Пройдет немного времени и вы освоитесь с составлением основного питательного и сытного меню для здорового похудения и последующего поддержания веса. Разгрузятся и активно заработают печень и поджелудочная, наладится обмен веществ. Кроме того, у меня быстро очистились вкусовые рецепторы и необходимость в перекусах колбасой, сыром с крекерами отпала сама собой.
У меня время от необходимости натужно обдумывать каждый прием пищи до интуитивного питания заняло всего пару недель. Если вы новичок, освоитесь за месяц. Примерно за тот же месяц я перестала страдать от необходимости вносить КБЖУ в приложение. Вошло в привычку, как чистка зубов, занимает 2 минуты в день.
Но на этом этапе надо быть особенно осторожным, ибо первая эйфория от пробуждения осознанности в питании и результатов после этого месяца схлынет и станет очень грустно. Потянет на покупные тортики или десерты в ресторане.
Совет: не планируйте первый этап на время поездок или праздников.
Значит, настало время разнообразить меню. Разнообразить - значит добавить правильные дополнения к своему рациону, в соответствии со своим типом метаболизма.
Выбирайте, что вам по душе.
Полезная выпечка
Самый верный путь сорваться - это запретить себе что-то навсегда. Вот и не надо отказываться от выпечки и даже сладкого. На канале Инги Дьяковой (ссылку оставлю в комментариях), я нашла и опробовала чудесные рецепты здоровой выпечки.
Сладкий песочный ПП пирог с ягодами
Он прекрасно подойдет людям с углеводным типом обмена, но и смешанному, и даже липидно-белковому. Все дело в частотности - "углеводные" могут съедать маленький кусочек хоть каждый день, остальные - морозим остаток пирога и едим 1-2 раза в неделю на завтрак- обед.
Я урезала сахар: взяла 20 грамм на тесто и 30 грамм на начинку, посыпала только кокосовым орехом без сахара. Итого получилось 10 грамм сахара на 1 кусочек. Мне понадобилось все яйцо для теста, а не 0,5, как у Инги. Также будьте осторожны со временем приготовления - за рекомендованные 30 минут я перепекла пирог. Начинка должна оставаться слегка жидкой, а ягоды не такими печеными. Плиты у всех разные. Для этого рецепта я взяла не только голубику, но и малину. В остальном пирог не отличишь от высококалорийного десерта из белой муки! Посчитала КБЖУ (сахара на 20 гр меньше, чем в оригинальном рецепте) - получилось 1703 ккал, 46 гр белка, 75 гр жира, 213 гр углеводов. 8 кусочков, следовательно, на один кусочек 212 ккал, 6 гр белка, 9 гр жира, 26 гр углеводов.
Рыбный ПП пирог из нутовой муки
Универсальная полезная выпечка для любого типа. Нет добавленного сахара. По сути рыба, бобовые и яйцо. Приготовить легче легкого - смешать ингредиенты и вылить в форму. Я еще отдельно обжарила овощи и рыбу в чайной ложке оливкового масла, но можно этого и не делать. Больше в этом рецепте ничего не меняла, все получилось прекрасно. В целом пироге 1322 ккал, из которых 81 гр белка, 163 гр жиров и 310 гр углеводов. 1/8 пирога, как на фото тянет на 165 ккал, из которых 10 гр белка, 20 гр жиров, 39 гр углеводов.
Что делать если хочется есть после ужина
Пейте какао. Если переносите - на обезжиренном молоке, а если нет - на низкокалорийном миндальном. Магний из какао успокоит и поможет уснуть. Если хотите, используйте стевию или другие подсластители. У меня и так снимает тягу к сладкому и голод, я пью несладкий. В одной кружке около 40 калорий (30 ккал молоко и 10 ккал какао). Готовлю какао в капучинаторе.
Орешки и семечки
Концентрированные жиры и белок - лучший перекус для липидно-белкового типа.
Фрукты и сухофрукты
Чистый углевод, разбавленный клетчаткой - прекрасно подойдет углеводному типу. Остальным стоит воспринимать фрукты, как полезный десерт, сухофруктов есть по минимуму. Фруктовые соки не рекомендую никому.
Темный шоколад
На практике убедилась, что любой шоколад от 70% - уже нормально. По мере того, как будут очищаться ваши вкусовые рецепторы, со временем перейдете на 85%. А пока позвольте себе 70%, чтобы избежать соблазна забить на все. Без перебора по количеству 70% ничем вам не повредит.
Друзья, все перечисленные "развлечения" являются здоровыми. Главное - не увлекаться и не забывать про недельные нормы КБЖУ.