Как я питаюсь правильно и вкусно, не тратя на это все свое время и силы

Здоровый Жульен с грибами

После осознания назревшей необходимости перехода на правильное питание, передо мной во весь рост встала проблема организации быта (планирование рациона для себя и мужа, закупка продуктов, готовка). Уже от одной мысли, что придется целыми днями что-то считать, потом по списку закупать, а после часами стоять у плиты, становилось дурно. Оказалось все просто и даже очень просто. Но давайте по порядку!

Что я понимаю под здоровым питанием?

Я долго экспериментировала с волшебными таблетками диетами, пока не вышла на рацион, который дает мне возможность:

• медленно худеть, в основном, за счет жира,
• ускорять метаболизм, это значит, что я могу без напряга переесть пару дней и это не отразиться немедленными отеками и привесами,
• после еды наступает не сонливость, а прилив сил,
• после съеденного нормального объема пищи на 500- 700 ккал, включая овощи и бобовые, у меня нигде ничего не вздувается и не бродит, что означает не только комфорт, но и хорошее усвоение всех питательных веществ,
• этих питательных веществ достаточно, чтобы обеспечить не только здоровье тела, но и максимальную генетически заложенную, красоту "второстепенных" для организма волос и ногтей, а также тонус кожи. У меня объем волос уменьшился в два раза, а даже на корявом ПП восстановился до прежних объемов за 2 года. Ногти, правда, пришли в себя только года через 3.
• Позволяет поддерживать и не терять вместо жира драгоценную мышечную массу. Именно благодаря ей мы избегаем набора веса, инсулинорезистентности, выглядим подтянуто и свежо.
• Придерживаться его всю жизнь, меняя под текущие задачи и нужды.

Вот оно, это волшебное питание без лишних слов

Единственное, что требует исправления в этой картине мира, это то, что крахмалистые овощи (различные тыквы, сквоши, картофель любых видов) и бобовые (зеленый горошек, чечевицу, бобы, нут, маш) мы безжалостно изымаем из овощной и белковой секции и относим в углеводы. Также не стоит бояться перебрать белков - если в рационе достаточно белка без перебора углеводов, можно даже косячить с жирами, как я, и худеть.

Мой конструктор плана питания

1. Если худею, то питаюсь с мягким дефицитом калорий (200ккал в день). Быстрое похудение не вписывается в мои цели. Я ем в среднем по неделе на 1450 ккал.
2. Почему в среднем за 7 дней, а не каждый день умри, но впишись в свою цифру? Да потому что сегодня я, например, проведу день с двигательной активностью 0 и мне имеет смысл съесть 1300 ккал, чтобы обеспечить организм энергией и похудеть, а завтра я совершу 9-ти часовое горное восхождение, которое заберет у меня 2800 ккал + калорий 800 на основной обмен в оставшиеся 15 часов. А на следующий день организму надо накинуть хотя бы лишние 500 ккал на восстановление.
3. Достаточное употребление белка - минимум 1,5 -2 грамма на каждый кг сухой массы тела, в зависимости от количества и интенсивности спортивных нагрузок. Приблизительный расчет вполне нас устроит, кто ходит в зал, может померить свою сухую массу на биоимпедансометрии или просто воспользоваться онлайн калькулятором. Я стараюсь есть не менее 100-120 гр в день, если считать с коллагеновой добавкой, мне есть еще куда расти.
4. Остальная дневная калорийность, в идеале, состоит из качественных жиров и медленных углеводов. С жирами я все еще перебираю, но уже не так, как раньше.

Хотела победить засилие углей, поэтому избегала гарниров и ела много яиц и мяса. Как только сахар опуститься с 5 до нормы, увеличу углеводы и жиры придут в норму

Как легко организовать питание, чтобы не сойти с ума

Единственные расчеты, без которых мне не обойтись - это КБЖУ. Худеть без подсчетов - это как строить небоскреб не имея четких расчётов. Но важно считать правильно и без напряга.

Конструктор обеда и ужина

Итак, на этапе закупки продуктов я сначала думаю о покупке протеиновой еды (мясо-рыба-птица), овощей (любые крестоцветные абсолютный чемпион по плюсам для здоровья, красоты и похудения, кабачки-баклажаны итд), медленные угли (киноа, гречка, все виды нешлифованного риса, булгур, что любите). Мясо-рыбу - в маринад и на гриль летом, зимой на противень с овощами, либо в форму сразу с овощами и граниром. Например: булгур на дно формы, сверху нарезанные овощи, накрываем нарезанным как на плов мясом, заливаем бульоном и в духовку. Подаем со свежим салатом.

Овощи тушим, запекаем в духовке, можно туда же докинуть сладкий картофель (овощи + медленные угли в одном).

Гарнир - обжариваем лук, чеснок, сельдерей на дне сотейника в ч.л оливкового масла, туда же забрасываем зерновые, заливаем бульоном и варим плов до готовности. Бульон варим заранее и морозим порционно (дополнительный источник коллагена), либо качественный покупной. Смесь для жарки можно также нарезать и заморозить порционно. Добавляем ко всему полезные специи - куркумин, зиру, прованские травы, базилик. Делаем соус из греческого йогурта в блендере с зеленью и чесноком. Это все.

О бобовых напишу отдельно, я готовлю из них еще и фалафель (едим с йогуртовым соусом) и хумус (со свежими овощами).

Моя обеденная тарелка живьем. Это фазан, но может быть любое другое мясо.

Конструктор завтрака

Покупаю яйца, авокадо, тунец в банках, соленый лосось, курогрудь, свежий лосось, низкокалорийный сыр, свежие овощи (все, что доступно), кукурузу, спаржу (этих двоих готовлю на пару). Овощи режу и раскладываю на большой миске. К ним с обедом-ужином запекаю курогрудь и лосось, каждый берет на выбор к салату порцию протеина, вареное яйцо, половинку авокадо, немного зерновых с обеда-ужина или фасоль.

Это может храниться в холодильнике 3 дня

Или: ржаной ценозерновой тост подсушиваю в тостере, сверху размазываю авокадо, сверху соленый лосось (для мужа добавляю зажаренное яйцо).

Или: яичница с зажаренными луком, помидорами, перцем, сельдереем, ломтями готовой индейки, с сыром рикотта. Тост по желанию и потребностям дневной калорийности. Подаю со свежим салатом.

Или: жульен из верхнего фото с салатом.

Расчет КБЖУ для Здорового жульена

Важно: основной прием дневного количества углеводов оставить на завтрак и обед. В ужин лучше только овощи с источником протеина. Инсулин нам важен, потому что когда он активен, расщепление жиров останавливается и начинается запасание энергии. Во время вечернего восстановления лучше тратить, а не копить.

Как быстро и просто считать КБЖУ на день

• Если соблюсти простые шаги выше, у вас все автоматически сложиться. Можно приготовить конструктор и брать с собой на работу в произвольном порядке.
• Завтрак заносим сразу в приложение, если вы следуете правилу тарелки из этой статьи, у вас все и так будет хорошо, но лучше проверить, сколько осталось КБЖУ.
• После обеда делаем то же самое,
• А на ужин добираем оставшиеся не съеденные калории овощами и белком.

Не стоит пугаться, что теперь все питание будет хоть и чистым, но вот таким "скучным". Необходимо оттерпеть первый месяц, чтобы обменные процессы хоть немного нормализовались, разгрузилась и нормально заработала печень и поджелудочная. Это переключит организм на процесс жиросжигания. В следующих статьях расскажу как безопасно возвращать разнообразие в рацион и как рассчитать калорийность для себя на моем примере.

Расскажите, как организовали свое питание вы? Есть интересные идеи еды без трехчасового стояния у плиты, но чтобы вкусно и вам и семье? Приходится ли готовить отдельно для всех или как мы с мужем, все на одной волне?