Бывает ли у вас состояние, когда хочется закутаться в одеяло и ничего не делать? Уверена, что многим знакомо, особенно в холодное время года. Вместо зарядки по утрам мы выбираем поспать подольше, вместо активных выходных – полежать дома у телевизора. Поймите меня правильно, иногда и такие дни нужны, но когда такое состояние постоянно, то это уже мешает жить полноценно. Где же взять энергию? Дело в том, что ее нигде не нужно брать. Энергия создается внутри вас, и ответственные за это митохондрии.
Митохондрии – это такая часть клетки, органелла диаметром около 1 микрометра. Митохондрии когда-то давно были бактериями. Есть теории о том, что их дальние предки – паразиты, которые настолько прижились в теле хозяина, что эволюционировали и стали его частью. Эволюция - страшная сила!🌀 Сейчас мы часто сами себе назначаем антибиотики или проходим модные антипаразитарные протоколы без показаний. Подумайте, как вы влияете на процессы эволюции…) Но мы отвлеклись.
В кругах врачей и нутрициологов митохондрии ласково называют митохами или митошами, и относятся к ним по-особенному. И неспроста. Качество митохондрий влияет на здоровье множества систем и тканей организма, а от их работоспособности зависят сердечно-сосудистая система, иммунитет, опорно-двигательный аппарат, кишечник, и мозг.
Митохондрии выполняют множество функций: от выработки активных форм кислорода (АФК) до накопления кальция, но, конечно, главная их задача – это выработка АТФ. АТФ (аденозинтрифосфат) – это универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. АТФ производится в двух последовательных процессах: цикл Кребса и процесс цепи передачи электронов (ЦПЭ). Вот как это работает: митохондрии захватывают богатые энергией субстраты и расщепляют их на СО2 (углекислый газ) и Н2О (вода). При этой реакции и образуется АТФ. Источник этих субстратов — это питание. Пища расщепляется до углеводов, жирных кислот и аминокислот, которые после нескольких реакций вступают в цикл Кребса. За один цикл Кребса может образоваться 12 молекул АТФ, которые, кстати, не запасаются в теле. Время жизни одной молекулы АТФ очень короткое (около минуты).
Образование энергии – ключевой процесс в нашем теле, от которого зависят все биохимические процессы. Поэтому так важно поддерживать работоспособность и качество наших митошек. Какие могут быть симптомы при проблемах с производством энергии? Вот самые распространенные:
- Чрезмерная или постоянная усталость
- Холодные руки и ноги
- Нарушение моторики ЖКТ (чаще всего запор)
- Дисплазия соединительной ткани
- Повышенный индекс массы тела (ИМТ)
- Нарушения сна
Если энергии не хватает, то у организма нет сил купировать воспаление. Поэтому часто хронические заболевания (особенно в более зрелом возрасте) сопровождаются дисфункцией митохондрий в той или иной степени. Самые распространенные это:
- болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона
- сердечно-сосудистые заболевания, такие как атеросклероз
- метаболический синдром, диабет, инсулинорезистентность
- аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз, системная красная волчанка и диабет 1 типа
- нейроповеденческие и психические заболевания, такие как расстройства аутистического спектра, шизофрения, биполярные расстройства
- хронические расстройства ЖКТ
- фибромиалгия
- Ковид
По каким анализам косвенно можно заподозрить проблемы с митохондриями:
- Щелочная фосфатаза
- Гамма-глутамилтрансфераза
- Холестерин и его фракции
- Гликированный гемоглобин
- Инсулин
- Глюкоза натощак
- С-реактивный белок
- Триглицериды
- По органическим кислотам, которые отражают как работает цикл Кребса
Что делать, чтобы разбудить свои митохондрии?
💪🏼Движение – это жизнь, слышали такое выражение? Правда на 100%. Физическая активность в прямом смысле заводит ваш внутренний моторчик. Во время физических нагрузок ваше тело требует больше энергии, а значит заставляет вырабатывать больше энергии. Все просто: сидите целый день на попе ровно, митохондрии не напрягаются, не увеличиваются, а значит и энергии нет. И наоборот, чем больше вы тренируетесь, тем больше митохондрий образуется. При этом тренировки не должны быть изнуряющими. Выберите что-то, что вам по душе: аэробика, плавание, зумба или пилатес. Надеюсь, всем знаком этот приятный прилив сил после спортзала, когда кажется, что ты способен свернуть горы? Это вы встряхнули свои митошки, которые радостно запустили процесс выработки энергии, а заодно и улучшили настроение🥳 Тренировки – это способ увеличить потребление кислорода, которое так важно для цикла Кребса. Если вы сериальный маньяк и проводите все вечера на диване, то начинайте вводить упражнения медленно, не подвергайте свое тело резкому стрессу. Увеличивайте интенсивность постепенно. Как говорится: тише едешь, дальше будешь.
⏰Живите по циркадным ритмам. Это касается как сна, так и питания. Про сон подробно уже говорили в прошлых статьях здесь и здесь. Что касается еды, то ученые обнаружили, что прерывистое голодание способствует удалению поврежденных митохондрий и запускает производство новых. Придерживайтесь 3-разового питания в течение дня, не перекусывайте и выдерживайте определенный интервал времени между приемами пищи.
🍽Уменьшение калорийности и сокращение углеводов в рационе. Ученые говорят о том, что высокоуглеводное питание может изменить митохондрии не в лучшую сторону. Все дело в воспалении, которое подавляет функциональную активность митошек и нарушает их целостность. Исследователи подозревают, что изменения в форме и функциях митохондрий могут приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и даже болезни Альцгеймера. Ограничение калорий и углеводов уменьшает выделение окислителей, увеличивает поглощение антиоксидантов и сводит к минимуму окислительные повреждения. Низкое окислительное повреждение – значит меньшие риск возникновения воспалительного процесса.
🍫 То, что вы едите, тоже важно. Белок – важная часть рациона, и для митохондрий в том числе. Одним из важнейших микроэлементов является L-карнитин. Он играет центральную роль в митохондриальных процессах, метаболизме жирных кислот и производстве АТФ. Содержится в говядине, баранине, птице, бобах, орехах и семенах. Также стоит добавить источники омега-3 и альфа-липоевой кислоты (антиоксидант), которые также улучшают функции митохондрий. К таким продуктам относят: жирные сорта рыбы, орехи, бобовые, субпродукты, зелень. Употребляйте продукты богатые ресвератролом: виноград, вино, темный шоколад, многие ягоды. Он борется с митохондриальными нарушениями.
🧘 Стресс. Уменьшение уровней стресса положительно влияет на выработку энергии. Дело в том, что гормоны стресса (например, кортизол) могут изменять функцию митохондрий, что отрицательно влияет на все процессы в организме.
🧖♀️Инфракрасная сауна может улучшать функции митохондрий и увеличить их количество при метаболических заболеваниях. Несколько сеансов в неделю по 10–15 минут будет достаточно.
💉Минимизировать использование препаратов, которые убивают митохондрии и подавляют их деятельность. К таким препаратам относятся ИПП (ингибиторы протонной помпы: омез, омепразол, дексилант и т.д.), статины (розувастатин, аторвастатин и т.д.), антибиотики (в особенности тетрациклиновые и фторхинолоновые).
💨 Есть исследования, которые показывают, что тренировки с периодической гипоксией могут уменьшить вызванное окислительным стрессом повреждения. Гипоксия– это пониженное содержание кислорода в организме. Такие тренировки можно проводить самостоятельно. Начните с задержки дыхания в состоянии покоя, делайте перерыв между задержками на 1-3 минуты. Не переусердствуйте. Кстати, теория о связи между нехваткой кислорода и активностью митохондрий объясняет высокую продолжительность жизни в горных регионах, ведь горный воздух разряжен, то есть имеет низкий уровень содержания кислорода.
Какие добавки влияют на митохондрии:
💊КоэнзимQ10 (CoQ10) – это важный антиоксидант и ключевой компонент дыхательной цепи митохондрий. Коэнзим также является ключевым компонентом в реакциях связывания энергии с другими метаболическими путями клетки.
💊L-карнитин. Есть разные виды:
- Ацетил-L-карнитин хорошо проникает в головной мозг, благоприятно воздействует на память, внимание и когнитивные способности.
- L-карнитин фумарат поддерживает сердечную мышцу.
- L-Карнитина Тартрат – это высокоусвояемая форма, содержит 70% соль L-карнитина (70%) и 30% винной кислоты
💊Альфа-липоевая кислота. Также применяется в качестве добавки.
💊Магний является ко-фактором в создании новых митохондрий. У магния также есть несколько форм, но об этом подробно поговорим в следующий раз.
💊NAD – это кофермент клеток, который принимает участие в производстве АТФ путем окислительного фосфорилирования в митохондриях.
💊Креатинин синтезируется из некоторых аминокислот (аргнин, лизин). Он препятствует повреждению митохондрий.
💊Адаптогены– тонизирующие растительные препараты. Они содержат сильные антиоксиданты, которые защищают митохондрии, клеточные мембраны и ДНК от повреждений. Про них подробно расскажу в следующей статье.
Добавки могут помочь вам, но база – это питание и образ жизни! Я привела простые и доступные способы по включению вашего внутреннего завода по производству энергии, теперь дело за вами! Пользуйтесь!
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.