Она поможет похудеть, облегчить сон и улучшить память
Чего только ни придумали для того, чтобы люди следили за состоянием своего здоровья и поддерживали его. Это и фитнес-браслеты, и приложения для подсчитывания калорий, и различные фитнес-клубы, студии аппаратного массажа, spa-центры и многое другое. Но только вот многие позабыли о самом простом, но эффективном способе – о ходьбе.
А ведь она, как рассказала «Магаданской правде» заведующая Центром общественного здоровья и медицинской профилактики МОГБУЗ «Городская поликлиника» Татьяна Глазунова, позволяет предотвратить развитие множества заболеваний и продлить жизнь не на один десяток лет.
- Даже людям преклонного возраста двигательная активность принесет значительную пользу здоровью и поспособствует увеличению продолжительности жизни. Кстати, недостаточная двигательная активность – главная причина падений в пожилом возрасте, которая нередко приводит к переломам. Так что, чем больше вы будете двигаться, тем меньше у вас будет риск переломов, — говорит Татьяна Глазунова.
Но прежде, чем приступить к физическим занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить степень и вид нагрузки. Достаточно получасовой зарядки по утрам и часовой прогулки на свежем воздухе, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым.
- Даже такая незначительная активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, опорно-двигательного аппарата, положительно влияет на настроение и служит профилактикой депрессии. Кроме того, укрепляет иммунитет, и делает организм более устойчивым к вирусным инфекциям, — рассказала врач. - Движение улучшает кровоснабжение всех органов и тканей, улучшает насыщение легких кислородом. А еще во время физических движений в кровь выделяются гормоны радости – серотонин и дофамин, что повышает эмоциональный настрой. И главное это тренировка памяти, которая позволяет избежать или отсрочить старческую деменцию или болезнь Альцгеймера.
По словам Татьяны Глазуновой, наиболее полезными и эффективными считаются аэробные нагрузки. К ним относятся ходьба быстрым шагом, плавание, езда на велосипеде и лыжи. Сегодня широко известна рекомендация ежедневно проходить 10 тысяч шагов в день - это необходимый минимум, к которому нужно стремиться, но откуда он взялся?
- Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение «Измерителем десяти тысяч шагов». Людям понравилось круглое число, однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье. Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 тысяч шагов, чем пять. А недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 тысяч в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, — объяснила доктор, уточнив, что ходьба важна не только для пожилых людей и не только для профилактики болезней.
ДВЕ НОГИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ
Ходьба - один из самых эффективных способов изменить структуру тела в лучшую сторону и похудеть, так как ежедневные прогулки увеличивают обмен веществ, сжигают лишние калории и укрепляют мышечную массу.
- Если вы любите перекусывать биг-маком, знайте, что потребуется около 1 часа 43 минут для того, чтобы сжечь калории, полученные вместе с ним. А чтобы избавиться от калорий, содержащихся в одной конфете M&M, человеку придется обойти футбольное поле, — уверяет специалист. – Те, кто регулярно занимаются спортом, знают, как физическая нагрузка влияет на засыпание и продолжительность сна. Спортсмены засыпают, едва коснувшись головой подушки, и спят крепче.
УЧЕНЫЕ ГОВОРЯТ…
Исследование 2019 года среди представительниц прекрасного пола показало, что женщины в постменопаузе, которые практикуют умеренные физические нагрузки, спят ночью лучше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. При этом ходьба может снизить болевые ощущения и уровень стресса. Если вы хотите избавиться от жира на животе, гуляйте после ужина. У вечерних прогулок больше преимуществ, поскольку они способствуют активному пищеварению в то время, когда человек обычно отдыхает. И именно это помогает предупредить дальнейшее накопление лишних килограммов.
Другое исследование, показало, что люди в возрасте от 70 до 90 лет, которые физически активны и часто гуляют, живут дольше тех, кто остается дома. При этом физическая активность позволяет им не только получать все бонусы от занятий спортом, но и поддерживать социальные связи с близкими и друзьями, а значит, поддержку и одобрение, которые особенно важны в зрелом возрасте.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ
Что необходимо для ходьбы?
Если человек принял решение о совмещении приятного с полезным - прогулка после работы (или до места работы, магазина) плюс физическая нагрузка, то следует придерживаться простых правил:
- приобрести фитнес-браслет, считающий шаги, для просчета километража и потерянных калорий;
- начинать проходить расстояния поэтапно, постепенно увеличивая длительность дистанции;
- приобрести удобную амортизирующую обувь для снижения нагрузки на коленные суставы;
- постепенно, по возможности, отказываться от наземных средств передвижения, отдавая предпочтение ходьбе;
- контролировать пульсовую зону, (до 120 ударов в минуту - все индивидуально), ориентируясь на самочувствие, усложнять маршрут, или уменьшать нагрузку.
Ходьба становится не просто привычным средством передвижения на короткие дистанции, но и новым направлением для получения дополнительной физической нагрузки и создания дефицита калорий, считает Татьяна Глазунова.
- В силу ограниченности использования фитнес-ресурсов в виде спортивного клуба, многие находят более доступные пути приведения своих мышц в тонус, - рассказывает она. - Ходьба, отлично укрепляет абсолютно все мышцы ног, участвующих в движении. Упругие ягодицы, отсутствие «ушек» на бедрах, подтянутая внутренняя поверхность бедра, все это заслуга длительных пеших прогулок. Кроме того, за одну такую прогулку, можно сжечь до 500 ккал.
ЧЕМ ПОЛЕЗНА ХОДЬБА ДЛЯ ОРГАНИЗМА?
Ежедневно проходя 10 тысяч шагов уже через 2 месяца в организме:
- стабилизируется кровяное давление;
- значительно улучшится дыхание;
- пройдут головные боли;
- снизится выработка «вредного» холестерина и повысится уровень «хорошего»;
- улучшится свертываемость крови.
- Но и это еще не все. Проходя 5-10 тысяч шагов в день, вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, - поделилась Татьяна Глазунова. - У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43% меньше, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.
А КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ?
- Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движения, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы;
- Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски;
- Выпейте 250-300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки;
- Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений;
- Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. 5-10 минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы «разогреться»;
- Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой;
- Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться;
- Делайте шаг с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага;
- Следите за шагом - передвигайтесь короткими частыми шажками;
- Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы;
- Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей.
- Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела, — объяснила Татьяна Глазунова. - Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба. Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше и дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!
