Для чего нужен магний, как распознать его дефицит, кому нужно принимать и какую форму выбрать.
Замечали ли вы у себя такие симптомы, как трудности с засыпанием, усталость, отеки, боли в ногах? Или головные боли, тревожность, потерю аппетита? Если да, то, возможно, у вас дефицит магния. Сегодня о магнии говорят также часто, как и о витамине Д. Дело в том, что больше половины населения России имеют дефицит этого минерала, и в последние годы стали все чаще обращать на это внимание. Поэтому пора разобраться, что за минерал, как он влияет на нас и откуда его взять.
Для чего нужен магний?
Макроминерал магний (Mg) участвует почти во всех основных метаболических и биохимических процессах, он задействован в более чем 300 реакций! Его основные функции это: синтез белков и нуклеиновых кислот, регуляция метаболических путей, передача нейронов, нервно-мышечная функция, регуляция сердечного ритма, кальция, поддержка электролитного баланса. Список внушительный, сразу понятно, что это важный товарищ в нашем теле 😎 Подробнее расскажу о некоторых из его функций, чтобы вы лучше понимали, с кем мы имеем дело 👇🏼
Сдаете квартальный отчет на работе? Значит, затрачиваете магний, ведь он необходим нам для умственной деятельности, так как способен проникать в мозг через гематоэнцефалический барьер. Часто занимаетесь спортом? И тут нужен магний, ведь он используется в производстве энергии АТФ (подробнее здесь: О митохондриях), в синтезе аминокислот и в построении мышц. Не можете уснуть вечером или постоянно ощущаете тревогу? Одна из важнейших задач магния – это регулирование механизмов расслабления в организме. Mg способствует выработке ГАМК – нейромедиатора, который успокаивает и способствует сну, а также мелатонина – гормона сна. Кстати, магний используют как натуральное обезболивающее при головных болях. Есть ряд исследований, которые доказывают, что применение магния помогает людям с мигренью.
Магний влияет на иммунитет, что особенно актуально в последние два года🦠 Магний модулирует как врожденные, так и приобретенные иммунные реакции и действует как посредник в контроле развития иммунных клеток. Кроме того, он участвует в синтезе, транспорте и активации витамина Д, который является важным иммуномодулятором при инфекционных заболеваниях, включая «модную» инфекцию SARS-Cov2. Витамин Д и магний крепко связаны 🤝 Витамин Д увеличивает усвояемость Mg.
Магний также важен для производства инсулина, а значит, для регуляции глюкозы в крови. Исследования показали, что самые низкие уровни Mg связаны с самой высокой степенью инсулинорезистентности, а добавление 400 мг магния способно увеличить чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы натощак.
Почему дефицит магния так распространен?
Дефицит обусловлен нашим образом жизни (вот так новость!). Первая причина — это питание. Во многих развитых странах люди тратят больше магния, чем получают из пищи. Большое количество Mg содержится в зелени, семенах, орехах, бобовых и цельнозерновых продуктах, которые на нашем столе не постоянные гости, будем честны. Кроме того, перемалывание, высокие температуры, клетчатка, транс-жиры уменьшают усваивание магния. Диета с высоким содержанием натрия, кальция, потребление кофеина и алкоголя и любые другие вредные привычки также истощают этот минерал.
Вторая серьезная причина — это стресс. Стресс и магний взаимосвязаны. Об этом впервые было сказано еще в начале 1990-х годов. Можно обозвать эту связь порочным кругом, ведь стресс может увеличить потерю магния, вызывая дефицит, а в свою очередь, дефицит магния может повысить восприимчивость организма к стрессу. В ритме большого города мы находимся в постоянном стрессе, даже если не ощущаем его в моменте! Дедлайны, пробки, час-пик, комментарии в соц. сетях, новости – это все оказывает на нас огромное влияние. Большинство не умеет справляться со стрессом, не хочет его компенсировать или даже отказывается признавать факт хронического стресса. Если мы в таком состоянии еще занимаемся силовыми тренировками, спим по 4 часа в сутки и постоянно листаем новостную ленту, то будьте уверены, что магний расходуется в ноль.
Магний затрачивается в больших количествах при болезнях (диабет, нарушение функции почек, проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, остеопороз, любые виды воспаления), при определенных физиологических состояниях (беременность, менопауза, заживление ран). Прием некоторых лекарств, таких как диуретики, ингибиторы протонной помпы или антибиотики, могут привести к его снижению. Более того, с возрастом запасы магния истощаются. Дефицит магния может серьезно повлиять на качество жизни и даже привести к развитию хронических заболеваний. Как обнаружить недостаток? 👇🏼
Симптомы и последствия недостатка магния
Эмоциональное состояние: тревога, отсутствие энергии и настроения, раздражительность, низкая стрессоустойчивость, потеря аппетита, нарушения сна, снижение спортивных результатов, плохая память. Ряд исследований показали, что более низкие уровни магния вовлечены в течение ряда психических расстройств, особенно депрессии.
- Тело: мышечные спазмы, судороги (ног, лицевых мышц), боли в спине, шее, дисменорея у женщин.
- Нервная система: высокое кровяное давление, тремор, повышенная чувствительность, головокружения, головные боли и мигрени.
- Желудочно-кишечный тракт: запоры
- Метаболизм: повышение уровня триглицеридов и холестерина в крови, отеки, снижение толерантности к глюкозе, повышенный риск метаболического синдрома, нарушения метаболизма костей и витамина D.
Эти симптомы могут говорить о еще сотнях других проблем со здоровьем. Даже если недостаток магния не первопричина этих неприятных симптомов, то при любом заболевании чаще всего будет дефицит магния. Например, при синдроме хронической усталости, остеопорозе, гипертонии, диабете, астме. Кстати, об астме. Астма усугубляется при недостатке магния, так как кальций не регулируется и накапливается в легких, тем самым затрудняя дыхание, а также может вызывать нерегулярное сердцебиение. В такой ситуации добавка магния может нормализовать уровень кальция. Низкий уровень магния был связан и с хроническими заболеваниями, такие как болезнь Альцгеймера, резистентность к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания (например, инсульт) и синдром дефицита внимания гиперактивности (СДВГ). Во время беременности недостаток магния может привести к осложнениям, вплоть до выкидыша, преждевременных родов, эклампсии.
Даже незначительный дефицит магния ухудшает физическую работоспособность и усиливает негативные последствия интенсивных физических упражнений! Тренировки увеличивают потери мочи и пота, что может повысить потребность в магнии на 10–20%, так как с потом мы можем потерять до 15мг Mg.
Если вы нашли свои симптомы в этом списке или имеете хронически заболевания, скорее всего, у вас есть дефицит магния.
Что делать? Какую форму магния выбрать?
Перед тем как рассказать о добавках магния отмечу, что оценивать магний по анализу крови не стоит. Организм взрослого человека содержит около 21-28 г магния, 50-60% которого хранится в костях, а остальная часть распределяется в мягких тканях, таких как мышцы, а 1% остается вне клеток. Только 0,3% циркулирует в сыворотке крови, и они остаются постоянными, так как строго контролируются организмом. Изменения уровня магния в сыворотке крови обычно связаны с наличием заболеваний и/или изменениями функции почек.
Принимать решение о добавке магний нужно исходя из симптомов и образа жизни. Вот базовые правила:
- принимать желательно после еды или на ночь в зависимости от формы
- не совмещать его прием с фосфором, так как они друг друга недолюбливают 💔
- стандартная суточная норма 400мг или 4-6 мг на кг веса. В определенных ситуациях дозировка может быть больше, проконсультируйтесь с вашим врачом
- можно принимать «внешне», например, магниевая соль для ванн (другое название: epsom соль) или спреи для тела с магнием
Самые распространенные и доступные формы добавок:
Цитрат магния – это магний с лимонной кислотой. Обладает слабительным эффектом, поэтому хорошо работает при запорах.
Хелатные формы магния – это смесь магния с аминокислотой или кислотой, которая имеет высокую биодоступность. Самые популярные из них:
Бисглицинат магния – магний и две молекулы глицина. Лучшая форма для сна, уменьшает тревожность, способствует расслаблению, имеет низкий риск побочных эффектов. Пить вечером или непосредственно перед сном.
Малат магния – это магний и яблочная кислота. Эта форма хороша для восполнения энергии, работоспособности, поэтому стоит принимать в первую половину дня.
L-треонат магния – лучше всего усваивается мозгом, поэтому эффективен при умственных нагрузках, стрессе, проблемах с памятью и концентрацией. Обладает меньшим слабительным эффектом.
Таурат магния – это магний с аминокислотой таурин. Хорошо работает при судорогах, проблемах с сосудами. Необходим при воспалениях или окислительном стрессе, но также может действовать как слабительное.
Эта вся базовая информация о магнии. Надеюсь, теперь у вас нет сомнений о его важности, и вас не пугают разные названия добавок. Как и всегда, я строго рекомендую пересмотреть свой рацион, заняться лечением ЖКТ, научиться управлять стрессом, чтобы магний из пищи усваивался! А БАДы применять по необходимости. Всем желаю хорошего настроения и много энергии ⚡️
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.