Народ, всем привет. Сегодня мы продолжаем, а точнее, уже заканчиваем нашу большую тему про проработку мышц рук, и предфинальным упражнением под наш четкий контроль попало разгибание рук у блочного тренажера, или вертикального блока. В прошлый раз мы уже рассмотрели и жим узким хватом и отжимания на брусьях и даже французский жим, более базовое упражнения за исключением последнего, но на «добивочку» отлично подойдет вертикальный блок.
Многие недолюбливают французский жим из-за большой нагрузки на локтевые суставы, особенно когда веса станут довольно большие, а так как это упражнение изолированное, то и найти замену ему проще простого, это и разгибание руки в наклоне или из-за головы, и, в том числе, разгибания у вертикального блока. Оно гораздо безопаснее, так как вам не нужно удерживать в висе, несмотря на все сопротивление тяготения земли, большой вес над своей головой, причем весь период выполнения упражнения. Блок позволяет убрать лишнюю нагрузку на суставы и тем самым лучше контролировать выполнение упражнения.
Однако, если вы тренируетесь дома и у вас нет рамы и блочного тренажера, не стоит расстраиваться, его легко можно заменить изоляцией, о которой мы говорили выше и в предыдущих статьях, даже французским жимом, если ваши веса позволяют это делать и нет болевых ощущений. Но, кстати, можно использовать простой канат или трос, с привязанным на одном конце весе (банальная цепочка и блин от штанги), а на другом конце рукояткой, и просто перекидываем трос через перекладину на турнике или штангу на высокой стойке и вуа-ля. Только вес менять не очень удобно, а так суть таже.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но это все вариации на тему из серии «кому надо, тот всегда выкрутится», и даже в собственном подвале землянки можно соорудить свой тренажерный зал, было бы желание и смекалка. Мы же лучше поговорим про технику выполнения:
- как и в случае с другими упружнениями на трицепс, особенно изолированными, нам важно не совершать движения в области плеча, то есть плечо и часть руки от плеча до локтя остается неподвижным, движение происходит только в локтевом суставе, как на шарнире
- положение тела при этом также ровное, неподвижное, упор ногами удобный вам, главное подойти поближе, иначе есть риск, что вы начнете помогать себе спиной
- спина, особенно часто подключается в упражнение трапеция, отдача может идти в шею, желательно этого избегать, лучше уменьшить вес, но выполнять упражнение чисто
- никакой раскачки и инерции, двигаемся плавно, на опускании выдох, на подъеме вдох
- в нижней точке мы локти вставляем и даже немного статически напрягаем, в верхней точке поднимаем руки до тех пор, пока не начнут подниматься лотки, только почувствовали движение в локте, сразу останавливаемся
Что касается рукояток, то их великой множество, от прямой, до изогнутой, в виде ручки, или каната. По своей сути они выполняют одной и тоже действие и большой разницы от того, какую рукоять вы используете нет, только немного отличается само движение. Так, с металлическими рукоятками положение руки у вас будет фиксировано, а с канатной рукояткой более свободно и вы можете их немного раздвигать в стороны, что, кстати, даст чуть большую амплитуду. Правда, тут нужно понимать важную вещь:
- если ваши руки на рукоятке расположены ладонями вниз, то есть прямым хватом (пронированы), то в работе вы больше задействуете внешнюю головку трицепса
- если ваша рука располагается ладонями вверх, то есть обратным хватом (супинирована), то больше задействуется внутренняя длинная голика.
Конечно, мы не можем как-то изолировать отдельные мышечные волокна трицепса, он всегда работает в связке, однако небольшие акценты все же смещать можно. Поэтому для разнообразия можно делать разными хватами, или использовать канатную рукоятку, что тоже смещает акцент в внешней головки на внутреннюю. Но большой разницы нет, все зависит от оснащения вашего зала.
