Любое похудение невозможно без дефицита, ибо иное будет противоречить базовому принципу сохранения энергии. Сегодня мы разберем нюансы связанные с дефицитом и его корректировкой.
И так поехали.
Четыре шага что бы начать худеть.
Шаг 1: определение текущего рациона, сколько энергии в виде калорий организм получает сейчас.
Привязываемся к недельному рациону считаем КБЖУ. В течение недели нам предстоит читать этикетки продуктов и завешивать все что мы едим. Нам нужна +- точная цифра, т. к. на глазок еще никто не похудел). Для удобства возьмите любой понравившийся калькулятор калорий и кухонные весы.
Пример:
День 1–160 ккал
День 2–100 ккал
День 3–190 ккал
День 4–170 ккал
День 5–120 ккал
День 6–200 ккал
День 7–150 ккал
Сумма = 11 30 ккал
Шаг 2: создание необходимого дефицита, цифра с которой начнем худеть.
Высчитываем среднесуточную калорийность. Мы берём цифру выше и делим ее на 7 дней.
Эта цифра будет отражать наше среднее потребление энергии в сутки. Скорее всего сейчас та точка, при которой ваш вес +- стабилен. Теперь из этой калорийности высчитываем нашу норму дефицита или ту самую стартовую точку.
Мы берем среднесуточное потребление калорий и отнимаем 10%. Теперь с этой точки мы должны начать худеть при условии, что жизненный ритм останется на прежнем уровне, так как мы снизили потребление, а расход оставили как есть.
Высчитываем среднесуточную ккал: 11 300/7 = 1 614 ккал
Высчитываем норму дефицита: 1 614–10% = 1 452 ккал (наша стартовая точка в данном примере)
Важный нюанс в корректировке питания! Что делать если вы рассчитали стартовую точку и она 1200 и ниже. Если стартовая точка на низкой калорийности, то скорее всего вам не надо начинать худеть пока что. В идеале понимать кто вы, как выглядите и что с собой делали. Из-за чего вы исходно сидите на такой низкой калорийности. Возможно, вы диетили или просто боитесь кушать больше, потому что располнеете. Такой подход не годится, потому что первое что вам требуется это выйти на нормальную калорийность и начать урезать понемногу.
Шаг 3: задаем нормальные пропорции БЖУ необходимые для похудения.
После того, как определились с калорийность, важно понимать, что будет входить в эти калории, я не буду сейчас говорить о том что сладкое или булочки не лучший вариант и т.д. Поэтому рассчитаем БЖУ.
- Б – 2 гр. на кг веса. Желательно не опускаться ниже, белок на нам нужен как строительный материал для наших тканей и еще кучи разных процессов. Поэтому его должно быть в достатке, плюс белок не конвертируется в жир и имеет 30% термического эффекта, то есть 30% энергии, полученной из белка, уйдет на его переработку и усвоение, что нам на руку.
- Ж – 0,8-1гр на кг веса (для тех, кто потолще 0,8 кто средненький тому 1). Ни в коем случае не урезать жиры ниже. Они учувствуют в выработке гормонов и составляют оболочку наших клеток, думаю 2х этих фактов вам достаточно что бы послушать).
- У – по остаточному принципу. Они не несут никакой важности и служат только в качестве источника энергии. По сути, все манипуляции происходят за счет углеводов.
Вы перемножите эти коэффициенты и получите свои цифры. Пример ниже.
Пример.
Некто 60 кг (мальчик, девочка без разницы), расчетная норма дефицита, которую этот человек вывел - 1 420ккал.
Распределим их следующим образом. Сначала считаем белки и жиры, потом на остаточную калорийность нагружаем углей.
Б – 120 (480 ккал)
Ж – 60 (540 ккал)
У – 100 (400 ккал)
После того как мы определили стартовую точку и рассчитали БЖУ, стараемся максимально придерживаться цифр, ибо только когда мы что-то считаем мы можем контролировать процесс. Разбежка по калорийности может быть небольшая +- 30 ккал.
По распределению БЖУ, белки выдерживать всегда, жиры и углеводы могут немного гулять, но не более 10гр - оставлю это как погрешность. Но опять-таки имейте в виду что 1гр жиров – 9ккал, в отличии от белков или углеводов которые дают 4 ккал энергии, поэтому с жирами аккуратнее.
Шаг 4: корректировка для создания необходимого результата.
Мы можем либо снижать калорийность, либо увеличивать активность с сохранением рациона. Таким образом корректировать энергобаланс и худеть, главное не лукавить с цифрами.
Как этим пользоваться на практике.
Все будет строиться индивидуально под вас, эмпирическим методом проб и ошибок. Вернемся к первому шагу и пройдем весь путь.
Скорректировали питание, дальше придерживаемся его. Раз в неделю делаем взвешивание, если вес стоит значит снижаем калорийность еще на 10% или увеличиваем активность, а калорийность оставляем.
И вот такими итерациями движемся к цели. Для девушек взвешивание раз в неделю не совсем актуально, лучше ориентироваться на дату через 10–14 дней после начала цикла. Тут нюанс в том, что происходит задержка жидкости, поэтому может быть прибавка 1–2 кг. Можете так же отслеживать каждую неделю, но контрольное раз в месяц.
В общем если вы будете взвешиваться периодически в течение месяца, то поймете механизм, когда водой подлило, а когда наоборот. Важная поправка, нельзя снижать калорийность, реже чем в 1-2 недели, результат это не всегда ускоряет, но 100% приближает плато.
Тут мы плавно подошли к моменту, когда нельзя снижать калорийность. Чаще на это 2 причины, вам некомфортно ниже опускаться (при сильном дефиците вы сорветесь) либо калорийность низкая и снижение нецелесообразно. Тут дефицит можно усугубить лишь за счет повышения активности, имейте это в виду.
В целом короткий экскурс закончен) Если было интересно поддержи статью, я продолжу писать дальше.
