Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим тему проработки нашего трицепса, трехглавой мышцы плеча, и если в прошлый раз мы говорили про разгибание руки в наклоне, довольно популярного и «легкого» в пане выполнения упражнения, то сегодня мы рассмотрим более сложный его аналог, разгибание руки за головой, или французский жим стоя. Сразу возникает вопрос – зачем он нужен, ведь у нас и так есть обычный французский жим лежа, есть классическое разгибание руки, зачем выдумывать и выполнять технически более сложное упражнение.
А все дело в акцентах, и после этих слов мы сразу поняли, что для новичков это совсем далеко не обязательно, но для более профессиональных атлетов, а также для тех, у кого трицепс является отстающей мышечной группой такие вариации вполне подойдут. И суть смещения акцентов в «анатомии» трехглавой мышцы, ведь она на то и трехглавая, что состоит из трех пучков или головок:
- латеральная головка, так сказать, внешний пучок
- медиальная головка, небольшая, средний пучок
- длинная головка, внутренняя относительно тела
Все они выполняют одну и ту же функцию – разгибание руки в локте и отведение ее назад, и все они работают всегда в связке. Однако при опущенных руках, когда плечо (от плеча до локтя) опущено вниз или располагается горизонтально, акцент идет больше на внешнюю часть руки, то есть задействуются латеральная и медиальная головки. Но самая большая и «мясистая» длинная головка лучше начинает работать при поднятой руке вверх, когда мы заводим кисть назад, максимально при этом растягивая трицепс. Именно этот эффект и использует французский жим стоя за головой.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Само упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не важно, нам главное, чтобы рука была поднято высоко вверх. Также выполнять упражнение можно со штангой, прямой или W-образной (что гораздо удобнее для кистей), с гантелью или даже с гирей, двумя руками одновременно или одной рукой попеременно. Вся разница между ними только в вашем восприятии и лучшей работе трицепса от вашей техники выполнения упражнения.
А если простыми словами, выбирать нужно тот вариант, где вы лучше чувствуете максимально растяжение трицепса при опущенной руке и максимальное его сокращение при поднятой руке. И по опыту это именно упражнение с гантелью одной рукой, и вес меньше и техника чище.
Как вы уже поняли, вся суть данного упражнения в работе именно длинной головки – это максимальное растяжение трицепса при заведении руки назад. Когда наша рука поднята, у нас уже идет напряжение на внутренней стороне плеча (еще раз, для новичков, плечо – это часть руки от «плеча» дельты до локтя), после чего, при сгибании руки мы еще сильнее напрягаем и растягиваем трехглавую именно с максимальной нагрузкой на ее внутреннюю часть.
Когда же у нас рука опущена вниз, у нас нет напряжения на внутреннюю область, а работа равномерно распределена или даже смещена на внешнюю сторону (рука сама уходит чуть вбок от тела).
Что касается техники выполнения упражнения, то она тоже довольно простая, однако сразу скажу, что веса тут нужно брать небольшие, нам очень важна техника и чистота выполнения, а не цифра на блинах, только так мы выполним нашу главную функцию.
- плечо и локоть руки должны быть полностью фиксированы, подняты ровно вверх и не раскачиваться, не совершать рывковых движений и прочее.
- работаем только в локтевом суставе, как на шарнире, опускаем и понимаем предплечье, стараясь работать медленно и подконтрольно.
- наша задача максимально растянуть трицепс, поэтому опускаем низко, чувствуем работу мышцы, при подъёме локти вставляем, также максимально сокращаем трицепс
Что важно, второй рукой можно придерживать первую, при этом можно положить ее на сам трицепс, что позволит не только фиксировать плечо, но и лучше чувствовать работу мышцы, сосредоточиться на ней. Это бывает прям очень полезно. Но также можно и на локоть, тогда вы точно зафиксируете руку и не дадите ей не малейшего шанса уходить в сторону. Есть еще ребята, кто выполняет данное упражнение у стены или у стойки, фиксируя себя и плечо о ровную поверхность, но на мой взгляд это очень неудобно.
