Итак, я протюленила целый год:
Вопрос питания после отрезвления головы особо не вставал. В силу сложившегося в прошлом году рабочего графика я перешла на двухразовое питание: завтракала в районе 12-13.00, ужинала в 18-19.00. Рацион состоял в основном из белков (и сопутствующих им жиров) и овощей. После завтрака баловала себя кусочком низкоуглеводного самодельного "Красного бархата". Типа кето, но не кето. Рацион отлично вписывался и в тренировочный, и в рабочий график. Я, как и прежде, спокойно тренировалась на пустой желудок, выдерживая 18-часовой интервал без пищи. А после тренировок есть вообще не хотелось.
Зато стоило только закинуть в организм хотя бы кусочек - все, туши свет!
Все изменилось, когда я занялась силовыми в тренажерном зале:
Нагрузки на пустой желудок я переносила довольно спокойно, никакую гипогликемию не ловила, питалась, как обычно... вот только прием пищи в 12-13.00 стал улетать практически ураганно и до 18.00 я перестала доживать. Порции увеличивались, надежда на то, что за два приема пищи я таки свою норму не переем, без подсчетов улетучивалась.
С 1 ноября пришлось сесть и посчитать. Катастрофически мало белка. Очень. Совсем. И в два приема я его эффективно не наем 🥺
Ну что ж, перешла на 3-разовое питание с белковым - мамадарагая! - перекусом! Я ж никогда в жизни не перекусывала! 🙀
Помыкавшись несколько дней я вышла примерно на такие потребности организма:
Потребление ~ 1800 ккал (10-15% дефицита)
Белки - 120 гр (2 гр/кг)
Жиры - 90 гр (1,5 гр/кг)
Углеводы - 120 гр (2 гр/кг)
Можно играть калорийностью за счет уменьшения жиров, можно слегка менять соотношение белков и углеводов (90/150, например). Вчера у меня вышло как-то так:
И вот как всегда бывает, организм мне подкидывает какую-то задачку (а в настоящий момент я пыталась определить, должен ли быть мой завтрак белковым или углеводным), я ее мучительно пытаюсь решить, и - бац! - вселенная подкидывает ответ.
Ну, например, я искала, как повысить потребление белка без сопутствующего повышения жиров, не жуя при этом одну только курогрудь (какое все же отвратительное слово, бррр!) и обезжиренный творог. Захожу в Дзен, а у Даши тема про белки, а блоге Нелишний вес - зачем он вообще нужен, этот белок (нашла очередное подтверждение правильности выбора рациона).
Вчера вечером таким ответом (даже на не заданные и не мучившие меня вопросы) стала книга Джеймса Коллинза "Энергетическая ценность" (невзирая на название, в ней ни разу не упомянута энергетическая ценность конкретных продуктов или суточный объем калорий), которая завалялась у меня в Загрузках до лучших времен (походу, наступили они, мои лучшие времена). Автор, как я поняла, работал с профессиональными спортсменами. В частности, со сборной Англии по футболу, лондонским "Арсеналом"... Зная их спортивные успехи, можно было бы сказать, что это сомнительная строчка в резюме, но как насчет сборной Франции 2018?
В спорте высоких достижений еда - это прежде всего энергия. То, что мы называем рационом, у Коллинза - энергетический план.
Энергетический план - способ достижения максимальной работоспособности
В основе его понимание, что еда - это топливо для организма. Большинству, возможно, эта книга и даром была бы не нужна, но меня она заинтересовала прежде всего вот чем.
Вроде бы как ежику понятно, что энергии в день силовой тренировки требуется больше, чем в день тупизны на диване. Но! Это можно запланировать, провести профилактику, чтобы избежать переедания, ну, просто потому, что я же хорошо в зале поработал, могу себе позволить, а сколько я себе позволю, кто ж его знает.
Есть ли у вас план, мистер Фикс?
Коллинз в силу специфики своей клиентуры разделяет дни своего энергетического плана на:
- дни с увеличенной заправкой
- дни со средней заправкой
- дни со сниженной заправкой
Совет автора:
- Начинайте с дней со средней заправкой.
- Добавляйте дни с увеличенной заправкой, если того требуют ваши объемы тренировок.
- Добавляйте дни со сниженной заправкой, чтобы ускорить потери жира в организме.
Думаю, дни с увеличенной заправкой есть смысл оставить вне нашего внимания, ибо в турнирах мы не участвуем, концертные залы не собираем, так что, собственно, загружаться-то?
Тип дня определяется соотношением топливных и восстановительных приемов пищи, включая перекусы.
Топливный прием пищи - основа дней со средней заправкой
- 1 порция белков для восстановления;
- 1 порция сложных (= медленных) углеводов для заправки;
- 1 порция овощей и фруктов для защиты;
- полезные жиры.
Размер порции определяется размером ладони.
Порция жиров равна величине фаланги большого пальца руки. Это дополнительные жиры (типа кусочка сливочного масла, чайной ложки оливкового) - жиры, сопутствующие белкам, сюда не входят.
Восстановительный прием пищи - основа дней со сниженной заправкой
- 1,5 порции белков для восстановления;
- 1,5 порции овощей и фруктов для защиты;
- полезные жиры.
Классический вариант сочетания тарелок:
- перед тренировкой - топливная тарелка;
- после тренировки - восстановительная;
- ужин - в основном восстановительная для роста/восстановления мышц во сне...
... и еще куча нюансов, углубляться в которые в вакууме (без представлении о режиме дня и тренировок конкретного человека) смысла нет.
У автора есть еще так называемая турнирная тарелка, но она нам по-прежнему ни к чему, спустя три минуты чтения мы все еще не планируем покорять Эверест, собирать Олимпийский или участвовать в Лиге Чемпионов.
Итак, когда с тарелками разобрались, посмотрим на рекомендуемые дни энергетического плана.
1. День со средней заправкой
Тренировочный день с одной сессией:
2 топливных приема пищи (завтрак всегда, обед или ужин - зависит от времени тренировки)
1 восстановительный (обед или ужин - зависит от времени тренировки)
2 перекуса (топливный и восстановительный)
2. День со сниженной заправкой
День отдыха или день поездки, разгрузочный день:
1 топливный прием пищи (обед)
2 восстановительных (завтрак, ужин)
2 перекуса (оба восстановительные, до и после обеда)
Это если очень кратко резюмировать 406 страниц воды и нюансов. Есть там раскладка по алкоголю и кофеину страниц на 15, но что она изменит лично для меня? Ничего. Алкоголь мне не нужен, кофеин нужен, а что по этому поводу думает Армия США или олимпийская сборная Великобритании, как-то... без разницы, в общем, ежели литературно.
Что я взяла для себя?
- Принцип формирования тарелок
- Принцип сочетания тарелок в зависимости от нагрузки
- Топливная тарелка на завтрак (и больше не нужен холивар, белковым он должен быть или углеводным)
- Восстановительная тарелка на ужин
- Разумное ограничение жиров (не отказ!)
Но вот содержание дней с заправками я изменила под себя.
Во-первых, мне потребовалась еще одна тарелка, которая, в принципе, всем известна:
Гибкий прием пищи - альтернатива топливному
Во-вторых, я отказалась от двух перекусов. Одного мне вполне хватает и во все дни он у меня одинаковый. Это мой любимый творожный десерт:
160 гр. творога 5%
50 гр. сметаны на топленых сливках
50 гр. банан
10 гр. семян чиа
ванилин, сахзам - опционально (я кладу)
А в дни пониженной нагрузки (выходные) перекусы мне и вовсе не нужны.
Пока на бумаге рисуется мне это как-то так (в процессе хорошо подумала и упростила):
1. Тренировочные дни (средняя заправка)
1 топливный прием пищи (завтрак)
1 гибкий прием пищи (обед)
1 перекус (творожный десерт)
1 восстановительный (ужин)
2. Выходные (сниженная заправка)
Суббота:
1 топливный прием пищи (завтрак)
1 гибкий прием пищи (обед)
1 восстановительный (ужин)
Воскресенье:
1 гибкий прием пищи (завтрак)
2 восстановительных (обед, ужин)
Пристрелите меня, ежели когда-нибудь увидите у меня тему "Мои похудательные тарелочки". Но примеры блюд с раскладкой, думаю, будут. С разбегу ТОП-завтраками видятся овсяноблины с риккотой и бананами и семенами чиа + яблоко, ГИБ-завтрак или обед - домашняя шаурма в лаваше, гречка по-купечески. ВОС-ужины - грудка на гриле/рыба на пару с салатом, мясо с капустой в горшочках.
А что там с едой-удовольствием?
Дык, а что с ней? Кто сказал, что энергетически приемлимая и удовлетворяющая всем потребностям организма пища должна быть скучной и удовольствия не вызывать? Нет никакой проблемы конструировать свой план из любимых продуктов, а нелюбимые готовить так, чтобы удовольствие это самое получать.
Вот не люблю я куриную грудку, ну! Но за три минуты на гриле она остается очень сочной - так и за что мне ее теперь не любить? За то, что в цыпленке тапака она сухая? Да просто не жарь ты эту тапаку, Наташа! Готовь на гриле! Вот и все. Или тот же творог, скушный, как подошва, сам по себе, в рецепте моего десерта просто обалденный.
Приятного аппетита, друзья!
