всех свои методы прокачки рук. Но далеко не у каждого есть большое количество воспитанников, которые уже накачались, используя схемы своего наставника. У меня таких воспитанников очень много. Поэтому просто попробуйте заниматься, как я описал выше, и в течение месяца Вы увидите результат.
Делитесь в комментариях мнением и своими успехами в тренировках мышц рук.
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.