Народ, всем привет. Раз уж мы недавно начали говорить про подводку после диеты, подготовку себя и своего тела к окончательному финалу сушки, например, лучшей фотосессии в вашей жизни, и обсудили, зачем нам все это нужно, а также разработали чёткий план ее прохождения, то давайте и начнем с главного пункта – питания. Я думаю, что, если вы уже начали задумываться о такой не самой полезной части профессиональной жизни спортсменов, как подводки к соревнованиям (у нас будет более упрощенная версия), значит вы уже давно сидите на жесткой диете и уже смогли добиться определённых результатов.
А это значит, что у вас уже в рационе присутствует малое количество углеводов, а возможно их вообще нет, с периодическими углеводными загрузками, читмилами и рефидами. Мы же все с вами понимаем, что добиться «сухого» тела простым использованием линейной диеты почти невозможно. Напомню, линейная диета – это планомерное постепенное снижения калорийности вашего дня за счет уменьшения количества углеводов. И рано или поздно наступает тот момент, когда держать такую калорийность продолжительное время становится трудно, а падение веса неумолимо замедляется.
И тут на помощь приходят несколько другие протоколы, в частности, я предпочитаю белково-углеводное чередования, иногда КЕТО диеты, но чаще я их совмещаю. Если по-простому – это минимальное количество жира в рационе, и минимальное количество углеводов, но с периодическими загрузками. Калорийность становиться не сколько «дневной», сколько «недельной», когда в определенные дни у вас она на минимальных значениях для жизнедеятельности (примерно 1400 ккал), а в дни загрузки мы ее немного повышаем.
И только так вы можете довести процент подкожного жира в теле до минимального значения, для каждого он будет свой, но в пределах 8-12%. А дальше все зависит от того, насколько развита ваша мускулатура, и как сильно она будет создавать рельеф в вашем теле. Поэтому первым этапом к подводке будет именно максимальное снижение процента подкожного жира, если у вас выше – делать подводку нет никакого смысла. Можно, конечно, но большого эффекта это не принесет.
Далее, за одну неделю мы начинаем с вами подготавливаться к некой дате, скажем, фотосессии, допустим, она у вас в субботу днем. Отлично, нам нужно пять дней, чтобы свести не просто процент подкожного жира к минимуму (мы это должны были сделать раньше), а максимально выгнать из тела воду, так как она создает некую отёчность и объемы в вашем теле. На самом деле, я думаю, ее у вас и так немного, если вы сидите на низкоуглеводной диете, периодически тратите запасы гликогена в мышцах не тренировках, который ее и задерживает. И именно поэтому у вас такие впалые щеки, но не волнуйтесь, после диеты это пройдет.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но нам нужно усилить этот эффект, дабы ничего «не стояло» между кожей и мышцами. Для этого, первое, что нам нужно сделать, это просто расписать план потребления воды с постепенным ее уменьшением. Начинаем мы с 4 литров воды в сутки, скажем в Пн, затем 3 литра во Вт, 2 литра в Ср, 1 литр в Чт, и последний день он сложный самый. Мы выпиваем лишь 0,5 литра воды до 6 вечера Пт, то есть до 6 вечера последнего дня перед фотосессией или соревнованиями. И в саму дату Икс мы воду не пьем до назначенного момента. Вот прошла фотосессия, тогда можете упиваться. До – нельзя.
Тут еще дисклеймер, это довольно опасно, у каждого разный организм, тут нужно обязательно следить за своим состоянием. Вам может быть плохо, тошнить, головокружения от недостатка воды, спросите себя – зачем оно вам это нужно.
Далее питание, аналогичная ситуация, мы также идем в сторону уменьшения, только тех продуктов, которые задерживают воду. В данном случае, так как углеводы у нас и так на минимуме, только овощи для поддержания уровня клетчатки в рационе, мы питаемся белками, но и они могут способствовать задержке жидкости. В частности, это молочка, поэтому если в впервые дни мы ее еще едим, то начиная с третьего дня (в нашем случае со Ср) мы отказываемся от милочки совсем. На четвертый день и далее мы убираем соль из рациона, вообще, ничего не солим, минимальное ее количество.
И в конце самое интересное. Проблема в том, что отвод воды уменьшает и объемы наших мышц, так как именно она делает их наполненными и заставляет выпирать наружу. Это когда мы поели мы все такие мощные и больше, а вот на сушке обычно все сморщенное и выглядит не очень. Поэтому наша задача собрать все то, что есть в теле, и дать гликогену в мышцах ее немного поглотить. А восстановлением гликогена в мышцах после усиленных тренировок (о них в следующей статье) займутся углеводы, что-то максимально крахмальное, например, рис – лучший вариант.
Другими словами, мы в последний день перед датой едим рис, и только рис. С 8 утра до 6 вечера каждый два часа мы едим 40 граммов риса, примерно, плюс минус. Итого будет 6 приёмов риса, и это около 250гр. Рис желательно самый очный, белый, отшлифованный, с кучей крахмала, так сказать. А непосредственно перед событием, фотосессией, хорошо скушать что-то сладкое и максимально сахарное, быстро-углеводное. Профессионалы перед соревнованиями любят лопать зефир, отличный вариант, 3-4 шт без воды в себя запихнуть будет ой как тяжело, но вы сразу заметите разницу, мышцы немного нальются и станут более рельефными. Ну а дальше вперед под вспышки фотокамер.
