Доброго всем дня!
Худеть надо вкусно питаясь, не голодая и не отказываясь от любимых продуктов! Научитесь управлять калориями в своем рационе - будете контролировать и свой вес.
Контролировать калорийность рациона поможет подсчет калорий:
Неоднократно говорилось о пользе заранее составленного меню.
И на днях я увидела комментарий в соцсети с вопросом о том, какой применяю принцип составления меню. Комментарий увидела поздно, но решила, что обязательно надо осветить данный вопрос в статье.
Те кто давно на подсчете калорий уже на своем опыте знают как и что им делать. Новичкам трудно, конечно, а хочется совершить как можно меньше ошибок.
Опишу, как составляю себе меню я.
Хочу отдельно сказать, что необходимо наработать базу своих рецептов в приложение по подсчету калорий. Постепенно, она у вас сформируется. Мы стараемся разнообразить меню, но все равно целый ряд блюд у нас в любимчиках и готовятся постоянно.
Таким образом, в приложении постепенно будут сохранятся рецепты любимых блюд и будет их КБЖУ. Постоянные блюда свои мы готовим примерно одинаково.
Итак, когда у нас есть некая база сохраненных в приложении рецептов уже проще. Набросать меню можно и с имеющимся рецептом, а когда будете готовить - редактируете рецепт по количеству продуктов, которые используете в данный момент и затем отредактируете и само меню. Изменения часто у меня получаются минимальные.
Составляю я себе меню сейчас за завтраком, когда решаю, что буду готовить или уже знаю, что заранее приготовлено.
Первым делом распределяю в приложении по подсчету калорий основные приемы пищи (самая калорийная еда), в каждом из которых должно быть хорошее содержание белка.
Я уже знаю, что мне надо 450 г супа на мясном бульоне и обязательно в тарелке должен быть кусочек мяса (в основном это целая голень).
Или 120-150 г отварной крупы/картофеля/макарон и 150-200 г чего-то мясного или рыбного, идеально ко всему этому 100-150 г овощей.
Распределив еду по основным приемам, я смотрю на КБЖУ - сразу видно есть ли перебор какого-то из нутриентов или, наоборот, недобор.
Перекусов у меня может быть 1 или 2, в зависимости от того, что мне скажет КБЖУ, когда я его примерно набросаю в счетчике калорий.
Обычно, у меня недобор жиров и в один из перекусов я уже планирую что-то жирное: сыр, орехи, семечки.
Если вижу, что в основных приемах пищи мало белка, то один перекус делаю белковыми: куриная пастрома, мясо иил творог - в зависимости от того, сколько белка мне надо добрать и что есть в наличии из продуктов.
Если все хорошо с жирами и белком выходит, то перекус обычно один - днем и состоит он из того, что захочется мне (фрукты или даже конфета, творог с вареньем), но в пределах 300 ккал.
Если вижу, что зашкаливают углеводы, то 100-150 г крупы/картофеля/макарон заменяю, на что-то овощное, например, на овощной салат или, если есть время и желание, достаю из морозилки стручковую фасоль/цветную капусты и тушу их для гарнира, или убираю в каком-то приеме пищи хлеб.
Возможно, поможет исправить КБЖУ изменение граммовки порций, например, вместо 120 г гречки, возьму 80-100 г. Вместо 150 г курицы, схем 180 г. Иногда игра с граммовкой помогает исправить КБЖУ и без перекусов.
Стараюсь все готовить на несколько дней, чтобы всегда была еда, чтобы проще было запланировать меню.
Конечно не всегда получается идеально составить меню, не всегда получается наготовить заранее. Обстоятельства иногда вносят свои коррективы. И я совершенно не переживаю, что у меня не идеальное КБЖУ. Большинство людей на планете вообще не знают какое у той еды, что они едят каждый день КБЖУ.
Главное для меня не превышать свою норму, держать белок хотя бы на уровне 1,2 г на 1 кг веса (не менее 84 г в сутки) и жиры не менее 70 г.
Сегодня я решила привести пример меню выходного дня, в котором решила плыть по течению и не составят меню заранее и есть то, что захочется, но следить за калорийностью. В выходные дни я позволяю себе расслабиться и отдохнуть, тем более часто к выходным копятся свободные калории, которые остались с будних дней.
Примеров со сбалансированным КБЖУ у меня предостаточно, а показать, что без планирования выходит все плохо - важнее сегодня, на мой взгляд.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
Напекла к завтраку для всех обычных оладий на кефире с пшеничной мукой высшего сорта.
150 г оладий, 40 г сметаны и 20 г домашнего варенья из красной смородины, а также 50 г молока в кофе - 645 ккал.
В напоминалочке рецептов оставлю запеченные бризоли и низкоуглеводный рулет с творожным кремом:
250 г ананаса и 330 г тыквенного сока на перекус днем - 270 ккал.
На обед была куплена малосольная сельдь и захотелось к ней жареного картофеля.
140 г жареного картофеля и 80 г сельди - 440 ккал.
И на ужин конвертики из лаваша (75 г) с фаршем из куриной груки (120 г) - 390 ккал.
Как итог, увидела в счетчике перебор углеводов (218 г) и очень мало белка (65 г).
Калорийность дня - 1745 ккал.
Еще раз убеждаюсь, что меню надо составлять заранее и продумывать свой рацион. Когда плывешь по течению - ничего хорошего в питании не получаешь, только свои сиюминутные хотелки удовлетворяешь, а питание становится высокоуглеводным.
Полезные ссылки:
Как считать калории, чтобы похудеть.
Помогаем коже подтягиваться при похудении.
Каталог рецептов (работают уже ссылки закусок/салатов и горячих блюд).
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
