Если диета не дает результатов, значит, есть сбой и надо искать ошибки. И первое, с чего надо начать — выяснить дефицит калорий в питании.
Скорость снижения веса можно настроить.
Содержание статьи
- Физиология похудения
- Стратегия диеты
- Рекомендации по потере веса
- Опасные крайности дефицита
Физиология похудения
- Когда мы устанавливаем для своего тела энергетический дефицит, мы активируем липолиз — жирные кислоты (липиды) покидают адипоциты (жировые клетки), попадают в общий кровоток и транспортируются в митохондрии, внутри которых жиры и конвертируются в энергию — формируют АТФ.
- Потом происходит полный распад на углекислый газ (84%), который мы выдыхаем, и воду (16%), которая участвует в обменных процессах. Да, все верно, свой жир при похудении мы выдыхаем.
- Сотни тысяч жировых клеток, которые покинули жирные кислоты, уменьшаются в размерах, и в зеркале мы видим подтянутого и стройного человека. Как же настроить точно свой дефицит и каких результатов ждать?
Стратегия диеты
- определите свой процент жира в организме,
- рассчитайте для себя калорийность поддержания и дефицита,
- следуйте рекомендациям.
Рекомендации по потере веса
- Если запасов подкожного жира много (мужчины > 25%, женщины >32%), то можете установить для себя дефицит в 20%-25% от калорийности поддержания. Ожидаемая скорость потери веса у вас будет высокая — 1%-2% от веса тела в неделю.
- Если ваши замеры показали, что запасы жировой прослойки у вас умеренные (мужчины 12%-25%, женщины 22%-32%), то рекомендованный дефицит калорийности в минус от поддержания можно устанавливать в пределах 10%-20%. В этом случае можно рассчитывать на потерю веса со скоростью 0,5%-1% от общей массы тела в неделю.
- Если вы стройны и содержание жира в организме уже минимально (мужчины <12%, женщины <22%), то рекомендуем устанавливать дефицит не более 5%-10% ниже поддержания. Вы будете худеть медленнее всего: 0,25%-0,5% веса тела.
Опасные крайности дефицита
Напомним, что крайняя точка похудения для мужчин, после которой начинаются проблемы с секрецией гормонов, это 3% подкожного жира. Девушкам нужно быть гораздо осторожнее. Детородная функция приостанавливается с более высоких цифр содержания жира. Аменорея наступает при достижении 12%-16% подкожного жира в организме. Семь раз подумайте, что для вас важнее: кубики или здоровое функционирование гормональной системы.
