Сустав — подвижное соединение между двумя костями. Суставные поверхности костей покрыты хрящевой тканью, что облегчает их скольжение и снижает трение. Кроме того, хрящ смягчает толчки, выполняя роль своего рода буфера.
Некоторые соединения костей скелета являются жесткими, например кости черепа. Есть также подвижные суставы, например, наши колени, бедра и плечи. Пока у нас все нормально с суставами, мы относимся к ним как к данности. И, к сожалению, начинаем обращать на них внимание только тогда, когда возникают боли, припухлости, деформации и другие проблемы с ними.
Функция суставов — движение. Постоянные занятия спортом и физическими упражнениями благоприятно влияют на суставы. Повышается эластичность их связок, увеличивается гибкость.
Исследования показывают, что люди с заболеваниями суставов могут надеяться на улучшение состояния под влиянием регулярной физической активности за счет уменьшения болевых ощущений, улучшения качества жизни и психического здоровья. Посредством физической активности можно отсрочить наступление инвалидности у пациентов с артритом, и движение рекомендуется почти для всех его форм. Тип и количество физической активности должны соответствовать тяжести клинического состояния. Когда упражнения выполняются в безопасном режиме, физическая активность не усиливает болезнь и чувство боли.
Характеристика физической активности при болезнях суставов
1. Любая физическая активность — лучше, чем ничего.
2. Большинству людей рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности от 130 до 150 минут в неделю или физическая активность высокой интенсивности —
75 минут в неделю; активность от 3 до 5 раз в неделю с длительностью от 30 до 60 минут.
3. Некоторые люди, страдающие артритом, могут безопасно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности более 150 минут в неделю.
Высокие, а особенно очень высокие уровни физической активности могут иметь дополнительные риски: получение травм, развитие тазобедренного и коленного артрита, повреждение связок или костей, физическое и моральное истощение.
Выполняемая физическая нагрузка не должна утруждать суставы слишком сильно. Активные физические упражнения следует выполнять в облегченных условиях: в положении лежа, на четвереньках, сидя или в воде. Их выполнение не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
Рекомендуются ежедневные физические упражнения на гибкость — для поддержания нормального диапазона движения в суставах, и те упражнения, которые заставляют работать все основные группы мышц тела (например, ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки).
Полезные виды физической активности: ходьба пешком, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, общеразвивающие и дыхательные упражнения, занятия со снарядами (мячами, палками) в положении лежа и сидя, плавание. Исключаются: прыжки и подскоки, упражнения с гантелями и гирями в положении стоя.
Плавание считается оптимальной физической активностью для пациентов с диагнозом «артроз». Упражнения в воде не вызывают таких болевых ощущений, как на суше. Улучшается кровообращение, мышцы расслабляются, что приводит к снижению нагрузок на сустав. Специалисты рекомендуют выбирать именно этот вид спорта людям с избыточной массой тела, которая всегда выступает дополнительным провоцирующим фактором.
Для уменьшения риска перелома шейки бедра рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности от 120 до 300 минут в неделю. Необходимо выбрать такой вариант активности, который бы подходил конкретно вам и при этом доставлял удовольствие.
«Красота требует жертв» — это высказывание как раз про женщин, которые приносят в жертву здоровье ног, надевая неудобные туфли на каблуках. Обувь на каблуках и высокой платформе должна быть праздничной, а не повседневной. Для постоянной носки сделайте выбор в пользу удобной обуви с текстурированной подошвой. Удобная обувь имеет важное значение для здоровья суставов и костей. Помните, что большую часть времени в течение дня вы находитесь на ногах, и хождение в неудобной обуви может привести к проблемам с суставами. Это особенно вредно для мышц, сочленений и связок в стопах, ногах, бедрах и спине.
Питание суставов и костей
Для того чтобы укрепить ваши суставы и кости, вы должны внимательно следить за своим питанием.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция, витаминов С и К, омега-3 жирных кислот, пищевого белка, магния и калия может значительно помочь сохранить суставы здоровыми и крепкими.
- Кальций необходим для здоровья суставов. Ешьте зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста, зелень, горчица, зелень свеклы, брюссельская капуста, мангольд и прочее, чтобы повысить потребление кальция.
- Витамин С помогает в формировании коллагена и нормальном развитии костной ткани. Вводите в рацион фрукты и овощи, богатые витамином С, такие как папайя, сладкий перец, брокколи, клубника, брюссельская капуста, ананас, апельсины, киви и дыня.
- Для повышения плотности костной ткани ешьте продукты, богатые витамином K, такие как зелень, мясо, сыр и яйца.
- Витамин D. Пока стоят летние дни, смело выходите на улицу позагорать, ведь организм человека синтезирует этот витамин под воздействием УФ-лучей. Ну а если такой возможности нет, то вводите в рацион такие продукты, как креветки, яичный желток и сардины.
- Белковая диета улучшает усвоение кальция и метаболизм костной ткани. К хорошим диетическим источникам белка относятся молочные продукты, мясо и бобы.
- Омега-3 жирные кислоты улучшают минеральную плотность костной ткани. Эти жирные кислоты в основном содержатся в жирной рыбе и некоторых орехах и семенах, таких как грецкие орехи и льняное семя.
- Продукты, богатые калием, фосфором, магнием и цинком, могут увеличить плотность костной ткани и помогают бороться с проблемами суставов.
Отказ от вредных привычек
Сохранение здоровых суставов — еще одна веская причина бросить курить. Из-за вредных веществ, которые есть в сигарете, организм курильщика плохо усваивает кальций, который так нужен здоровым костям и суставам. Курение приводит и к проблемам с выработкой женских и мужских гормонов — эстрогена и тестостерона. А они тоже влияют на прочность и рост костей.
Вячеслав БОРГОЯКОВ,
фельдшер
Республиканского центра
общественного здоровья
и медицинской профилактики
Фото из открытых источников
